Анаболічна дієта - циклічна кетогенна дієта - для тих, хто не хоче вирішувати - портал кетозу
Довше залишатися ситим, менше запалення в організмі, більше енергії ... можливі переваги кетогенної дієти широко обговорюються в цьому блозі. Але кожен, хто пробував спринт у кетозі, визнає, що тренування з низьким вмістом вуглеводів не є таким легким.
Це спостереження також кілька разів було підтверджено в різних дослідженнях. Циклічна кетогенна дієта або "анаболічна дієта" була спеціально розроблена для поєднання переваг кетогенної дієти з перевагами високовуглеводної дієти.
Як зазначалося, анаболічна дієта в основному є специфічною формою кетогенної дієти. Однак кетоз не підтримується постійно, як у класичній кетогенній дієті. Натомість дієта ділиться на дві фази. Перша фаза складається з нормальної, кетогенної дієти і триває 5-6 днів. Потім протягом 1-2 днів споживається велика кількість вуглеводів (англ. "Carb-load"). Через такий розподіл на різні фази анаболічна дієта також відома як "циклічна кетогенна дієта". В принципі, цикл також можна запланувати на кілька днів довше або коротше 7 днів. Тижневі цикли, однак, дуже популярні, тому що дозволяють спортсмену "оговтатися від дієти" на вихідних.
Ідея циклічної кетогенної дієти не нова. Зокрема, спортсмени на витривалість використовують цей принцип роками з метою покращення своїх результатів. Для цього м’язовий глікоген спочатку повністю розщеплюється під час кетогенної фази, а потім поповнюється вуглеводним навантаженням. Для спорожнення запасів глікогену необхідне добре сплановане і всебічне навчання.
Далі ми розглянемо приклад тижневого циклу, коли ми їмо кетогенну дієту протягом 6 днів і плануємо лише 1 день вуглеводного навантаження.
Тренувальна структура для циклічної кетогенної дієти
У цій класичній структурі ваш план тренувань буде виглядати так (наприклад, план тренувань!):
Веслування на тросі
Порожнє утримання тіла 2x 45 сек
Бічна підтримка передпліччя 2 × 45 сек
На перший погляд вам може здатися дурним, що тренування один і два припадають на дні поспіль, а наступне тренування відбувається лише в суботу. Причиною цього є те, що на початку тижня запаси глікогену потрібно спорожнити до такої міри, щоб гарантувати максимальне спалювання жиру при збереженні м’язів. Лише незадовго до початку завантаження вуглеводів, у нашому випадку в суботу, запаси глікогену слід повністю спорожнити.
Екскурс: рівень глікогену
Для того, щоб адаптувати циклічну кетогенну дієту до ваших індивідуальних цілей, необхідна коротка екскурсія в біохімію, адже наскільки великим повинен бути ваш обсяг тренувань, залежить від того, скільки глікогену ви накопичили в м’язах. Глікоза, що міститься в м’язових клітинах скелетних м’язів, називається м’язовим глікогеном. М’язовий глікоген є найважливішим енергетичним запасом для працюючих м’язів.
М'язовий глікоген вимірюється в мілімолях/кілограм. Нормальний споживач має рівень глікогену близько 80-100 ммоль/кг. Активні люди зберігають більше глікогену, приблизно 110-130 ммоль/кг. При кетогенній дієті та аеробних вправах м’язовий глікоген падає приблизно до 70 ммоль/кг.
Спалювання жиру найбільше в цій області. Якщо м’язовий глікоген опускається нижче 40 ммоль/кг, спортивні показники порушуються, і організм все частіше спалює білок (включаючи м’язовий білок!). Вище 25 ммоль/кг можна припустити абсолютне виснаження м’язів.
Для спорожнення запасів глікогену слід призначати значення від 40 ммоль/кг до 25 ммоль/кг. Якщо ви залишаєтеся вище 40 ммоль/кг, ваші запаси глікогену не вичерпуються повністю, і вуглеводне навантаження не тільки поповнить ваш глікоген у м’язах, але й глікоген у печінці. Це ризикує товстіти. Якщо ви спорожните запаси глікогену нижче 25 ммоль/кг, ферменти, необхідні для синтезу глікогену, можуть бути пошкоджені.
Обсяг тренувань
Хоча досліджень з цього приводу є лише декілька, можна приблизно розрахувати споживання глікогену для силових тренувань. Якщо припустити, що ви тренуєтесь із 70% вашої максимальної ваги, на повторення використовується приблизно 1,3 ммоль/кг.
Щоб зменшити повний запас глікогену (120 ммоль/кг) у перші два тренування до цільових 70 ммоль/кг після 24-годинного вуглеводного навантаження, вам потрібно спорожнити 50 ммоль/кг м’язового глікогену.
50 ммоль/кг, розділене на 1,3 ммоль/кг, відповідає приблизно 39 повторенням, тобто 4 підходи по 10 повторень на кожну частину тіла.
Обсяг заключного тренувального заняття в суботу можна було розрахувати таким же чином. Ваша мета тут - зменшити запас глікогену з 70 ммоль/кг приблизно на 35 ммоль/кг, щоб опуститися нижче цільових 40 ммоль/кг.
35 ммоль/кг, розділене на 1,3 ммоль/кг, відповідає приблизно 27 повторенням або 2-3 підходу з 10-12 повторень на частину тіла.
Наведений вище приклад плану навчання був створений на основі цього розрахунку.
Якщо ви запланували вуглеводне навантаження, ви можете припустити, що у вас зберігається більше м’язового глікогену. При 36-годинному навантаженні вуглеводів це становить приблизно 150 ммоль/кг, протягом 48 годин - близько 180 ммоль/кг. Відповідно, вам доведеться збільшити обсяг тренувань, щоб спорожнити запаси глікогену.
Я хотів би зауважити, що, хоча тут наводяться цифри, рецепта абсолютно правильного навчання немає. Оскільки кожен спортсмен має різну підготовку і «працює» по-різному, а оскільки кількість накопиченого глікогену також залежить від вашої м’язової маси та тривалості попереднього вуглеводного навантаження або вашої індивідуальної дієти в цілому, ви повинні знайти оптимальну структуру для себе.
Ось чому, як це часто буває, коли йдеться про точне налаштування тренувань та харчування: намагатися важливіше, ніж навчатися!
Макроелементи для циклічної кетогенної дієти
Калорії Як і будь-яку дієту, її слід вибирати відповідно до мети. В якості орієнтиру ви можете слідувати звичайним оцінкам споживання енергії:
Нарощування м’язів: 32 ккал/кг маси тіла
Втрата жиру: 20-24/кг маси тіла
До Макроелементи для кетогенної фази Ви можете використовувати кето-калькулятор на цій сторінці (ПОСИЛАННЯ). Використовуючи калькулятор, слід бути обережним, щоб не встановити споживання білка нижче 1,75 г/кг маси тіла.
Для вуглеводного навантаження споживання вуглеводів слід збільшити до 10 г/кг нежирної маси протягом перших 24 годин. Правилом розщеплення макроелементів є 70% вуглеводів, 15% жирів, 15% білків.
Деякі спортсмени використовують вуглеводневе навантаження для психічного відновлення після дієти, а тому утримуються від підрахунку своїх макросів. Бодібілдери, такі як Арнольд Шварценгер, змогли досягти дуже хороших результатів завдяки такому підходу. Для перфекціоністів або тих, хто не наділений добрими генами, настійно рекомендується розраховувати макроелементи для вуглеводного навантаження.
Вживання вуглеводів під час навантаження вуглеводів
Для оптимального синтезу глікогену вуглеводневе навантаження слід починати відразу після тренування, на додаток до вуглеводів споживається білок. Для цього особливо підходять фруктові соки та сироватковий білок.
Ось список рекомендованих сироваткових білків:
Як правило, слід розрахувати 1,5 г вуглеводів/кг нежирної маси та 0,75 г білка/кг нежирної маси.
(До речі, згадані вище посилання на товари є партнерськими посиланнями. Що це означає? Це означає, що коли ви купуєте товари за одним із цих посилань, ми, портал кетозу, отримуємо невеликий внесок. Ціни на продукти завжди залишаються незмінними для вас підтримуємо портал кетозу, що дозволяє нам публікувати подальші статті про кетогенну дієту, низьковуглеводну та LCHF. Ми з великою обережністю вибираємо продукти, які підходять для кето. Ми рекомендуємо купувати рекомендовані продукти самі (або вже є). тим, що ми можемо позбавити вас деяких проблем із вашою покупкою.)
Підсумок циклічної кетогенної дієти
Хоча ця стаття дає лише огляд принципу анаболічної/циклічної кетогенної дієти, вона все ж досить чітко показує, що ця дієта повинна бути добре спланованою, щоб досягти задовільних результатів. Оскільки не тільки планування, а й виконання дієти забирає багато часу та розумових сил, вона придатна лише для повсякденного життя в обмеженій мірі. Крім того, оскільки довгострокових досліджень немає, анаболічну дієту слід проводити лише для досягнення певної мети (наприклад, відсоток жиру в організмі). Тому про це як про постійну форму харчування не може йтися. Звичайна кетогенна дієта або дієта, при якій дні з високим вмістом вуглеводів та з низьким вмістом вуглеводів чергуються, але в яких не потрібен кетоз, для цього буде більш підходящою.
Крім того, кожен, хто розглядає анаболічну дієту для досягнення своїх цілей, повинен запитати себе, чи є вони достатньо просунутими з точки зору тренувань, що анаболічна дієта дійсно варта. Оскільки тренування спорожнення запасів глікогену є дуже напруженим, і основною метою анаболічної дієти є також підтримка спортивних результатів з одночасною втратою жиру, дієта корисна лише для просунутих спортсменів. Для початківців у силових тренінгах та непрофесіоналів, а також працьовитих відвідувачів тренажерного залу, які просто хочуть зменшити жирові відкладення, інша форма харчування, ймовірно, є більш ефективною.
Те саме стосується спортсменів та культуристів, які зараз перебувають у фазі наповнення. Хоча є відгуки спортсменів, які успішно застосовували анаболічну дієту для нарощування м’язів, доступно лише декілька досліджень. Якщо ви вважаєте, що структура анаболічної дієти встановлює вузькі межі обсягу тренувань - якщо діяти, як описано вище - ви можете припустити, що існують більш ефективні способи нарощування м’язової маси навіть без проведення метааналізу всіх досліджень з цього питання.