Андреас Бреденкамп Майкл Хамм Тренування в спортивній студії Навчання та основи харчування для
Андреас Бреденкамп/Майкл Хамм Тренування у спортивній студії Тренінги та основи харчування фітнес-спортсменів та культуристів 67 фото, 41 ілюстрація, 28 таблиць Fitness Contur Verlag 1998
ВЕРЗЕЙЧНІС Передмова про спортивну науку 9 Передмова про спортивну практику 10 Упередження та правда 13 Спорт - це вбивство 14 Тренування з обтяженням. 14. А тренування витривалості? 17 Фітнес-тренування в моєму віці? 19 Хороша новина 19 Заняття спортом у моєму віці? Частина 2 21 Погляд на жіночу студію 22 Допомога - м’язи! 22 Що таке підтяжка м’язів? 23 Спортсмени-конкуренти 23 Жіночі грудні та силові тренування 24 Тренування під час вагітності? 24 Але Арнольд сказав. 26 ТРЕНІНГОВЕ ОБЛАДНАННЯ І ВПРАВИ 29 М’язи людини 30 Вправи на витривалість 33 Силові вправи 36 Вправи для основних м’язів 36 Вправи для одного суглоба 46 Вправи для кількох суглобів 69 Вправи для рухливості 89
У вас є вибір! 97 Ваші уподобання 98 Ваші поточні навички 98 Ваші фізичні вимоги 99 Ваша мета тренувань 99 Ваша навчальна програма 101 ПРИНЦИПИ НАВЧАННЯ 103 Принцип суперкомпенсації 105 Накопичення після демонтажу! 105 Правильна міра 107 Чи можете ви продовжувати вдосконалюватися? 108 Принцип збільшення стресу 109 Багато доріг ведуть до Риму 110 Поступове і раптове наростання стресу 112 Різке збільшення стресу 113 Стереотип моторно-динамічного руху 113 Принцип безперервності 116 ПРИНЦИПНИЙ СТРУМ 117 Будова м’язів 117 Червоні та білі волокна 118 Погляд на м’язову клітину 119 Тренувальні адаптації м’язів 121 Тренування міофібрил (тренування нарощування м’язів) 121 Тренування внутрішньом’язової координації (силові тренування) 121 Тренування мітохондрій та капілярної системи 122 Тренувальні адаптації серцево-судинної системи 123 Тренувальні адаптації крові 124 Тренувальні адаптації серця 124 Взаємозв'язок між інтенсивністю та обсягом 125 Що означає інтенсивний ". 125. і що означає екстенсивний"? 126 Як би ти вирішив? 126 Погляд SAID з першого погляду 127
Принципи навчальної структури 128 Правильна структура навчального блоку 128 Розминка 128 Основна частина (власне тренування) 134 Підсумкова частина 136 Структура навчального тижня 136 Макроцикли 138 Класична періодизація 139 Цілісний тренінг за Хатфілдом 140 Структура навчального року 140 Базовий тренінг 141 Удосконалений та високопродуктивний тренінг 141 Щорічна періодизація в бодібілдингу 141 Принципи перевантаження 143 Принцип підвищення втоми 144 Стратегії перевантаження 145 Коли перевантаження має сенс? 146 Оптимізація перед максимізацією 148 Перетренування 149 Перетренування, що робити? 149 Правила тренувань 150 МЕТОДИ ТРЕНІНГУ 151 Безперервний метод 152 Метод повторення 153 Інтервальний тренінг 154 ПРОГРАМИ НАВЧАННЯ 155 Навчальна програма для початківців 157 Навчальні програми для досвідчених користувачів 161 Навчальні програми для поліпшення витривалості та зниження ваги 161 Фітнес-програма на біговій доріжці 161 Тренувальна схема 163 Фітнес-програма на велоергометрі 164
Тренувальні програми для нарощування м’язів Тренування піраміди Цілісний тренінг Класичний IK та тренування нарощування м’язів Тренінгові програми для тонусу м’язів Тренувальні програми для виправлення поганої постави Що ви можете зробити? Кругла і повністю кругла спина Порожниста спина Порожниста спина Плоска спина Бічні відхилення постави Слабкі сторони показників органів Враховуйте свої слабкі пози під час тренування! ПЛАНУВАННЯ ТРЕНУВАННЯ ТА ВХІД Структура плану тренувань Поле з назвою Список скорочень Календар Контроль успіху Контроль успіху: Тонізування м’язів і нарощування м’язів Контроль успіху: Зниження ваги Фактори, що визначають продуктивність Харчування Контроль харчування Інтервальний метод Я майже нічого не їм і досі не худну! Виявляти та корегувати під час тренування Запишіть результати тренувань Витривалість Тренування на витривалість Силові тренування 165 165 166 168 169 172 172 172 174 174 174 175 175 175 177 179 180 180 181 183 183 184 186 186 186 189 189 190 192 193 194 194 194 195
З яких поживних речовин складаються продукти харчування? 227 Поради щодо кухні для людей, що займаються фітнесом 228 Подвійна стратегія для фігури та форми 230 Як насправді виникає ожиріння? 231 Чому багато дієт не виконують того, що обіцяють 231 Багато дієт означають дефіцит! 235 Новий спосіб відчути хорошу вагу 235 Краса та фітнес зсередини 236 Шкіра як дзеркало душі 236 Дієтична дієта = недостатня дієта? 239 Спеціальні рекомендації щодо харчування для культуристів 240 Анаболічне харчування Збільшення показників у дієтичному (фізіологічному) режимі 240 Анаболічний катаболік - два основні принципи метаболізму 240 Стратегія виживання 242 Метаболізм білка: Що таке спекуляція? Що таке безпечне знання? 243 Що таке пептиди? 244 Чи потрібні мені вільні амінокислоти? 244 Колагеновий білок, що це? 245 Скільки білка потрібно спортсмену? 245 Чи занадто багато білка шкідливо? 248 Тренувальне та змагальне харчування для культуристів 248 Фаза нарощування 249 Підготовка до змагань та етап визначення 252 Останній тиждень перед змаганнями 254 Їжа та пиття в день змагань та після них 256 ДОДАТОК 257 ПОКАЗНИК 268