Амінокислоти та білки для тих, хто займається силовими тренуваннями в Медичному центрі Superfit

Амінокислоти або білки. Який кращий спосіб пройти силові тренування?

Білкові добавки, амінокислоти, BCAA. У контексті силових тренувань всі вони просуваються як добрі, але звідки ви знаєте, що вибрати і коли приймати?

білки, основні структурні елементи тіла, сприяють багатьом обмінним процесам, відповідаючи особливо за розвиток м’язів. амінокислоти є «цеглинками», що утворюють білки, визначаючи їх якість. Є 20 амінокислот, з яких 9 є незамінними, а це означає, що вони не можуть вироблятися організмом, і їх слід приймати з зовнішніх джерел - їжі та/або добавок.

Перевага амінокислот над білком

Амінокислоти швидше потрапляють у кров а потім у перевантажених м’язових волокнах під час силових тренувань. Буття швидко метаболізуються, організм може використовувати їх безпосередньо для відновлення та розвитку м’язів, на відміну від білка, який повинен пройти процес травлення.

Було встановлено, що певні незамінні амінокислоти є більш ефективними для збільшення м’язової маси, відновлення після навантажень та спортивних результатів. Мова йде про BCAA (Точніше амінокислоти з розгалуженими ланцюгами) лейцин, валін та ізолейцин. Ці три, на частку яких припадає близько 35% незамінних амінокислот у м’язовому білку, допомагають підтримувати м’язові запаси глікогену та регулювати білковий обмін. Їх важче отримати, ніж інші амінокислоти, тому спортсменам, які займаються силовими тренуваннями, зазвичай потрібно отримувати їх з дієтичних добавок.

Переваги добавок BCAA

Зменшити втому під час тренувань;
Зменшує біль у м’язах;
Підтримка розвитку м’язів;
Вони можуть забезпечити джерелом енергії під час тривалих тренувань, коли кількість глюкози зменшується, основне джерело енергії для м’язів.

Джерела якісного білка

Найкращі джерела білка це ті, які можуть позитивно впливати на білковий баланс при споживанні та стимулюють ріст м’язів, поряд із тривалою втратою жиру. Також розглядається здатність білків стимулювати імунну функцію та сприяти розвитку антиоксидантного середовища.

Білки молока (казеїн і сироватка) покращують відновлення м’язів після фізичного навантаження, але також чудово поповнюють запаси глікогену та покращують баланс білка. Вони також підвищують скелетну та нервово-м’язову стійкість, з високим вмістом лейцину, необхідного для синтезу білка.
яйця вважаються ідеальним джерелом білка, з чудовим амінокислотним профілем і високим рівнем лейцину. Він легко засвоюється і значно збільшує синтез білка в м’язовій тканині, будучи улюбленою їжею спортсменів та любителів фітнесу.
М'ясні білки є важливим джерелом незамінних амінокислот, особливо яловичини, яка має високу біологічну цінність. Білки м’яса мають високу концентрацію лейцину, також містять мікроелементи та мінерали (залізо, В12 та фолієву кислоту). Вони сприяють збільшенню м’язової маси та зменшенню жирової маси. Вони багаті карнітином, який допомагає зменшити пошкодження м’язів, спричинені фізичними вправами.

Амінокислоти та білки - коли і як їх приймають

Як амінокислотні, так і білкові добавки сприяють розвитку м’язів.

Білкові добавки вони, як правило, у формі порошку і поєднують білки сироватки та казеїну. Деякі з них також включають BCAA, глутамін та інші поживні речовини. Поєднання джерел білка може забезпечити додаткові переваги для спортсменів, позитивно впливаючи на амінокислотний баланс та адекватне споживання білка для розвитку м’язів.

Сироватковий білок він швидко всмоктується, і його рекомендується вживати приблизно через 30 хвилин після тренування. Казеїновий білок має більш повільне всмоктування, тому добре приймати його перед сном, оскільки він виділяє амінокислоти, які можна використовувати для відновлення м’язів під час відпочинку.

Хоча спочатку вважалося, що 45-60 хвилин після тренування є оптимальним часом для споживання білка (анаболічне вікно), новіші дослідження вважають, що це може бути більш масштабним, до 5 годин.

У вигляді окремого додатка, Сайти BCAA не пов'язані з іншими амінокислотами, як, наприклад, у сироватковому білку, тому вони швидше засвоюються та всмоктуються, будучи відразу доступними для впливу на синтез білка.

Сайти BCAA вони у формі капсул або порошків, які змішуються у воді/іншій рідині або безпосередньо у рідкій формі. Як правило, ці добавки мають співвідношення 2: 1: 1 на користь лейцину, оскільки він стимулює синтез білка і зменшує розпад м’язових білків.

Добавки BCAA їх приймають переважно після тренувань, але їх можна споживати і раніше, щоб годувати м’язи та підтримувати запаси глікогену. Білкові добавки, які містять 10 г BCAA на порцію, з них 5 г лейцину, є кращими. Це пов’язано з тим, що стосується синтезу білка, лейцин є найважливішим BCAA.

Більш висока доза лейцину може стимулювати ріст м’язів, але для довгострокового ефекту рекомендується збалансоване споживання всіх незамінних амінокислот.