АНАЛІЗ Сон - важлива складова нашого існування інформаційне агентство Rador
У п’ятницю, 18 березня, відзначається Всесвітній день сну під девізом «Гарний сон - це доступна мрія». Щорічна подія, яка проводиться у п’ятницю перед весняним рівноденням, цього дня була заснована в 2008 році за ініціативою Всесвітньої асоціації медицини сну, щоб звернути увагу на важливість цього моменту в житті для якості нашого існування. Основне послання кампаній, проведених у цей день, показує, що здоровий сон разом зі збалансованим харчуванням та правильними фізичними вправами означає здоров’я та гарний настрій.
Резван Мочану
Однією з сучасних хвороб цього часу є безсоння, але багато людей все ще скаржаться на нездоровий, недостатній сон. Фахівці зі сну показують, що сьогодні суєтний ритм життя дозволяє нам спати лише приблизно на 20% менше, ніж люди 100 років тому.
Сон - це період відновлення організму, який слід розглядати як нагороду, а не як зобов’язання чи позбавлення інших видів діяльності. Це період, коли м’язи відновлюються, а мозок, печінка, шлунок, серце, імунна система вступають у необхідний період регуляції.
Слід зазначити, що більшість порушень сну можна попередити або вилікувати, але менше третини хворих звертаються за професійною допомогою, решта воліє вдаватися до таблеток, які, сподіваються, сприйняті інстинктом, допоможуть їм викликати сон.
Однак порушення сну є глобальною проблемою, яка загрожує здоров’ю та якості життя 45% населення світу, а краще розуміння умов, необхідних для повноцінного сну, а також адекватне лікування, отримане після контролю у спеціалістів у цій галузі, призведе до до зменшення негативних наслідків за рахунок зменшення розладів сну.
Не менш справедливо, що, окрім незаперечної реальності, масштаби поширення повідомлень, пов’язаних з безсонням, є також результатом кампаній, що фінансуються фармацевтичною промисловістю, а світовий ринок ліків для лікування безсоння становить десятки мільярдів євро щороку.
За оцінками, проблеми зі сном зростають, і серед причин - зменшення впливу природного денного світла (але на телебаченні, в Інтернеті, комп’ютері, проведення декількох годин у приміщенні зі штучним світлом) або збільшення поширеності ожиріння.
Сон є проблемою для дорослих та людей похилого віку, але насторожує те, що продажі ліків також зросли для дітей у віці від 10 до 19 років, пов’язаних із прийомом ліків від дефіциту уваги та розладів гіперактивності, у 10% населення планети. використовує ліки від безсоння, кількість дорослих людей у віці від 20 до 44 років, які вживають снодійні, за останні 10 років подвоїлася, а жінки використовують ці препарати вдвічі більше, ніж чоловіки.
Незважаючи на всю цю тривожну статистику, науково доведено, що тривалий сон не пов’язаний із запорукою міцного здоров’я, і ліки для сну можуть не мати жодного ефекту.
Кропітке дослідження, яке розповсюджувалось протягом декількох років і охоплювало мільйон досліджуваних у віці від 30 до 102 років, показало, що люди, які сплять лише 6-7 годин на ніч, мають нижчий рівень смертності, ніж ті, хто спить. 8 годин, і ризик смерті для людей, які приймають снодійне щодня, не нижчий, ніж для тих, хто викурює пачку сигарет на день.
Більше того, те саме дослідження показало щось ще більш цікаве: люди з важкою безсонням або які сплять лише 3 з половиною години на ніч, живуть довше, ніж люди, яким виграє більше 7 з половиною годин сну на ніч.
В цих умовах останні статистичні дані - на рівні 2013 року - показують, що в нашій країні сон є необхідною діяльністю, на думку респондентів, яким відводиться значна частина часу - не менше 8 годин 37 хвилин в середньому - у будні та на 56 хвилин більше у святкові дні !
Діти (10-14 років) сплять старше 25-44 років приблизно півтори години як у святкові, так і в робочі дні. Крім того, люди у віці 65 років і старше сплять більше, ніж люди у віці 25-44 років, при цьому близько півгодини у будні і близько півтори години у святкові дні.
Середня щоденна тривалість сну за віковими групами та статтю - робочі дні (джерело INSSE 2013)
годин: хвилин/день
| ВСЬОГО СЕРЕДНЬОГО | 10-14 років | 15-24 років | 25-44 роки | 45-64 роки | + 65 років | |
| ВСЬОГО | 8:37 | 9:36 | 8:46 | 8:03 | 8:29 | 9:36 |
| Самець | 8:32 | 9:29 | 8:43 | 8:02 | 8:25 | 9:33 |
| Самка | 8:41 | 9:44 | 8:49 | 8:04 | 8:32 | 9:39 |
Середня добова тривалість сну за віковими групами та статтю - дні відпочинку (джерело INSSE 2013)
годин: хвилин/день
| ВСЬОГО СЕРЕДНЬОГО | 10-14 років | 15-24 років | 25-44 роки | 45-64 роки | + 65 років | |
| ВСЬОГО | 9:33 | 10:51 | 9:50 | 9:19 | 9:18 | 9:48 |
| Самець | 9:33 | 10:49 | 9:46 | 9:22 | 9:19 | 9:44 |
| Самка | 9:33 | 10:54 | 9:54 | 9:16 | 9:17 | 9:52 |
Середня щоденна тривалість сну за віковими групами та статтю - робочі дні та відпочинок (джерело INSSE 2013)
годин: хвилин/день
| ВСЬОГО СЕРЕДНЬОГО | 10-14 років | 15-24 років | 25-44 роки | 45-64 роки | + 65 років | |
| ВСЬОГО | 9:05 | 10:14 | 9:18 | 8:41 | 8:53 | 9:42 |
| Самець | 9:03 | 10:09 | 9:15 | 8:42 | 8:52 | 9:38 |
| Самка | 9:07 | 10:19 | 9:22 | 8:40 | 8:54 | 9:45 |
Тому дітям зазвичай потрібно більше сну, тоді як люди похилого віку менш задоволені, але в Румунії не так мало, як я думав.
Насправді, медичні дослідження встановили необхідність сну наступним чином:
- немовлята (до 11 місяців): 14-15 годин сну
- діти (1-2 роки): 12-14 годин сну
- дошкільнята: 11-13 годин сну
- школярі: 10-11 годин сну
- дорослі: 7-8 годин сну (підліткам потрібно трохи більше)
- люди похилого віку: 7-9 годин сну.
Також з 2013 року виходить ще одна класифікація тривалості сну за професією: в діяльності з особистої гігієни сон займає важливе місце, найменше сплять працівники - 8 годин 32 хвилини - і самостійно працюють у несільськогосподарській діяльності - 8 годин 34 хвилини роботодавці виділяють для сну в середньому 8 годин 41 хвилину, учні 9 годин 47 хвилин, а пенсіонери 9 годин 35 хвилин.
Джерело: INSSE 2013
Залежно від рівня освіти люди з мінімальною освітою присвячують сну в середньому 9 годин 30 хвилин, тоді як люди з вищою освітою сплять майже на 45 хвилин менше, тобто приблизно 8 годин 47 хвилин.
Джерело: INSSE 2013
У регіонах, що розвиваються, люди в регіоні Південної Мунтенії витрачають найменше часу на особистий догляд, 12 годин, з них, на сон 9 годин 2 хвилини, в середньому найбільше сплять у Західному регіоні - 9 годин 16 хвилин, в області Бухарест-Ілфов час, призначений для сну, становить 9 годин 5 хвилин, а найнижчий час для сну зафіксовано в Північно-Східному регіоні - лише 8 годин 56 хвилин.
Кажуть, що географічні фактори також відіграють важливу роль, тому експерти показують, що люди, які живуть у горах, сплять трохи більше, тоді як люди на морі сплять менше.
Згідно з дослідженнями, жінки проводять у сні більше годин, ніж чоловіки, і дуже легко прокидаються під різними шумами. До факторів, які можуть порушити їхній сон, належать: гормональні розлади, депресія, емоційні проблеми, синдром неспокійних ніг, апное уві сні, артрит, біль у спині та фіброміалгія.
З іншого боку, чоловіки мають проблеми зі сном, коли мають проблеми на роботі чи в житті (розлучення, діти, гроші), епілепсія, проблеми з серцем, апное уві сні, депресія або зловживання наркотичними речовинами.
Недоцільно компенсувати недостатній сон за ніч обіднім відпочинком, за винятком приблизно 45 хвилин, саме тому, що ця звичка схильна до діабету. Пояснення також надходить від спеціалістів: під час полуденного сну організм більше не виробляє інсулін, і ми стаємо більш чутливими до цього стану, а після пробудження активуються певні гормони та механізми, які перешкоджають введенню інсуліну в дію. Однак, схоже, американська компанія навіть має положення, які вказують як вигідний короткий післяобідній відпочинок, близько 6% компаній тут навіть мають кімнати з ліжками для решти працівників.
Переважна більшість досліджень, пов’язаних із порушеннями сну, показують, що переважно змінювати звички та настрої сну при лікуванні безсоння в короткостроковій та середньостроковій перспективі, ніж снодійні препарати загалом.
Майже кожен, хто хоч раз стикався зі снодійними, знає, що серед найважливіших наслідків лікування ними є залежність та інші побічні ефекти - наприклад, своєрідне похмілля протягом дня, ослаблення пам’яті та неявно професійні показники. - але деякі експерти навіть стверджують, що, незважаючи на рекомендації, наведені в інструкції з експлуатації, багато з цих таблеток абсолютно неефективні, або що ризик прийому снодійних покриває чи перевищує користь, яку вони приносять.
Відкриття мелатоніну, гормону, який ідентифікували вчені при лікуванні безсоння, який у багатьох випадках також виявився неефективним, призвело до багатьох досліджень, багато досліджень довели значні побічні ефекти.
Порушення сну за своєю тривалістю та величиною є фізичними, психічними та соціальними ворогами, але певні причини безсоння, невиявлені та неліковані, можуть навіть призвести до раптової смерті уві сні.
Отже, патологія сну охоплює близько 15% населення світу, багато хто з постраждалих не діагностуються, а це означає більше 80 захворювань.
Одна зі спеціалізацій пульмонології, сомнологія, яка набула все більшого поширення в останні роки, в основному виявляє синдром апное сну - який, за оцінками, переважає приблизно у 4% населення, подібний до астми та діабету, і згідно з іншими джерелами до 17% чоловіків та 9% жінок середнього та старшого віку у всьому світі - синдром ожиріння-гіповентиляції, синдром неспокійних ніг, нарколепсія або катаплексія.
Основними наслідками цих патологій є хронічна втома, серцево-судинні ускладнення - які можуть призвести до інфаркту міокарда, аритмії, гіпертонія -, неврологічні - такі як інсульти, дихальна - дихальна недостатність, астма або хронічна обструктивна хвороба легень - цукровий діабет дорожньо-транспортні або виробничі аварії.
Основними дослідженнями, які вивчають ці проблеми, є оцінка за допомогою анкет, клінічне обстеження, актиграфія, поліграфія, полісомнографія, тести пильності, а також моніторинг фізіологічних параметрів за допомогою протоколів, що відповідають типу захворювання.
Процедури включають протези для сну, порожнини рота, хірургічні методи лікування, когнітивні та поведінкові методи лікування та лікування ліками.
В даний час в країні існує понад 50 лабораторій сомнології в університетських центрах Бухареста, Тімішоари, Клуж-Напоки, Яссі та Констанци, а також у важливих містах після створення першої лабораторії сомнології в Національному інституті. пневмології „Проф. Доктор Маріус Наста »з Бухареста, а друга була відкрита в 2001 році в Тімішоарі.
Згідно з наукою, яка займається вивченням біоритмів - тих, що насправді диктують наш сон - кожен внутрішній орган функціонує на повну потужність і найкраще реагує на лікування в певний час доби.
Отже, якщо ми маємо на увазі звичайний період нічного сну, між 21 - 23 найбільш активними є «три системи опалення» і жовчний міхур, а найменш активними - селезінка і підшлункова залоза, між 23 - 1 - найбільш активним є жовчний міхур, найменш активним - серце, між 1 - 3 годинами - найактивнішим є печінка, найменш активним - тонка кишка, з 3 до 5 ранку - найактивнішими є легені і найменш активними активний - сечовий міхур, між 5 - 7, - найактивнішим є товстий кишечник, найменш активним - нирки і між 7 - 9 - найактивнішим є шлунок, найменш активним - перикард.
Верхня система обігріву включає легені і серце, які відповідають за дихання і кровообіг, середня система обігріву - це селезінка і шлунок, які контролюють наше травлення їжі, а нижня система складається з нирок, печінки, тонкої кишки, товстої кишки і сечового міхура, який виконує процеси фільтрації, виводячи з організму зайву воду та непотрібні речовини.
І оскільки наші погані ночі пов’язані, в першу чергу, з незнанням власного біоритму, скажімо, що відомий звичай рекомендувати вісім годин сну не має медичного обґрунтування, час, відведений на сон, залежить від конкретної людини, різниця в часі відпочинку корелюється, насправді, в основному з темпераментом та деякими генетичними факторами.
Статистика показує, що 50% з нас сплять між 23 і 7 годинами, тому 8 годин, 25%, ми спимо лише 6-7 годин, а решта, «сонні професіонали», сплять між 9 і 10 годинами. Насправді у маленьких або великих сонних людей приблизно однаковий час глибокого, спокійного сну, і за допомогою невеликих тренувань ви можете зменшити нічний сон до 5 з половиною годин - мінімум, який потрібно дотримуватися, щоб уникнути надмірної нервозності та працездатності змінений.
Згідно з цим "графіком", легкі фізичні вправи або прогулянки на свіжому повітрі рекомендуються для 20 - 21, нічний сон слід встановлювати близько 22 - 23, о 2 ночі, хто не спить, швидше за все, проявиться стан депресії, і між 3 і 4 ранку сон є найглибшим.
Тому фахівці в галузі сомнології вважають, що головною рекомендацією для тих, хто має проблеми зі сном, є поліпшення способу життя та сну, відповідно, а не прийом таблеток.
Нарешті, ми запрошуємо вас дотримуватися кількох основних правил здорового сну:
Нарешті, згадаймо відомого Леонардо да Вінчі, який мав унікальний спосіб відпочинку, який також називали багатофазним: він спав 15 хвилин кожні чотири години, тобто півтори години на день. Таким чином, він отримав близько 20 років "продуктивності" у віці 67 років. Однак ми не думаємо, що його прикладу було б непогано наслідувати