Алкоголь та бодібілдинг, правила збереження мускулатури; Без болю Без посилення
Правила підтримки гарної форми під час вживання алкоголю! (це не вибачення!)
Наш експерт Ахзод ділиться з нами своєю наукою з теми, яка впливає на 99% любителів фітнесу та спорту загалом! А він перший !
Це для тих, хто регулярно (раз на тиждень) випиває, але хто вважає, що їх потенційно руйнівна тенденція може перешкодити їм досягти своєї фізичної мети. Якщо, як і я, ви любите випивати по кілька разів, і в рідкісних випадках ви, як правило, п’яні або навіть п’яні, називайте речі своїми іменами, а потім читайте далі.
Моя мета полягає в тому, що після вивчення цієї статті ви матимете ноу-хау, щоб зменшити побічні ефекти випадкового побиття. З часом ви навіть можете знайти власні рішення !
Нутріназі (або нацисти з бодібілдингу) не будуть надто в захваті від порад, які я збираюся дати. Перш ніж читати далі, будь ласка, зрозумійте, що метою цієї статті не є захист споживання алкоголю. Ця стаття призначена для тих, хто вже п’є, хто хоче зрозуміти вплив алкоголю на їх організм і хто хоче оптимізувати свій прогрес у тренажерному залі. Я думаю, це стосується більшості з нас. Вживання алкоголю не ідеально підходить для бодібілдингу. Але якщо ви ретельно скорегуєте свій раціон і тренування протягом 12 годин після вживання алкоголю, то ви зможете зменшити майже всі згубні наслідки алкоголю. Але для нутріназі це марна трата часу, "ти це зіпсуєш" ха-ха !
Потенціал алкоголю зіпсувати вашу статуру
Як диктує традиція с Ахзод, ось якась наука. Щоб маніпулювати тим, як ви реагуєте на алкоголь, спершу потрібно зрозуміти, що з ним відбувається, коли воно всередині вас. У більшості випадків ваш організм розщеплює алкоголь у печінці, виробляючи проміжний продукт, який називається етаналом. Це недовго і досить швидко розпадається на ацетат, який, у свою чергу, перетворюється на воду та СО2, що підлягають усуненню. Етанал токсичний для печінки, підшлункової залози та мозку. Це одна з основних причин симптомів похмілля. Ось чому, у відчайдушних зусиллях позбутися цього, обмін речовин у вашому організмі зосереджується майже виключно на розщепленні його до ацетату, який не так вже й токсичний.
Накопичення жиру
.
Ваші здобутки стають другорядними щодо ваших нестримних імпульсів. Тому правда болить, після вживання алкоголю, загалом, у вас є надлишок калорій. Звичайно, це зазвичай призводить до накопичення жиру - але, оскільки алкоголь обмежує вашу здатність розщеплювати жир для отримання енергії, велика кількість накопичується в жирових клітинах.
Тестостерон
Це не буде довго. Дозвольте мені розвіяти загальний міф. "Вживання алкоголю зупинить вироблення тестостерону, і ви втратите всі свої здобутки!"
Дослідження показали, що споживання еквівалента 10 сортів пива може знизити рівень тестостерону лише на 20% до 16 годин пізніше (Valimaki et al., 1990). Але це значна частка, чи не так? Не стосується нарощування та підтримки м’язів - поки рівень тестостерону залишається у межах фізіологічного діапазону (300-1000 нг/дл), на м’язову масу це не впливає (Storer et al., 2003). І якщо вам 20 років, рівень тестостерону, ймовірно, знаходиться на вищому рівні діапазону. Якби мій рівень тестостерону вимірювали на рівні 800 нг/дл, зниження на 20% залишило б його на рівні 640 нг/дл, що в межах фізіологічного діапазону. Підсумок: Супресивна дія алкоголю на тестостерон мінімальна і не заважатиме вашим здобуткам.
Синтез білка
Інші ефекти
Інші ефекти алкоголю легко зрозуміти, саме тому я залишив їх остаточно. Дегідратація є результатом діуретичних властивостей алкоголю (діурез = втрата води через сечу). Втома є наслідком гіпоглікемії (оскільки алкоголь викликає стрибок інсуліну). Порушений сон - результат багатьох факторів.
Максимізуйте свої заробітки, споживаючи алкоголь
Нарешті, ми дійшли до суттєве цієї статті. Тепер, коли ви знаєте, як алкоголь може вплинути на ваші цілі бодібілдингу, ви можете маніпулювати кожним процесом, щоб різко зменшити негативні наслідки.
Таким чином, коли ми п’яні, ми повинні:
- Зменште підвищену схильність нашого організму до накопичення жиру
- Тимчасово збільште наш метаболізм
- Мінімізуйте рівні кортизолу
- Підтримання стабільного рівня цукру в крові
- Насолоджуючись якісним сном
Шо тобі варто зробити ?
Наступний посібник слід застосовувати в день, коли ви плануєте випити.
- Доалкогольне харчування
Прагніть до загального споживання жиру 20-25г (низький), загального споживання вуглеводів 175-200г (помірного - досить високого) та загального споживання білка 190-230г (високого). Ці значення дають приблизну добову калорійність 1800 калорій. Для більшості чоловіків у вас залишається більше ніж достатньо калорій, з якими можна пограти, коли ви вперше починаєте пити.
Вміст жиру низький завдяки низькому тепловому ефекту та високій калорійності. І навпаки, вміст білка високий, щоб підтримувати насиченість вашого пулу амінокислот, щоб зменшити синтез білка. Крім того, зі 100 калорій спожитих білків 30 калорій витрачається простим перетравленням - його тепловий ефект є найважливішим з усіх макроелементів (Вестертерп, 2004). Вуглеводи помірні для стабілізації рівня цукру в крові в очікуванні сьогоднішньої бурі інсуліну, забезпечуючи при цьому достатньо енергії для денних занять.
Повернувшись додому (або якщо), переконайтеся, що вас чекає їжа з високим вмістом білка, низьким вмістом жиру та вуглеводів. Трохи вівсяних пластівців, змішаних із совочкою сироватки або яєчних білків, чудово підходять для того, щоб забезпечити ваше тіло постійним запасом білка протягом ночі.
- Навчання
Молоді люди це сподобаються. Відновлення після тренування малих м’язових груп набагато швидше і легше, ніж відновлення після тренування великих складних м’язових груп. Тому ? Нехай сьогодні буде днем напруженої роботи. Правильно, брати мої. Ми відповіли на ваші дзвінки.
Поки ви дотримуєтеся наведених тут порад, тренування невеликих м’язових груп з помірною інтенсивністю не суттєво заважатиме відновленню.
Тому уникайте, наприклад, великого сеансу ніг, оскільки відновлення буде важчим через алкоголь !
Прокинувшись (на голодний шлунок), виконуйте HIIT кардіо протягом 10 хвилин. Після цього не тільки ваш метаболізм буде підвищений протягом декількох годин, але те, як ваше тіло використовує паливо протягом решти дня, максимізує розщеплення жиру для отримання енергії - зменшуючи схильність алкоголю до мінімуму розщеплення жиру (Zuhl і Kravitz, 2012).
3. Зволоження та сон
Випийте велику склянку води між 2 склянками алкоголю. Також вам знадобляться електроліти !
Якісний сон залежатиме від того, скільки алкоголю можна позбутися перед сном. Залишання гідратації протягом ночі значно покращує якість сну (Wiese et al., 2000).
4.Візьміть перевірений блокатор кортизолу (НЕОБЯЗОЧНО)
Хоча я, як правило, не даю поради, коли кажу про зміну способу життя, твердий блокатор кортизолу, такий як Ашваганда (перегляньте статтю вище), лише допоможе зменшити вашу реакцію на стрес. Знижена реакція на стрес = менше жирових відкладень і менше білкового катаболізму. Дотримуючись наведених вище порад, ви зможете маніпулювати хімією свого організму, щоб мінімізувати як накопичення жиру, так і розпад м’язової тканини.
Висновок
Отже, воно є. Сподіваюся, ви зібрали корисну інформацію про фізіологічний вплив алкоголю та чому вищезазначені методи можуть допомогти їх різко зменшити. Фітнес - важлива частина нашого життя. Але це просто - а частина. Підтримка збалансованого способу життя надзвичайно складна, і ця складність часто ускладнюється безліччю суперечливих доказів, що накладають незручні та нетовариські обмеження.
Ще раз спасибі Achzod за те, що ця стаття буде якомога більше поділена !