Що означає здорове харчування? Рекомендації щодо дієти критично вивчені

Що означає здорове харчування? Дієтичні рекомендації критично ставлять під сумнів Частина I: Вага та втрата ваги Dr. мед. Фрідеріке Бішоф, MPH

Ось що важливо: правильно (-і). Вага тіла. Кількість калорій. Кількість жиру. Відбір жиру. Кількість вуглеводів. Вуглеводний тип. Кількість білка. Клітковина. Зволоження. Вітаміни та мікроелементи

Основні поживні речовини: Жир Жир є найбільшим постачальником енергії (і відгодівлі) Жир в основному міститься в: вершковому маслі, маргарині, оліях, жирі для смаження, жирному м’ясі, жирній рибі, жирній ковбасі, жирному сирі, кремових продуктах, яєчних жовтках крем-фрайш, кондитерських виробах з майонезу, горіхи містять 1 грам жиру 9 ккал

Основні поживні речовини: Білок Білок є життєво необхідним для життя, але занадто багато шкідливого. Білок в основному міститься в: нежирному м’ясі Нежирна ковбаса Нежирна риба Пісний сир, нежирний кварк Яєчний білок, соя, тофу

Основні поживні речовини: Вуглеводи Вуглеводи забезпечують організм енергією, яка є доступною Вуглеводи в основному містяться в: цукри, солодощі Фрукти та фрукти Зернові продукти: борошно, манна крупа, кукурудза, рис Хліб, тістечка, макарони, картопля, молоко, йогурт, кефір, пахта, кисле молоко 1 грам вуглеводів містить 4 ккал

Основні поживні речовини Енергія = виконана робота Енергія міститься у: воді 0 ккал/г вуглеводів 4 ккал/г білка 4 ккал/г жиру 9 ккал/г алкоголю 7 ккал/г

Рекомендації DGE Принаймні 50% енергії повинно надходити від вуглеводів, перевагу слід віддавати складним вуглеводам (крохмаль замість цукру). Максимум 30% калорій має надходити з жиру, насичені жирні кислоти повинні становити максимум 10%, а частка поліненасичених жирних кислот Не перевищувати 10%

Хліб, злакові продукти, рис, вівсяні пластівці, макарони, картопля, бобові Харчова піраміда Цукор, солодощі, жири, олія М'ясо, риба, птиця, яйця, ковбаса, сир, молоко та молочні продукти Овочі, салат, фрукти

10 правил Німецького товариства з питань харчування Нещодавно сформульовані та оновлені "10 правил DGE" не містять жодних правил чи заборон, але є рекомендаціями, які допомагають споживачам формувати свій раціон відповідно до своїх потреб та отримувати задоволення та задоволення від їжі.

Правило 1: їжте універсально Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів. Не існує здорової "і нездорової", а то й забороненої "їжі - це залежить від кількості, вибору та поєднання.

Правило 2: Зернові продукти - кілька разів на день і велика кількість картоплі Хліб, макарони, рис, пластівці та пластівці майже не містять жиру, але вони містять велику кількість вітамінів, мінералів, мікроелементів, а також клітковини та вторинних рослинних речовин.

Правило 3: Овочі та фрукти - приймайте "5" на день Насолоджуйтесь 5 порціями овочів та фруктів на день, максимально свіжими, лише коротко приготовленими, або у вигляді соку: це забезпечить вас великою кількістю вітамінів та мінералів (наприклад, каротиноїдів, флавоноїдів).

Правило 4: Молоко та молочні продукти щодня, риба раз на тиждень; М’ясні та ковбасні вироби та яйця в помірних кількостях Ці продукти містять цінні поживні речовини. Для цього достатньо кількості 300-600 г м’яса та ковбаси на тиждень. Віддавайте перевагу нежирним продуктам, особливо м’ясо-молочним продуктам.

Правило 5: Їжа з низьким вмістом жиру та з високим вмістом жиру Тримайте дієтичний жир у межах. 70-90 г жиру - по можливості рослинного походження - на день, забезпечуйте достатньо незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів і округляйте смак їжі. Зверніть увагу на невидимий жир у деяких м’ясних та кондитерських виробах, у молочних продуктах та у випічці.

Правило 6: Цукор та сіль в помірних кількостях Тільки зрідка вживайте цукор та продукти харчування або напої, виготовлені з додаванням цукру. Творчо приправте зеленню та спеціями та трохи солі. Обов’язково використовуйте йодовану кухонну сіль.

Правило 7: Велика кількість рідини Вода абсолютно необхідна. Пийте близько 1,5 літра рідини щодня. Алкогольні напої слід вживати лише зрідка, а потім у невеликих кількостях (близько 20 г або 25 мл чистого алкоголю).

Правило 8: Смачна і щадна підготовка Приготуйте відповідну їжу при мінімально можливої температурі, якомога коротше, з невеликою кількістю води і мало жиру - це зберігає природний смак, захищає поживні речовини та запобігає утворенню шкідливих сполук.

Правило 9: Не поспішайте, насолоджуйтесь їжею. Свідоме харчування допомагає правильно харчуватися. Око теж їсть. Не поспішайте їсти. Це весело, заохочує до різноманітного використання та сприяє відчуттю ситості.

Правило 10: Зверніть увагу на бажану вагу і продовжуйте рухатися.При правильній вазі ви будете почувати себе добре, а при великій кількості вправ ви будете продовжувати рухатися. Зробіть щось для своєї фізичної форми, самопочуття та своєї фігури!

Індекси ваги Звичайна вага = зріст в см 100 Приклад: Зріст 1,70 м NG = 70 кг Ідеальна вага = Звичайна вага 10% (чоловіки) = Звичайна вага 15% (жінки) Приклад: Розмір 1,70 IG 63 кг (м)/60 кг (w) Надмірна вага = нормальна вага + 10% ІМТ = вага (кг)/зріст (м) 2

Вага тіла: ІМТ ІМТ = вага (кг)/зріст (м) 2 ІМТ = вага у кілограмах, поділена на зріст у метрах у квадраті Приклад: зріст = 170 см, вага = 60 кг ІМТ = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 х 1,7) = 20,8 кг/м 2

Індекс маси тіла (ІМТ) ІМТ 40 анорексія недостатня вага дуже низький нормальний діапазон надмірна вага ожиріння екстремальне ожиріння

Потреба в калоріях Потреба в калоріях = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = базальна швидкість метаболізму EEA = споживання калорій через активність SDA = споживання енергії через перетравлення f = коефіцієнт корекції для віку та статі BMR = базальна швидкість метаболізму EEA = енергетичні витрати діяльності SDA = питома динамічна дія поглинання

Потреба в калоріях Розрахунок основної/обороту праці Метод 1: пряме вимірювання Метод 2: згідно з таблицями Метод 3: згідно з формулами Метод 4: Пі в великому пальці

Розрахунок базальної швидкості метаболізму Метод 1: Пряме вимірювання Пряма калориметрія: Вимірювання виробництва тепла Непряма калориметрія: Вимірювання споживання кисню та обчислення з використанням калорійного еквівалента

Розрахунок швидкості базального метаболізму Метод 2: за таблицями Таблиці швидкості базального метаболізму за віком та статтю Просто помножте таблиці PAL (рівень фізичної активності) Просто прочитайте таблиці метаболізму праці за віком, статтю та фізичною активністю

Швидкість базального метаболізму вік 15 18 19 24 24 50 51 64 65 і старше Швидкість базального метаболізму м 1820 1820 1740 1580 1410 ккал/добу ш 1460 1390 1340 1270 1170

Труднощі під час роботи та відпочинку у вільний час Виключно сидячий або лежачий спосіб життя Виключно сидяча робота з незначною або зовсім не напруженою дозвіллєвою роботою сидяча робота, іноді також додаткові витрати енергії на прогулянки та стояння Переважно ходьба та стояння Фізична напружена професійна робота Спорт> 4x/тиждень тривалістю> 30 хвилин Приклади старі, немічні люди офісні працівники, точна механіка PAL 1,2 1,4-1,5 лаборанти, 1,6-1,7 водії, студенти, домогосподарки конвеєра, 1,8-1,9 продавці, офіціанти, майстри-будівельники, 2,0 -2,4 фермери, спортсмени-конкуренти, спортсмени-рекреатори 0,3

Приклад 1 жінка: 30 років, секретар базальної швидкості метаболізму =? PAL =? Споживання енергії = GU * PAL

Труднощі в роботі та відпочинку у вільний час Винятково сидячий або лежачий спосіб життя Виключно сидяча робота з невеликою або відсутністю напруженої дозвіллєвої діяльності Сидяча робота, часом також додаткові витрати енергії на прогулянки та стояння Переважно ходьба та стояння Фізична напружена професійна робота Спорт> 4 рази на тиждень тривалістю> 30 хвилин Приклади старі, немічні люди офісні працівники, точна механіка PAL 1,2 1,4-1,5 лаборанти, 1,6-1,7 водії, студенти, домогосподарки конвеєра, 1,8-1,9 продавці, офіціанти, майстри-будівельники, 2,0 -2,4 фермери, спортсмени-конкуренти, спортсмени-рекреатори 0,3

Приклад 1 жінка: 30 років, секретар базальної швидкості метаболізму = 1340 PAL = 1,5 споживання енергії = 2010 ккал

Приклад 2 людина: 50 років, майстер базальної швидкості метаболізму =? PAL =? Споживання енергії = GU * PAL

Труднощі під час роботи та відпочинку у вільний час Виключно сидячий або лежачий спосіб життя Виключно сидяча робота з незначною або зовсім не напруженою дозвіллєвою роботою сидяча робота, іноді також додаткові витрати енергії на прогулянки та стояння Переважно ходьба та стояння Фізична напружена професійна робота Спорт> 4x/тиждень тривалістю> 30 хвилин Приклади старі, немічні люди офісні працівники, точна механіка PAL 1,2 1,4-1,5 лаборанти, 1,6-1,7 водії, студенти, робітники конвеєра домогосподарки, 1,8-1,9 продавці, офіціанти, майстри-будівельники, 2,0 -2,4 фермери, спортсмени-конкуренти, спортсмени-рекреатори

Приклад 2 людина: 50 років, базальний рівень метаболізму у майстра = 1740 PAL = 1,8 споживання енергії = 3132 ккал

Розрахунок методу базальної швидкості метаболізму 3: за формулами базальна швидкість метаболізму = вага * 24 ккал/кг обороту праці = базальна швидкість метаболізму + 33% (легка) = вага * 32 ккал/кг оборот праці = базальна швидкість метаболізму + 50% (середня) = вага * 36 ккал/кг робочої сили = Базальна швидкість метаболізму + 100% (важка) = вага * 48 ккал/кг відрахування для віку = (30 років) * 10 = 100 ккал на десятиліття життя

Приклад розрахунку 1 жінка: 30 років, секретар, 160 см і 60 кг нормальної ваги = 160100 = 60 кг базальна швидкість метаболізму = 60 * 24 = 1440 ккал швидкість роботи l = 60 * 32 = 1920 ккал відрахування на вік: = (30-30) * 10 = 0 1920 ккал

Приклад розрахунку 2 чоловіки: 50 років, майстер, 180 см і 100 кг нормальна вага = 180100 = 80 кг базальна швидкість метаболізму = 100 * 24 = 2400 ккал швидкість роботи m = 100 * 36 = 3600 ккал відрахування для віку: = (50-30) * 10 = 200 ккал 3400 ккал

Розрахунок швидкості базального метаболізму Метод 4: Пі більше великого пальця у чоловіків: потреба в енергії = маса тіла * 35 потреба в енергії у жінок = маса тіла * 30 Припущення: середній вік та легка до середня активність, відсутність спорту

Розрахунок вибірки Наш секретар, 30 років, 60 кг: 60 * 30 = 1800 ккал Наш майстер, 50 років, 100 кг: 100 * 35 = 3500 ккал

Порівняння результатів Таблиці ремісників 2010 3132 Формули 1920 3400 Пі разів великий палець 1800 3500 Відхилення приблизно 10% Різні результати, оскільки вік, стать, вага та фізична активність враховувались по-різному.

Споживання енергії приготування 44 ккал ходьба 80 ккал випікання 35 ккал біг підтюпцем 660 ккал шиття 32 ккал підйом по сходах 270 ккал прасування одягу 60 ккал плавання 120 ккал очищення вікон 90 ккал їзда на велосипеді 90 ккал пилососування 90 ккал настільний теніс 120 ккал прибирання 120 ккал танці 180 ккал косіння газону 110 ккал гімнастика 120 ккал

Проблема із зайвою вагою Фактор ризику розвитку артеріосклерозу, діабету, гіпертонії, подагри, порушень ліпідного обміну, остеоартрозу тощо. Естетичні вимоги тонкий = красивий = молодий = здоровий спосіб життя (модний одяг)

Міфи та істини Ожиріння шкідливе, оскільки люди з надмірною вагою вмирають раніше. Люди з надмірною вагою частіше хворіють на діабет, гіпертонію, подагру, рак

Але помилки та істини У більшості досліджень ризик діабету та гіпертонії не враховується. У більшості досліджень не враховується віковий ефект. У критеріях включення столичних житлових будинків існували значні упередження. Недавні дослідження показують, що люди з надмірною вагою, які успішно схудли більше не живуть, ніж люди з надмірною вагою, які ніколи не сиділи на дієті

Помилки та правди, але ефект йо-йо від деяких дієт шкідливий і призводить до збільшення ваги, занадто швидке схуднення створює проблеми (жовчнокам'яна хвороба, ниркова недостатність, набряк мозку, симптоми дефіциту) у худорлявих людей також є ризики (наприклад, остеопороз, сприйнятливість до інфекції) не примушувати до будь-якої норми

Дієта Джунглі Шкідливий ананас Дієта/Рисова дієта Дієта Аткінса Терапевтичне голодування за Букінгером Майром лікування Шрот лікування FdH/Голлівудська дієта Макробіотики Нульова дієта/Сік натщесерце Пу Ер чай. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Рекомендовано Схуднути з розумом Pfundskur Brigitte дієта 5-денна дієта Нежирна дієта Цілісна дієта для жінок Вага Струнс

УВАГА: Дієта. Сумно. товстий. залежний. потворний. хворий. мертвий

Порушення харчової поведінки Анорексія (анорексія) Булімія (пристрасть до їжі та блювоти) Розлад переїдання (запої)