Альтернативи цукру в кетогенній дієті - Блог KetoUp
Більшість людей, які починають з кетогенної дієти, виявляють, що спочатку вони відчувають тягу до цукру. Навіть досвідчена дієта з низьким вмістом вуглеводів скаже вам, що він чи вона піддаються солодкій спокусі час від часу.
Але є кетогенні підсолоджувачі, які дозволяють задовольнити смак, не виходячи з кетозу і не зупиняючи втрату жиру.
Як і у більшості продуктів з низьким вмістом вуглеводів, ви повинні звертати увагу на інгредієнти використовуваних підсолоджувачів. Навіть якщо продукт класифікується як "без вуглеводів" або "без цукру", він все одно може мати достатню кількість вуглеводів і калорій, щоб уповільнити прогрес кетогенної дієти. (Ось чому нам потрібно пам’ятати про всі вуглеводи, відстежуючи наші макроси.)
У солодощах, які не містять калорій або вуглеводів, є кілька підсолоджувачів, що сприяють кетогенізації. Підсолоджувачі, які ви можете використовувати під час кетогенної дієти, підпадають під одну з двох категорій - природні або штучні.
Сьогодні ми говоримо про здорову категорію, природні альтернативи цукру.
Натуральні підсолоджувачі та цукровий спирт
Найкращі природні підсолоджувачі як альтернатива цукру в кетогенній дієті
- Стевія
- еритритол
- Ло Хань Го (рослина-чернець)
Меду і кленового сиропу, хоча вони натуральні і мають нижчий глікемічний індекс, ніж цукор, найкраще уникати, оскільки вони містять багато вуглеводів і підвищують рівень цукру в крові.
Це 3 найкращі альтернативи цукру:
1. Стевія
Стевія - один з найпопулярніших підсолоджувачів у світі. Він виготовляється з рослини, що називається Stevia rebaudiana, і в 100-300 разів солодший за цукор (точне значення все ще залишається предметом дискусій). Але ясно одне, це дуже, дуже солодко - якщо ви використовуєте чистий екстракт стевії, вам потрібна лише невелика його кількість, щоб підсолодити каву або десерт, який ви готуєте. Просто починайте з менше і додайте більше, якщо потрібно.
Активні інгредієнти стевії називаються глікозидами стевіолу. Вони стійкі до тепла та рН, а це означає, що ви можете без проблем використовувати їх для випікання або підсолоджування гарячої кави чи чаю.
Стевія не містить вуглеводів, калорій і має глікемічний індекс 0, що означає, що вона не підвищує рівень цукру в крові. Це робить його ідеальним підсолоджувачем для дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, такої, яка необхідна в кетогенній дієті.
Було проведено ряд досліджень щодо стевії, і було визнано, що вона абсолютно безпечна для використання людиною. У невеликих дозах він може мати навіть протизапальні, антиоксидантні та органозахисні властивості.
При більш високих концентраціях стевія може мати трохи гіркий присмак, що неприємно для деяких людей. Щоб цього уникнути, ви можете просто додати стевію в інший підсолоджувач, наприклад Б. еритритол, змішати.
Стевія продається як у порошку, так і в рідкому вигляді. Купуючи стевію, завжди перевіряйте етикетку, щоб переконатися, що ви купуєте чистий екстракт, а не суміш із можливо штучним підсолоджувачем.
2. Еритритол
Еритритол - це природний цукровий спирт, який широко використовується як замінник цукру.
На відміну від стевії, вона менш солодка, ніж цукор, але містить лише 6% калорій цукру і має дуже низький глікемічний індекс - лише 1.
Ви можете використовувати еритрит у кетогенних десертах. Це чудовий замінник цукру, оскільки має об’єм і консистенцію цукру. Однак слід пам’ятати, що він має незначний охолоджуючий ефект, що може бути незручним для деяких людей. Щоб компенсувати це, ви можете змішати його з іншим підсолоджувачем. Як уже зазначалося, стевія та еритрит складають дуже вдале поєднання.
Як відомо, цукрові спирти у великій кількості викликають проблеми з травленням, але еритритол дуже добре переноситься більшістю людей. Однак, якщо ви особливо чутливі до інших цукрових спиртів, таких як мальтит, вам слід почати з меншої дози еритритолу, щоб переконатися, що він не спричиняє негативних наслідків.
Інша можлива перевага використання еритритолу замість цукру полягає в тому, що він не живить бактерії в роті (які відповідають за порожнини зубів) і, отже, захищає від карієсу в порівнянні з цукром. Але під час кетогенної дієти ви в будь-якому випадку споживаєте дуже, дуже малу кількість природних цукрів (наприклад, в овочах), тому ваші зуби вдячні вам за них в довгостроковій перспективі.
Еритрит можна придбати у вигляді гранул та у вигляді порошку.
3. Порошок рослини-чернець/Ло Хань Го
Рослина-чернець можна знайти в Китаї та на півночі Таїланду і належить до сімейства кукурбітових. Цей порошковий екстракт - ще один природний підсолоджувач, кетогенний, який ви можете використовувати. Плоди цієї рослини надзвичайно солодкі і служать як природним підсолоджувачем, так і ліками. Екстракт в 300-400 разів солодший за цукор, не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові. Подібно до стевії, він термостійкий і може використовуватися в гарячих напоях або для випічки.
Купуючи порошок Luo Han Guo, обов’язково перевірте етикетку на наявність добавок, оскільки підсолоджувачі, що містять Luo Han Guo, часто додають з декстрозою.
Плоди ченця безпечні у вживанні, і на сьогодні жодних негативних побічних ефектів не зафіксовано. Деякі вважають смак трохи занадто фруктовим. Дослідження також показали, що Ло Хань Го може зменшити резистентність до інсуліну.
Недоліком є те, що екстракт Ло Хань Го є досить дорогим і важким для пошуку. Однак якщо у вас є до нього доступ, сміливо спробуйте. Іноді на китайських ринках продається сушений Ло Хань Го.
Для обсягу та зручності при приготуванні їжі, особливо під час випічки, Ло Хань Го можна приймати у чистому вигляді або у вигляді суміші з еритритом.
Висновок
Сподіваємось, вам сподобалась стаття, і ви тепер точно знаєте, які альтернативи цукру є. Тут ми розглянули лише природні альтернативи, оскільки вони не мають або майже не мають побічних ефектів, на відміну від штучних альтернатив. Спробуйте, який із цих 3 підсолоджувачів вам найбільше подобається, а з яким найпростіше мати справу.