Американський спортсмен, що виробляє фісташки
Найджел Мітчелл, BSC, MSC, RD
Незалежно від причин здоров’я, етичних, екологічних чи фінансових причин: все більше людей скорочують споживання тваринної їжі і обирають рослинну дієту - повністю або лише частково. Багато спортсменів також виявляють інтерес до переходу на такий тип дієти, проте їм часто не вистачає знань та впевненості, щоб змінити ситуацію. Однією з головних проблем спортсменів, тренерів та батьків є здатність отримувати достатню кількість адекватних білків за допомогою рослинного раціону.
Недавні дослідження показали, що американські фісташки є хорошим джерелом білка з оцінкою амінокислот, скоригованою на засвоюваність білка (PDCAAS), більшою за 80. Це означає, що американські фісташки можуть зробити значний внесок у споживання високоякісного білка як частини збалансованої дієти на рослинній основі.
Найджел Мітчелл, є колишнім дієтологом британської команди з велоспорту та Team Sky. Сьогодні він працює у професійній команді з велоспорту EF-Education First та у багатьох інших елітних спортсменів. Він постійно піклується про харчування своїх клієнтів, щоб забезпечити їм можливість працювати на найвищому рівні. Дізнавшись, що все більше і більше спортсменів переходять на рослинну дієту, він уважно вивчив вимоги до цього типу дієти і спробував її двічі протягом дванадцяти тижнів. Результат? Натхненний зміною дієти, він вирішив, Велосипедист, що базується на рослинах: Ваш повний посібник з велоспорту на заводіписати.
Велосипедист на рослинній основі Найджелом Мітчеллом - це доступний, повний і практичний посібник з рослинного харчування на велосипеді. Доступно виключно за 16,99 доларів на Глобальній велосипедній мережі (GCN). Дізнайтеся більше про GCN на сайті youtube.com/gcn.
Перехід на рослинний раціон
З етичних та медичних причин активніші люди зацікавлені у переході на рослинний раціон і тим самим значно зменшують споживання м’яса. Немає сумнівів, що рослинна дієта може підтримувати активний та конкурентоспроможний спосіб життя. Однак які потенційні проблеми можуть бути і які продукти можуть оптимізувати цей тип дієти? Провідний дієтолог Найджел Мітчелл використовує власні знані знання, досвід та результати інших експертів, щоб відповісти на ці запитання.
Дієтолог Dr. Вібке Ельснер представляє тематичне дослідження Яна-Оле Гофмана. Це свідчить про позитивну різницю, яку може принести з собою оптимальна рослинна дієта. Гофманну було 36 років, коли доктор Ельснер вперше зустрів його. Хофманн, бігун, велосипедист і плавець, взяла участь у її аспірантському дослідженні із заміни їжі і потрапила до "групи спортсменів". Під час одного з двотижневих оглядів він зізнався, що ненавидить заміну їжі і може витримати лише вживаючи понад 100 г фісташок на день Результати його складу тіла були найкращими серед будь-яких спортсменів, тому доктор Ельснер вирішив покопатись глибше та розробити тематичне дослідження.
Цілі та план
Головні цілі Гофмана були зосереджені на тому, щоб стати здоровішими, здоровішими та прийти у форму. Він погодився дотримуватися будь-якої дієти, якщо вона не є заміною їжі. Разом з доктором Ельснер, він вирішив їсти 100 відсотків рослинної їжі. Крім того, він дотримувався збалансованого та структурованого плану тренувань.
3 золотих правила
Лікар. Ельснер не хотіла встановлювати занадто суворі правила, тому вона зорієнтувалася на цих трьох:
- Якщо інгредієнт здається штучним або виглядає обробленим, його не слід їсти.
- Не просто їжте зерна та зелень бежевого кольору, а намагайтеся зробити тарілку якомога барвистішою.
- Переконайтеся, що кожна тарілка містить 50 відсотків сирих фруктів та овочів.
«Перевиховуйте» кишечник
Вживання сирих фруктів та овочів було важливим для зміни мікробіому в кишечнику Гофмана. Після 6-8 тижнів переважно сирого, рослинного харчування, мікробіом суттєво змінився і надіслав Гофману сигнали їсти більше здорової їжі. Всього за 2-3 тижні Ян-Оле виявив, що його голод до м'яса зник.
Його типовий щоденний раціон складався з трьох основних прийомів їжі та великої кількості горіхів, включаючи улюблені горіхові фісташки та сирі овочі. На сніданок він зазвичай їв вівсянку або пластівці з спельти з рослинним молоком, горіхами та сухофруктами. В обідній час, якщо він знав, що все одно буде робити вправи в другій половині дня, він їв багато цільних зерен, таких як кіноа, для вуглеводів і багато фруктів і овочів. Вечеря була більш орієнтована на білки, тому він їв багато бобових з салатом та овочами.
Гофманн дотримувався цієї суворої дієти близько п’яти місяців - результати були досить вражаючими:
Маса тіла зменшилась на 6,9 кг
М'язова маса зросла на 7,4 кг
Жирова маса зменшилась на 8,4 кг
Позаклітинна вода, що є хорошим показником здоров'я клітин, зменшилася на 10 відсотків
Загальна кількість води в організмі впала на 1,6 літра; краще зволоження
Фазовий кут збільшився на 2,2 градуса. Це кардинальна зміна. Лікар. Наприклад, Ельснер працював із хворими на ожиріння пацієнтами, у яких спостерігається зміна лише на 1 градус після втрати ваги на 50 кг. Зниження або зменшення фазового кута часто асоціюється із втратою активної маси клітин тіла з одночасним збільшенням позаклітинної води (ЕКВ). Причинами цього можуть бути розпад активної клітинної маси тіла (кахексія) та гіпергідратація позаклітинного простору зі змінами електролітів, наприклад в результаті ниркової недостатності.
Рецепти кухні спортсмена
Навіщо нам білок
Білки, необхідні організму для росту та відновлення, складають близько 15 відсотків загальної маси тіла. Важливо, щоб кожен отримував достатню кількість білка, але це особливо важливо для спортсменів.
Потреба в адекватному білку, який надає організму сили та працездатність, відома давно. Але потреба в білках для спортсменів на витривалість та загального самопочуття зараз науково доведена. На додаток до того, що полегшують м’язи у підтримці та нарощуванні, білки є відповіддю на вправи на витривалість і використовуються для побудови мітохондрій, «силових станцій клітин». Ось, наприклад, виробляється енергія для бігу або тренувань у спортзалі.
Будівельні блоки життя
Усі білки складаються з довгих ланцюгів молекул, відомих як амінокислоти, які часто називають «будівельними блоками життя». Хоча їх всього 20, у різних конфігураціях вони здатні утворювати в організмі складні структури.
Коли людина ковтає білки, травна система використовує ферменти, відомі як пептиди, для розщеплення білків на складові амінокислоти. Потім вони знову складаються разом і використовуються по всьому тілу.
Якщо потреби організму в білках не задовольняються, будівельні блоки не можуть зробити те, що потрібно організму, і амінокислоти починають руйнувати власні білкові м’язи, щоб заповнити дефіцит.
Як отримати амінокислоти, необхідні в рослинній дієті
Виправлені показники засвоюваності білка амінокислот (PDCAAS) відображають засвоюваність, якість та повноцінність білків. Часто вважається одним з найякісніших білків, сироватковий білок має значення 99, соєвий білок близько 93, а пшеничний 50.
Недавні дослідження показали, що американські фісташки мають рівень PDCAAS трохи вище 80 і в даний час вважаються повноцінним білком для дорослих, підлітків та дітей старше 5 років. Інші повноцінні рослинні білки з високою оцінкою включають лободу та гречку.
Не випадково багато класичних поєднань їжі, таких як рис і горох, також забезпечують повну добавку незамінних амінокислот. Отже, поки споживаються різноманітні рослинні білки (включаючи повноцінні білки), організм отримуватиме всі необхідні йому амінокислоти.
Скільки білка потрібно людям з активним способом життя?
Активній людині зазвичай потрібно 1,2-1,6 г/кг/день білка; Жінкам зазвичай потрібно приблизно на 15 відсотків менше (0,9-1,2 г/кг/день). Для чоловіка вагою 80 кг це відповідає 96-128 г білка; для жінки вагою 80 кг приблизно 82-109 г.
Хоча досягти цих рівнів важливо, перевищувати їх немає сенсу. Ваше тіло не зберігає надлишок білка, воно просто перетворює його на сечовину і виводить з організму.
сніданок
Каша на рослинному молоці та суміші насіння, ягід та горіхів = 15,4 г.
Ранкова закуска
Порція фісташок (28г) = 6г
Обідати
Цільнозерновий корж із салатом із змішаних квасолі та хумусом = 26,3г
Полудень та після тренування закуски
Порція фісташок (28г) = 6г
Смузі з соєвого молока та банана = 9г
вечеря
Кворн Болоньєз та змішані зерна = 35,9г
Пізній вечірній перекус
Соєвий йогурт та фісташки = 9г
Загальна кількість білків = 105,6г
А як щодо рослинних білкових добавок?
Як видно з наведеного вище прикладу, отримати достатнє споживання білка за допомогою рослинної дієти не все так складно. Однак, щоб дістатися до найвищого кінця діапазону та набрати м’язову масу, зручна закуска з білка після тренування може бути легким виправленням. Найпоширенішими є соєві. Нові продукти поєднують суміш білків на рослинній основі, таких як білки рису та гороху, які покращують смак, якість та доступність, і зазвичай забезпечують 20 г високоякісного загального білка на порцію.
Візьміть додому повідомлення
Отримати білок, необхідний для активного способу життя, цілком можливо, дотримуючись рослинної дієти. Щоб досягти цього, потрібні певні роздуми, планування та вживання білків з широкого і різноманітного рослинного походження, таких як фісташки, які можуть зробити величезний внесок у загальний раціон.
Чому регенерація важлива
Регенераційна дієта полягає в тому, щоб дати тілу паливо, необхідне йому для поповнення, відновлення та адаптації до перенесеного стимулу вправ. Якщо паливо не надається, прогрес від тренування буде погіршений, а продуктивність та адаптація в наступних тренуваннях будуть обмежені. Погана дієта для регенерації також може вплинути на підтримку м’язової маси та імунної функції.
Коли це важливо (а коли ні)
Хоча пошук правильної дієти для відновлення може бути важливим, наскільки вона важлива, залежить від тривалості та інтенсивності вправи. Більшість пробіжок або велосипедних прогулянок тривалістю близько 90 хвилин не потребують певних продуктів регенерації. Перекус, як жменька фісташок, ідеально підходить для втамування почуття голоду до наступного прийому їжі. Якщо це не особливо тривалі зусилля, такі як випробування на 40 км/год або особливе навантаження на опорно-руховий апарат під час спринтерських інтервалів. Звичайно, вживання напою для відновлення призводить лише до непотрібних калорій, потенційного набору жиру та втрати грошей після кожного тренування.
При більш жорстких одиницях, які тривають довше 90 хвилин, організм буде значно виснажений і потребуватиме більше їжі для регенерації. Їжу слід з’їсти протягом двох годин, особливо якщо на наступний день заплановано ще один сеанс.
М'язове проти метаболічного відновлення
Насправді є два основні аспекти відновлення, які потрібно розглядати з трьох сторін: дієта, м’язи та обмін речовин.
Регенерація - це відновлення та відновлення наших м’язів, які були пошкоджені та напружені одиницями. Коли ми робимо фізичні вправи, ми фактично змушуємо деякі білки у нашому власному тілі починати розщеплюватися. Це відоме як катаболічна реакція. Закінчивши тренування, ми перебуваємо в стані, коли наш організм може перебудовувати та розширювати ці білки, поки у нього є правильне паливо. Цей процес відновлення відомий як анаболічна фаза. Для спортсменів на витривалість цей процес відбудови насамперед стосується виробництва мітохондрій, енергетичних електростанцій клітин.
Відновлення метаболізму пов’язане головним чином з поповненням енергії та рідин організму, особливо запасів вуглеводів. Сюди також входять м’язи, що поповнюють внутрішньом’язовий жир, який також міг використовуватися під час фізичних вправ.
Про «золоте вікно можливостей» і поповнення запасів вуглеводів в організмі вже було сказано багато, а також про те, що нам слід надавати пріоритет вживання вуглеводів протягом 20-30 хвилин після закінчення тренування. Однак дослідження, що призвели до цієї рекомендації, включали повне виснаження запасів вуглеводів у досліджуваного. Однак, якщо за нами добре доглядають під час вправ, цього не повинно статися. Організм зміг би поповнити свої запаси завдяки регулярному харчуванню.
Важливо швидше засвоювати вуглеводи, коли наступного дня ми повертаємось до тренувань або гонок, або робимо день із двох занять. Якщо ми виберемо продукти, які не поповнять наші магазини, або якщо ми їх спорожнили повністю, було б розумно якомога швидше засвоїти ці вуглеводи.
Що потрібно організму
Щоб сприяти відновленню м’язів, замість вуглеводів потрібен високоякісний білок. Потрібна порція 20 г рослинного білка, який може надходити з різноманітних продуктів харчування або навіть з веганського білкового порошку, змішаного в 500 мл води. Пам’ятайте, одна порція фісташок забезпечує 7 грамів білка.
Для відновлення метаболізму ми повинні прагнути з’їдати та споживати 1 г вуглеводів на кг ваги протягом 2 годин після закінчення вправи. Під час їзди на велосипеді або бігу більше двох годин кількість повинна бути збільшена до 1,5 г/кг.
Як відпочивають професіонали
Коли я працюю на етапі, моїм пріоритетом є дати гонщикам білковий коктейль якомога швидше після того, як вони перетнуть лінію. Він не тільки забезпечує 20 г високоякісного білка, необхідного для відновлення м’язів, але також забезпечує цінну рідину і заважає їм тягнутися до банки коксу.
Як тільки вони повертаються до командного автобуса, я закликаю їх продовжувати пити, і їм дають їжу для відновлення на основі рису, яка легко засвоюється і поповнює запаси вуглеводів. Після повернення в готель це буде супроводжувати вас до вечері.
Верхня підказка
Ми можемо посилити регенерацію навіть до кінця тренувань, зваживши порцію рослинного білкового порошку та наповнивши ним останню пляшку для пиття. Якщо ви потягуєте його протягом останніх 20-30 хвилин бігу або їдете, остигаючи, це одночасно і кінець нашого поточного заняття, і початок наступного.
Рекреаційний напій на рослинній основі.
Це простий, смачний рекреаційний напій на рослинній основі, що містить близько 20 г білка та 30 г вуглеводів. Якщо потрібно більше вуглеводів, додайте ще один банан або навіть заморожені ягоди, які можуть зробити напій справді освіжаючим.
1 банан середнього розміру
30 грам фісташкового масла
Помістіть усі інгредієнти в кухонний комбайн і перемішайте. Якщо у вас немає фісташкового масла, ви можете використовувати цілі ядра, але замочіть їх у соєвому молоці на ніч, а потім змішайте.