Антихолестерин - ідеальна харчова програма Актуальна жінка The MAG
Щоб запобігти засміченню артерій, важливим є стримування діабету та захист від «поганого холестерину». Проти останньої середземноморська дієта зарекомендувала себе: вона знижує ризик серцево-судинних захворювань до 25%.
Помірний насичені жири "
При надмірному споживанні вони сприяють збільшенню рівня холестерину ЛПНЩ.
- холодні нарізки: менше 150 г на тиждень, і бажано білу шинку (піснішу).
- М'ясо: менше 500 г на тиждень. Менш жирні шматочки: стейк з яловичини, телятина з котлет, свиняча вирізка. Ще краще, птиця (без шкіри!).
- смажена: не більше одного разу на тиждень.
- Вершкове масло : зарезервувати на ранковий тост.
- Сир : щоденна порція (від 30 до 40 г), яку слід заправляти йогуртами або вершковим сиром з напівжирного молока.
Орієнтуйтеся на «ненасичені» жири
«Ненасичені» жири сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.
- Оливкова олія : в посуді, 1 2 ч. л. кава на людину.
- горіхи: невелика щоденна жменя. Мигдаль, фундук, волоські горіхи, фісташки (несолоні!), Багаті омега-9.
- Олія з ріпаку або волоського горіха : всього 4-5 ст. кава на день, щоб мати квоту необхідної омега-3 (профілактичний ефект тромбозу).
- жирна риба: 2 рази на тиждень. Оселедець, скумбрія, сардини ... Малий бажано.
- Соняшникова, виноградна кісточка та кунжутна олія: обмежити. Омега 6, що міститься в них, може спричинити виникнення протизапальних сполук.
Обмежте оброблену промислову продукцію
Промислові продукти часто включають пальмову олію з високим вмістом насичених жирів або соняшникову олію, яка забезпечує занадто багато омега 6. Якщо вони містять "частково гідрований" жир, вони можуть збільшити рівень холестерину ЛПНЩ і знизити "хороший холестерин".
- Домашня кухня, обмежившись основними сирими продуктами.
- Вибирайте продукт, що містить найменшу кількість насичених жирів та добавок якщо нам доведеться купувати ультра-оброблені.
Підсилюють рослини
Вони забезпечують волокна, деякі з яких називаються «розчинними», які знижують рівень холестерину ЛПНЩ, захоплюючи частину жиру з їжі в шлунково-кишковому тракті, а також фітостерини, які допомагають зменшити засвоєння холестерину та поживних речовин. Антиоксиданти, вітаміни С та Е, бета-каротин, поліфеноли тощо, які допомагають запобігти атеросклерозу.
- 5 порцій фруктів та овочів на день. Якщо у вас також високий рівень тригліцеридів у крові, пріоритет - овочі, не перевищуючи 2 фруктів на день.
- Сушені овочі : 2 - 3 рази на тиждень, для їх хороших білків.
- Цільнозернові продукти: житній хліб, злаковий хліб, коричневий рис ... Вміст клітковини у них в 2-3 рази вище, ніж рафінована їжа.
Читайте також:
Стаття опублікована у спеціальному випуску "Жінки Актюель" за жовтень 2020 року