Алкоголь та збільшення ваги - гнучке харчування
Часто кажуть, що алкоголь товстить, але також і те, що червоне вино, спожите розумно, цілком корисно для вашого здоров’я. Але яким є вплив алкоголю в процесі трансформації тіла? Чи заважає вам алкоголь? втрачати жир ? Він уповільнює ріст м’язів у масовому прирості? Усі відповіді в цій статті.
Що таке алкоголь, з поживної точки зору ?
Ми не можемо сказати цього досить, основною причиною набору або схуднення є різниця між споживаними калоріями та витраченими калоріями щодня. Звичайно, ефективність травлення, певні гормональні процеси, різні добавки та інші параметри можуть зіграти свою роль. Але це залишиться завжди граничний порівняно з енергетичним балансом.
Головний фактор збільшення жиру так самонадлишок калорій. Крім того, вживання алкоголю не є синонімом набору ваги, і ви можете пити його дуже добре, намагаючись схуднути, не витрачаючи всіх своїх зусиль. Однак, щоб уникнути розчарувань, слід дотримуватися певних правил.
Для початку знайте, що алкоголь все-таки містить 7 ккал за грам. Це досить велике порівняно з вуглеводами або білками (4 ккал/г). Однак не тільки склянка алкогольного напою не є 100% алкоголем, але і калорійність алкоголю є дуже мало поглинається організмом.
Але будьте обережні, це не означає, що вживання алкоголю не впливає на склад тіла. Це пов’язано з тим, що в організмі відбувається процес переробки алкоголю наслідки які не є нейтральними, коли ви прагнете змінити свою статуру, особливо коли ви хочете втратити жир.
Вживання алкоголю організмом
Деякі дослідження показують цеETA (тепловий ефект їжі) алкоголю є високим і становить 20% його калорій 1. ЕТА - це енергія, необхідна для перетравлення їжі. Отже, якщо ви споживаєте 100 ккал алкоголю, вашому організму буде потрібно в середньому 20 ккал, щоб перетравити його.
З іншого боку, вживання алкоголю значною мірою зупиняє окислення жирів (зниження запасів жиру). А оскільки організм розглядає побічний продукт переробки спирту (ацетат) печінки як токсичний, він використовуватиме його в першу чергу як джерело енергії, щоб позбутися від нього. Якщо ви вживете алкоголь, ваш організм досить швидко його «спалить», щоб мати можливість нормалізуватися.
Щодо макроелементів, вплив алкоголю такий: 2:
- Блокування окислення жиру;
- Блокування використання вуглеводів для отримання енергії;
- Зниження використання білка як палива (меншою мірою).
Наслідки втрати жиру
Так що хоч дуже мало алкоголю перетворюється на жир і зберігається (менше 5%) 3, споживані одночасно вуглеводи та жири частіше зберігаються як жири, оскільки вони вже не є пріоритетними джерелами енергії. Якщо хочете втрачати вагу, тому ви ризикуєте уповільнюйте свій прогрес, вживаючи алкоголь.
Наслідки на набір м’язів
Якщо ви хочете наростити м’язи, з іншого боку, алкоголь теж не обов’язково ваш союзник. Він робить зниження рівня тестостерону 4, один з основних гормонів, що сприяють анаболізму м’язів. Величина цього зменшення, тим не менше, змінюється від декількох відсотків до чверті базового рівня залежно від розглянутих досліджень та рівня вживання алкоголю.
До цього додають інші дослідження дуже значне зниження гормону росту і підвищений кортизол. Кортизол - катаболічний гормон, який, якщо його підвищувати протягом тривалого періоду часу, може призвести до розпаду м’язової маси 5. Якщо ви споживаєте кілька напоїв пива чи вина протягом тижня, проте ефект буде дуже ймовірним незначно або навіть нуль. Якщо ви проводите кожні вихідні, напиваючись ввечері, це шкодить вашим цілям (і вашому здоров'ю). Тому регулярне помірне споживання матиме менший вплив, ніж концентроване та надмірне споживання.
Алкоголь та апетит
Ви, безсумнівно, помітили, що алкоголь може мати стимуляція апетиту короткий термін 6, тобто під час їжі. Однак регулярне помірне вживання алкоголю пов'язане з меншою масою тіла 7. Більше того, епідеміологічні дослідження показують, що калорії від алкоголю не призводять до збільшення ваги що сталося б, якби ці калорії надходили з білків, вуглеводів або жиру 8 .
Це частково можна пояснити тим, що регулярне і розумне вживання алкоголю знижує апетит 9, або що це буде включати інші мотивації, крім випадкових (більш святкових) або надмірного вживання алкоголю. Але ці ефекти "придушення апетиту" зовсім не корисні для цілей трансформації тіла, не кажучи вже про шкідливий вплив занадто великого вживання алкоголю на організм.
Отже, алкоголь сам по собі не робить вас товстим. Але подобається що ми їмо одночасно з алкоголем часто жирний і калорійний (наприклад, під час аперитиву), енергетичний баланс може мати тенденцію до балансу або надлишку в кінці дня. І це не можна погодити із втратою ваги. Додайте до цього згубний вплив алкоголю на окислення жиру, і ви отримаєте результат погано сумісний з втратою жиру. Крім того, алкогольні напої не обов’язково містять лише алкоголь, але також дуже часто вуглеводи, особливо якщо мова йде про коктейлі.
Макроелементи в алкогольних напоях
Ви зрозумієте, що калорії алкоголю не слід розглядати так буквально, як калорії білків, вуглеводів та жирів. Однак, враховуючи дію алкоголю, розумніше вкладати калорії у свій план харчування та робити вигляд, що вони фактично становлять 7 ккал на грам. Щоб допомогти вам, я підготував для вас невеликий стіл, який дасть вам загальне уявлення про калорії, що містяться в різних алкогольних напоях:
| Напій | Калорії (ккал) | Білок (g) | Вуглеводи (g) | Ліпіди (g) | Алкоголь (g) |
| Пиво | 40 | 0,5 | 3.3 | 0 | 3.5 |
| біле вино | 68 | 0,1 | 0,8 | 0 | 9.2 |
| червоне вино | 65 | 0 | 0 | 0 | 9.3 |
| Шампанське | 60 | 0 | 8.6 | 0 | 3.66 |
| Віскі | 234 | 0 | 0,09 | 0 | 33.4 |
| Мохіто | 96 | 0,06 | 11.08 | 0,02 | 7.32 |
Зверніть увагу, що мова йде про 100 мл або 10 мл алкогольного напою. Якщо склянка віскі, як правило, містить лише 2 або 3 кл, склянка вина, скоріше, буде 10 кл. Також ми найчастіше будемо вживати мохіто у склянці 33cl або більше, як з пивом. Завдяки цій таблиці ви можете легко порівняти ці напої, підрахувавши калорії, наявні в склянці кожного виду алкогольних напоїв.
Висновок
Підсумовуючи, помірне вживання алкоголю саме по собі не є проблемою, але може уповільнити ваш прогрес. Вживання їжі з алкоголем буде контрпродуктивним, особливо якщо ви їсте жир. Крім того, може трапитися так, що ви втрачаєте з виду цілі трансформації свого тіла, злегка розчаровані алкоголем або через соціальний тиск. Якщо ви хочете набрати м’язи, не набираючи при цьому надто багато жиру, це те саме вірно.
Тому алкоголь є елементом, на який слід стежити, щоб досягти своїх цілей. Найпростіший спосіб - звичайно, не споживати його, але розумне споживання не завадить вам досягти своїх цілей. Іноді краще взяти тиждень-два більше для сушарки, переконуючись приїхати безпечно, а не руйнуватися через 3 тижні і зіпсувати всі ваші зусилля !