Анаболічна дієта - швидка м’язова маса

Як імітувати ефекти анаболічних стероїдів за допомогою простих і здорових дієтичних змін ... і зростати все більше і швидше в м’язовій масі, підтримуючи мінімальний рівень жиру.

Анаболічну дієту створив доктор Мауро Діпаскуале.

Доктор ДіПаскуале - не лише талановитий дослідник, а й колишній чемпіон світу з пауерліфтингу в 5 різних вагових категоріях. Він також займає високі посади в численних змаганнях з бодібілдингу, пауерліфтингу та спортивних організаціях.

Він опублікував кілька книг про використання стероїдів у спорті, а також довідник у Росії використання їжі для імітації ефекту стероїдів - "Анаболічна дієта"

Коли Всесвітня федерація бодібілдингу заборонила вживання стероїдів (що вже не діє), доктор ДіПасквале створив анаболічну дієту, щоб допомогти їм розвинути м’язову масу та зменшити жирові відкладення до якомога нижчого рівня.

Можна відтворити вплив стероїдів, правильно маніпулюючи дієтою?

Більше того, за словами лікаря, анаболічна дієта:

Збільшує силу та витривалість при великих зусиллях
Це допомагає уникнути проблем зі здоров’ям і підтримує вас у тонусі протягом усього року (без злетів і падінь, пов’язаних із збільшенням маси та визначенням періодів)
Підвищує енергію протягом дня і усуває коливання втоми/гарного настрою
Зменшує жир у тілі навіть у проблемних зонах
Природно максимізує вироблення та використання 3 основних гормонів гіпертрофії: тестостерону, гормону росту та інсуліну
Знижує катаболічну активність (руйнування тканин) в організмі
Він передає метаболізм від стану спалювання цукру та накопичення жиру до стану спалювання жиру та нарощування м’язів
... А методи дуже прості та прості у використанні, без надто складних розрахунків.

Перше, що вам потрібно зробити, щоб скористатися усіма цими благами, - це мати відкритий розум.

Цілком можливо, що поняття, представлені в анаболічній дієті, суперечать усім "правилам", які ви думали, що знаєте про харчування.

Ідеї доктора Діпаскуале повністю відрізняються від загальноприйнятої думки кількох років тому.

Багато людей, коли чують про жирне або червоне м’ясо, лякаються і продовжують насолоджуватися соком, повним цукру.

Але вірна причина, чому ви не "вірите" у ці поняття, полягає в тому, що вони не такі комерційні та загальновизнані, як інші.

Зрозуміло, що дієтичні рекомендації щодо дієт для жінок, які не люблять займатися спортом, є більш популярними та комерційними (навіть якщо вони не дають стійких та ефективних результатів), ніж для чоловіків старше 80 кг, які піднімають десятки кг у тренажерному залі як хобі.

З огляду на це, давайте розглянемо підсумок дієти.

Анаболічна дієта складається з 3 фаз:

Фаза ініціації
Фаза м’язової маси
Фаза зменшення жиру в організмі

У центрі уваги цієї статті буде "Фаза ініціації", оскільки вам доведеться пройти перший раз, і це допоможе вам швидко наростити м'язову масу і зменшити жирові відкладення.

Анаболічна дієта - фаза ініціації

Фаза початку анаболічної дієти триває щонайменше 3-4 тижні і закінчується, коли організм адаптується до цих харчових змін, і ви не помітите жодного прогресу.

Рекомендований рівень калорій для збільшення якомога більшої м’язової маси в цей період можна розрахувати дуже просто, помноживши масу тіла на 40.

Калорії = маса тіла x 40

Примітка: Якщо ви не атлетичний тип, який тренується принаймні 4 рази на тиждень, вам не потрібно починати з такої великої кількості калорій. Якщо у вас менше 1-2 років досвіду або ви тренуєтесь лише 3 рази на тиждень, почніть з менш ніж достатньо місця для легкого прогресу.

Анаболічна дієта містить спеціальну дієту для днів тижня, іншу - для вихідних.

З понеділка по п'ятницю, дієта ділиться на:

Білок: 35% калорій
Вуглеводи: 5% калорій
Жири: 60% калорій

Клацніть на посилання вище, щоб побачити пояснювальне відео для кожного макроелемента. Також там ви знайдете більше прикладів рекомендованих продуктів з кожної групи.

Білки братимуть переважно з яєць, м’яса та риби та білкові ізоляти (за потреби).

Жири, що споживаються, повинні бути максимально природними та здоровими. Деякі з них автоматично надходять із джерел білка, а інші потрібно додавати з горіхів, насіння, авокадо, оливкової олії, кокосової олії тощо.

Макарони, хліб, соки, випічка чи солодощі? - У будні місця для такого немає.

У цей період вуглеводи повинні бути максимально знижені. П’ять відсотків - це дуже мало навіть для людини вагою 100 кг. Таким чином, менше ніж 50 г вуглеводів на день, ви не можете їсти більше 1-2 бананів або 100-150 г рису або іншого подібного джерела, крім овочів та зелені, які є абсолютно необхідними.

У вихідні пропорції змінюються:

Білок: 10% калорій
Вуглеводи: 60% калорій
Жири: 30% калорій

У вихідні дні дозволяється майже будь-яка їжа, якщо вам не страждає від споживаної суми.

Найкраще в цій свободі - це те, що ви можете спілкуватися з друзями, їсти піцу та макарони, пити сік та алкоголь та все, що завгодно. Крім того, вам не доведеться турбуватися про те, щоб досягти великої кількості білка.

Це дуже сильний психологічний ефект, який допомагає насолоджуватися життям та дієтою, одночасно прискорюючи ваші результати.

Приклад розрахунку

Щоб краще зрозуміти, що означають усі ці відсотки макроелементів, давайте візьмемо приклад із людини вагою 90 кг, яка хоче розвинути якомога більше м’язової маси, не набираючи ваги, або навіть зменшити свій жир за цей час.

90 кг * 40 калорій/кг = 3600 калорій (на день)

Білок: 35% х 3600 калорій/4 калорії на грам = 315 грам

Вуглеводи: 5% х 3600 калорій/4 калорії на грам = 45 грам

Жир: 60% х 3600 калорій/9 калорій на грам = 240 грам

Дійсно, досягти цих показників не дуже просто, але ніхто не говорив, що такого вражаючого збільшення м’язової маси легко досягти.

Ось кілька практичних прикладів та додаткові поради:

Великий стейк, отриманий з 300 г свинини, містить близько 50 г білка, 0 г вуглеводів і 36 г жиру.

Омлет з 6 цілих яєць містить 38 г білка, 2 г вуглеводів і 44 г жиру.

Деякі приклади їжі допоможуть?

Ми створили короткий путівник із кількома прикладами практичних та простих у приготуванні страв, які допоможуть вам швидко наростити м’язову масу.

Різні горіхи та насіння також є дуже хорошим джерелом корисних жирів, але на відміну від м’яса вони приносять досить високе споживання вуглеводів. Наприклад, 100 г мигдалю містять 21 г білка, 21 г вуглеводів і 50 г жиру.

Дійсно, 21 г вуглеводів здається не таким серйозним, але коли ви намагаєтесь обмежитися 45, це досить багато. Особливо якщо врахувати, що вам слід їсти достатньо овочів та зелені, щоб отримати необхідні мікроелементи та оптимізувати своє травне здоров’я.

Оливкова та кокосова олія можуть бути дуже корисними для досягнення великої кількості жиру, яку потрібно споживати - одна столова ложка, що приносить 14-15 г додаткового здорового жиру.

Що стосується білка, якщо ви не можете або не хочете турбуватися про те, щоб досягти рекомендованих значень лише з твердої їжі, ви можете дуже добре та легко доповнити їх білковими коктейлями.

Білок: 10% х 3600 калорій/4 калорії на грам = 90 грам

Вуглеводи: 60% х 3600 калорій/4 калорії на грам = 540 грам

Жир: 30% х 3600 калорій/9 калорій на грам = 120 грам

На вихідних все набагато простіше.

Вам не потрібно турбуватися про те, що ви не вживаєте достатньо білка. Навіть якщо ви їсте лише піцу та макарони цілий день, ви можете легко досягти 90г.

А вуглеводи та жири легко потрапляють, коли ви їсте "нісенітниці".

Наприклад, піца площею всього 500 г може досягати близько 66 г білка, 150 г вуглеводів і 60 г жиру.

І порція макаронних виробів з м’ясом може складати близько 30 г білка, 120 г вуглеводів і 24 г жиру.

Примітка: Не потрібно їсти менше здорової їжі, щоб досягти цих значень.

Однак ідея тут не в тому, щоб ви переживали, що ви з’їли 540 або 580 г вуглеводів, 120 або 110 г жиру. Ідея полягає в тому, щоб насолоджуватися цими періодами, коли ви можете їсти все, що завгодно, і "шокувати" організм, споживаючи високу кількість вуглеводів.

Адаптація до Програми

З виділенням вуглеводів протягом першого тижня організм навчиться все ефективніше використовувати жирні кислоти, тригліцериди та кетони, споживаючи таким чином жир для отримання енергії.

Під час цього переходу ви можете відчувати себе більш втомленими, ніж зазвичай. Це природна фаза процесу.

Однак, якщо ви дотримуєтеся програми, як тільки ваше тіло звикне спалювати жир як енергію, ви почуватиметесь сильнішими і матимете більше енергії та концентрації, ніж раніше.

Дізнайтесь більше простих рецептів м’язових столів

Спробуйте цю дієту принаймні 2-3 тижні, щоб побачити неймовірні результати, які вона може вам принести.