Анаболічна дієта для нарощування м’язів

Дієта, яка обіцяє перетворити ваше тіло на жиросжигающую машину, може здатися ідеальним планом, але чи твердження занадто гарні, щоб бути правдою? Анаболічна дієта, створена доктором Мауро Діпаскуале, це гарантує.

дієта

Анаболічна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, заснована на чергуванні днів з високим та низьким вмістом вуглеводів.

Як лікар і спортсмен, що займається змаганнями, DiPasquale розробив анаболічну дієту для тих, хто хоче набрати якомога більше м’язової маси, зберігаючи при цьому запаси жиру на тілі дуже низькими.

Він назвав свій план анаболічною дієтою, оскільки вважав, що вуглеводний цикл може імітувати вплив анаболічних стероїдів.

Як
анаболічна дієта ?

Згідно з DiPasquale, чергування споживання вуглеводів дозволяє спалювати більше жиру для палива. Це дозволяє зберегти якомога більше м’язової маси.

У типовій дієті використовуються всі три макроелементи - вуглеводи, білки та жири. У спортсменів, важкоатлетів та культуристів цей природний процес викликає занепокоєння, коли вони хочуть схуднути, зберігаючи приріст м’язів. Перевагою анаболічної дієти є те, що вона не обмежує калорії.

Тіло потребує калорій для підтримки м’язової маси, тому будь-яке зменшення споживання калорій може призвести до втрати м’язової тканини. Натомість план обіцяє змінити метаболізм, сприяючи збільшенню жиру, дозволяючи з’їдати нормальну кількість калорій, одночасно спостерігаючи зменшення відсотка жиру в організмі.

План

Анаболічну дієту вводять поетапно. Кожен з них призначений для збереження, набору або схуднення.

Фаза технічного обслуговування та індукції

Фаза підтримання/індукції пропонується протягом 1-4 тижнів із споживанням калорій, що перевищує вагу тіла у 18 фунтів. Він розроблений, щоб дозволити вашому організму звикнути до низького споживання вуглеводів на початку дієти і використовується як підтримуючий рівень протягом всієї дієти.

Насипна фаза

Потім об'ємна фаза слідує за фазою індукції з основною метою досягнення бажаної об'ємної ваги. Для цієї фази не існує фіксованого періоду часу, оскільки послідовникам рекомендується залишатися, поки не досягне збільшення ваги.

Для визначення вашої ідеальної насипної ваги, DiPasquale пропонує використовувати вашу ідеальну масу тіла у фунтах, а потім додати 15%. Оскільки фаза різання слідує за фазою маси, перевищення ідеальної ваги тіла сприяє подальшій втраті жиру.

Фаза різання

Нарешті, фаза врізання - це, по суті, план зниження ваги з низьким вмістом вуглеводів, з рекомендаціями щодо зменшення фази обслуговування з 500 до 1000 калорій. Цю фазу слід проводити до досягнення бажаного відсотка жиру в тілі, бажано менше 10%.

Хоча споживання калорій змінюється від фази до фази залежно від поставлених цілей, пропорції макроелементів відносно незмінні.

Анаболічна дієта базується на циклі поживних речовин: низький вміст вуглеводів протягом тижня та високий вміст вуглеводів у вихідні дні. Чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів заважає організму відновити спалювання переважно вуглеводів для палива. Високовуглеводні дні також дозволяють організму заповнювати паливо, втрачене під час енергійних вправ.

Будень/вихідні
етапи

На тижневій фазі слід наголосити на обмеженні споживання вуглеводів максимум до 30 грамів на день, при цьому споживання калорій в основному надходить з жиру та білка. В ідеалі розщеплення повинно складати 60-65% жиру, 30-35% білка та 5-10% вуглеводів.

Після п’яти днів низького споживання вуглеводів фаза вихідних покликана поповнити запаси вуглеводів в організмі. З калорій вихідних 60-80% має надходити з вуглеводів, 10-20% з жиру і 10-20% з білка.

Ризики
анаболічна дієта

Анаболічної дієти слід дотримуватися лише протягом певного періоду часу. Це може підійти культуристу або важкоатлету, який готується до змагань.

Хоча дієта може збільшити м’які тканини, зменшуючи запаси жиру в організмі, це не означає, що дієта є здоровою. Основним недоліком анаболічної дієти є відсутність клітковини та мікроелементів, головним чином через мінімальне споживання овочів, фруктів та бобових.

Хоча фаза вихідних передбачає високе споживання вуглеводів, для фази буднього дня не рекомендується мало овочів, бобових та фруктів.

Цей дисбаланс призведе до зменшення споживання антиоксидантів, необхідних для боротьби з окислювальним стресом, що створюється фізичними вправами. Оскільки в раціоні також не вистачає клітковини, це може призвести до розростання нездорових кишкових бактерій та хронічного запору.

Дослідження на тваринах показали, що інсулін погано діє на таких кетогенних дієтах, як ця. Для метаболізму вуглеводів - навіть у невеликих кількостях протягом тижневої фази - вам потрібен інсулін. Хронічні дієти з високим вмістом жиру можуть призвести до інсулінорезистентності, що може збільшити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу та метаболічного синдрому.

З рекомендованими від 60 до 65 відсотків калорій від споживання жиру, навіть помірна кількість часу, витраченого на анаболічну дієту, може призвести до поганої функції інсуліну. У міру зменшення споживання жиру функція інсуліну повертається до свого нормального стану.

Скільки у вас жиру
необхідність на анаболічній дієті ?

Відомо, що дієтичний жир, особливо високе споживання насичених жирів, підвищує регуляцію вироблення тестостерону та андрогенів.

Масштаб цих змін порівняно невеликий, але Діпаскуале твердо переконаний, що насичені жири необхідні для оптимального вироблення гормонів.

У будні дні він пропонує велике споживання:

  • жирні нарізки червоного м’яса
  • цілі яйця
  • жирні молочні продукти, такі як сир, вершки та масло
  • олії
  • божевільний
  • горіхові спреди

Порівняно з моно- та поліненасиченими жирами, насичені жири підвищують рівень холестерину та тригліцеридів. Це збільшує серцево-судинний ризик.

Приклад їжі протягом тижня
проекту

Енергетична цінність: 2300

Жир: 60-65 відсотків

Білок: 30-35 відсотків

Вуглеводи: 5-10 відсотків

Харчування 1: Сніданок

  • 3 цілих яйця
  • 1 унція сир чеддер
  • 1 ст. олійний суп
  • Ковбаса з індички 2 сітки, варена

Збийте яйця і сир. Зварити в 1 столовій ложці олії і подавати з ковбасними зв’язками.

Харчування: 511 калорій, 43,5 г жиру, 28,7 г білка, 1,4 г вуглеводів

Харчування 2: Перекус

  • 6 унцій 1% сиру (6 унцій)
  • 1 ст. мигдальне масло
  • 1 ст. лляна мука
  • 1 ст. олійний суп

Подавайте сир з мигдальним маслом, лляним борошном та олією.

Харчування: 410 калорій, 28,4 г жиру, 28,3 г білка, 11,5 г вуглеводів

Харчування 3: Обід

  • 4 унції вареної курячої грудки
  • 1 яйце укрутую
  • 2 склянки салату ромен
  • 2 ст. олійний суп
  • 1 ст. ложка оцту

Подавати курячу грудку та яйце до салату. Змішайте з олією та оцтом.

Харчування: 508 калорій, 35,8 г жиру, 42,5 г білка, 3,8 г вуглеводів

Харчування 4: Перекус

  • 4 унції яловичого фаршу
  • 1 унція сир чеддер
  • 2 ст. арахісове масло

Зварити яловичий фарш з сиром. Подавайте з арахісовим маслом як гарнір.

Харчування: 513 калорій, 32,6 г жиру, 49,5 г білка, 6,7 г вуглеводів

Харчування 5: Вечеря

  • 4 унції вареної курячої грудки
  • 2 склянки салату ромен
  • 1 ст. лляна мука
  • 1 ст. олійний суп
  • 1/2 ч. Л. ложка оцту

Збийте лляне борошно, олію та оцет. Киньте салат і подайте з курячою грудкою.

Харчування: 352 калорії, 20,4 г жиру, 38,5 г білка, 5,4 г вуглеводів

Наступні кроки

Незважаючи на те, що анаболічна дієта корисна для тих, хто прагне досягти максимальної фізичної форми, вона не рекомендується для спортсменів, які змагаються з підвищеними потребами у вуглеводах. Це також не ідеально для людей, які прагнуть лише схуднути.

Оскільки програма є дуже обмеженою та обмеженою у кількості поживних речовин, її слід використовувати лише короткий проміжок часу для досягнення певної мети. Для загального схуднення дієти з високим вмістом поживних речовин у поєднанні з фізичними вправами є більш тривалим та здоровим варіантом.