АНАБОЛІЧНЕ ВІКНО Міф або реальність Фізичне перетворення
Ласкаво просимо до фізичного перетворення! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати мою книгу, яка пояснює, як схуднути просто та стійко, клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Фізичного Перетворення! Оскільки ви приїжджаєте сюди не вперше, ви, безсумнівно, захочете прочитати мою книгу, яка пояснює вам, як схуднути просто і довго, клацніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Подкаст: Грати в новому вікні | Завантажити (Тривалість: 10:41 - 10,4 МБ)
Існує міф, який говорить, що після тренування з обтяженням, у нас є лише 30 хвилин на споживання білка для набирати м’язи і насолоджуйтесь a піковий анаболізм. Через ці 30 хвилин організм більше не отримає вигоди від цього піку, спричиненого навчання і закінчив їх перемагати. Це називається анаболічне вікно. Наприкінці кожного сеансу деякі культуристів займатися дивним ритуалом. Вони їдуть якомога швидше до роздягальні до візьміть їх білковий шейкер після навчання з деякими вуглеводи з високим глікемічним індексом заповнити їх запас глікогену і уникати поганого хлопця катаболізм м’язів. Я робив це деякий час. Коли я прийшов додому зі свого тренування з обтяженням, якщо мама не закінчила готувати їжу, це мене злило. я відчував катаболізувати, Я думав своє тренування з обтяженням було марно, якщо я не споживав поживні речовини протягом цього 30-хвилинного вікна. Тому я беру цю статтю, щоб вибачитися перед мамою за всі ці непотрібні аргументи.
Ми побачимо, що наука говорить про цього знаменитого анаболічне вікно.
Якщо ви не любите читати, ця стаття також доступна в аудіоверсії 😉 Натисніть “Відтворити”, щоб прослухати, або натисніть тут, щоб завантажити
Зміст
Повний ефект м’язи
Існує важлива концепція, про яку ми ніколи не говоримо, яка саме м'язовий повний ефект. Коли ви їсте, синтез білка збільшується (нарощування м’язового білка або інші) до певного моменту завдяки прибуттю амінокислоти які викликають а гіпераміноацидемія. Організм регулює синтез м’язового білка залежно від її потреб, і вона закінчується зупинятися через 1:30 до 2 годин. Це називається м'язовий повний ефект. М'яз стає рефрактерним до підвищений синтез білка незважаючи на присутність амінокислоти в крові
Для сидячої людини, яка не тренується, це досить швидко досягається. Достатньо 10 г незамінних амінокислот або 20 г білка. ("Синтез м’язового білка у відповідь на харчування та фізичні вправи").
AA = амінокислоти
MPS = синтез м’язового білка
Навчання допоможе вплинути на це м'язовий повний ефект і відсуньте його назад. синтез нових м’язових білків буде вище і зменшуватиметься повільніше. Це затримка м’язів повний ефект триває навіть через 24 години після тренування з обтяженням. Це показано на графіку нижче.
Стає очевидним, що з існуванням та затримкою м'язовий повний ефект, анаболічне вікно існувати. Але чи це насправді актуально на практиці? Чи існують дослідження, які конкретно показують вплив часу на білки ріст м’язів ?
Терміни білків
У дослідженні 2015 року, яке тривало 12 тижнів, необучені люди були розділені на три групи. Перша група споживала вуглеводи відразу після тренування, друга група лише білка у вигляді 30г сироватка і третя група білки та вуглеводи. Результат полягає в тому, що група, яка споживає білки, була кращою рекомпозиція тіла що група споживає лише вуглеводи. Тож він програв більше ніж жир на животі і набрав більше м’язів ("Вплив сироваткового білка з або без вуглеводів на адаптацію до тренувань щодо стійкості").
У таблиці D показано варіація нежирної маси на кілограм (FFM = маса без жиру) і, отже, варіація м’язової маси для кожної з трьох груп. СНО - це група вуглеводів. Зірки представляють статистичну значимість. Тобто, варіації суттєві.
Інші дві таблиці (a і b) представляють результат на втрата жиру (FM = жирова маса).
Однак диявол полягає в деталях, і за цим видом вивчення важливо стежити загальне споживання білка між групами та загальна кількість калорій. Результат цілком можна пояснити ще велика кількість білка на день, а не на час. Але тут справа не в цьому. Група, що споживає вуглеводи в посттренінгу мав більший споживання енергії протягом дня (146,5 Kj на кілограм на добу проти 124 Kj для білкової групи) та їли більше білка (1,7 г на кілограм маси тіла порівняно з 1,5 для білкової групи).
Інші дослідження підтверджують важливість споживати білок після тренування навіть також перед для максимізувати ріст м’язів і насолоджуватися цим вікно можливостей для анаболізму м’язів як у Lemon PW та AL. від 2002 р., а також дослідження John L. et AL. з 2013 року.
Ідеал - мати амінокислоти в організмі, коли тіло це потребує. Отже, якщо ви споживали перед тренуванням безпосередньо перед тренуванням у вас є час на наступний прийом їжі. З іншого боку, якщо ваш останній прийом їжі був занадто далеко від вашого навчання тоді буде краще їжте білок відразу після тренування. Ви можете пам’ятати, що між прийомом їжі до тренування та після нього має бути від 4 до 6 годин. Це ідея, яку можна взяти з дослідження "До споживання споживання пртотеїну після вправ має подібний вплив на м’язові адаптації". Це спростовує ідею існування а анаболічне вікно протягом короткого періоду часу, оскільки вона не виявила суттєвої різниці між прийомом перед тренуванням і один після тренування на навчені люди. Інтерес до терміни після тренування повністю залежить від перед тренуванням.
Змінність анаболічного вікна
Як ми вже бачили, історія про 30 хвилин абсолютно невірна. Насправді анаболічне вікно триває набагато довше цього. З іншого боку, це буде сильно відрізнятися залежно від досвід навчання. Після тренування анаболічне вікно може тривати більше 72 годин у людини без відсутність навчання. Це показує дослідження "Узгоджений синтез колагену і м'язового білка в сухожиллі надколінка і м'язі чотириголового м'яза людини після фізичних вправ".
На графіку вище ми чітко бачимо, що пік досягається протягом 24 годин, а через 72 години швидкість синтез міофібрилярного білка (мускулистий) залишається вище рівня відпочинку.
Мається на увазі, що для a новачок білкові терміни не має значення. анаболічне вікно настільки довгий, що може новачок розподіліть білок рівномірно між прийомами їжі.
З іншого боку, чим більше ти будеш навчений і більше цього анаболічне вікно зменшиться. Нам ще далеко до 30 хвилин, але білкові терміни починає мати актуальність. Це те, що показало дослідження "Огляд зумовлених тренуванням змін у синтезі білка скелетних м’язів та їх внеску в гіпертрофію".
З графіку вище видно, що пік синтезу білка досягається протягом 10 годин у навчені люди (T), в той час як пік приходить набагато пізніше для початківці (UT) та MPS залишається вищим на більше часу.
Чим більше ви навчені, тим більше вам доведеться звернути на це увагу анаболічне вікно. Тому це буде необхідно споживайте більшість білка і твій калорій протягом цього часу.
Виконання
Якщо ви новачок, вам не доведеться турбуватися про анаболічне вікно. Швидше за все, це триватиме щонайменше 72 години. Момент, коли ти береш своє білка тому не матиме значення. Чим більше навчання ви отримаєте, тим більше це анаболічне вікно стане коротшим. Це буде важливо споживайте більшу частину білка під час цього анаболічне вікно і тому близький до вашого навчання. Тож тримай мінімум білка (близько 0,3 г/кг ваги тіла) або навіть калорій для їжі поза цим вікном.
Не потрібно бігти до їсти білок після сеансу, тому що анаболічне вікно є великим. Однак ідеал - це вже мати амінокислоти в крові коли це потрібно вашому організму. Тому бажано вживати білок у години або півгодини, що передують a тренування з бодібілдингу. Тому це не потрібно тренуватися натщесерце. Пам’ятайте, що між тренуванням та після тренування має бути від 4 до 6 годин.
Якщо вас цікавить стаття про тренування натщесерце, дайте мені знати в коментарях.
Ви повинні працювати відповідно до своїх анаболічне вікно і вже не в тренувальний день і в вихідний. Наприклад, ви тренувались у понеділок увечері з одним прийомом їжі після тренування. Наступний день - це день відпочинку, за винятком того, що якщо вранці ви все ще знаходитесь у анаболічному вікні, корисно їсти більше білка під час цього прийому їжі, а менше - під час інших прийомів їжі протягом дня.
Поділіться цією статтею з друзями, які хочуть отримати більше прибутку