Антиоксиданти - Поживні речовини - Фондація Луї Бондюель

Антиоксиданти - це молекули, які мають властивість запобігати шкідливим ланцюговим реакціям, спричиненим вільними радикалами. Вони є «природними щитами» для організму. Основними антиоксидантами в їжі є поліфеноли, каротиноїди, а також деякі вітаміни та мінерали.

• Антиоксидантів багато у фруктах та овочах
• Основними антиоксидантами в овочах є каротиноїди
• Вони захищають клітини організму від вільних радикалів
• Вони допомагають боротися зі старінням та багатьма хворобами
• Важливо вживати його щодня
• Антиоксидантна активність твердої їжі більша, ніж у напоїв

Навіщо це споживати
щодня?

Основна функція антиоксидантів - допомогти організму захиститися від агресивності вільні радикали. Ці молекули утворюються природним чином у нашому організмі клітинами. Але їх виробництво може збільшити наше навколишнє середовище (забруднення, сигарети або ультрафіолетові промені від сонця).

Якщо продукується в надлишку та в неправильних місцях, вільні радикали можуть пошкоджують клітини. Вони також атакують ДНК і білки в клітинах. Ці явища можуть спричинити розвиток певних захворювань та прискорити старіння, зокрема шкірного. Звідси важливість вживання його щодня для зміцнення нашого природний захист!

До того, що
вони служать?

Їхні ролі різноманітні, як і їх кількість. Кожен антиоксидант виконує свою місію "захисного щита" у чітко визначених ділянках тіла.

Ми розрізняємо:

• Бета-каротин, лікопін, лютеїн, зеаксантин та бета-криптоксантин із сімейства каротиноїди. Ці сполуки є природними пігментами, відповідальними за колір фруктів та овочів.
• поліфеноли. На сьогоднішній день найбільша родина антиоксидантів! Флавоноїди, кумарини, антоціани, лігнани ... асортимент дуже широкий і представлений у всьому рослинному світі.
• Вітаміни A, E і C
• Деякі мінерали та мікроелементи (селен, мідь, цинк, марганець)

Численні дослідження показують, що антиоксиданти допомагають:

• Затримка старіння.
• Знизьте норму холестерин та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
• Запобігання певним формам Рак.
• Захистити очі.
• Боротьба з наслідками забруднення на шкірі, волоссі, легенях ...

Які рекомендовані споживання?

Офіційних рекомендацій щодо антиоксидантів, окрім, немає бета каротин (або провітамін А), а також відповідні вітаміни та мінерали. Однак більшість органів охорони здоров'я рекомендують регулярно вживати його з їжею.

Де
знайти?

Антиоксидантів, по суті, багато в рослинна апогія (овочі, фрукти, крупи, бобові). Продукти тваринного походження (м’ясо, риба, молочні продукти тощо) містять переважно низьку кількість антиоксидантних мінералів.

ягоди є найбагатшими на антиоксиданти: чорниця, ожина, журавлина, малина, полуниця та чорнослив. На боці овочі, це буряк, артишок, спаржа, брокколі, червонокачанна капуста, цибуля та перець. Чай, червоне вино і темний шоколад також є чудовими джерелами. І ми не повинні забувати бобові, особливо сочевиця та соя, а також картопля (особливо з кольоровою плоттю).

Антиоксиданти
в овочах

Продукти, багаті бета-каротином	мкг/100г
Сира морква	10 000
Кульбаба, петрушка	7000-8000
Курага, варений шпинат, салат з баранини, гарбуз, мангольд, солодка картопля	4000-5000
Червоний перець, манго, крес-салат, щавель	2000-4000
Диня, абрикос, печінка	1000-2000
Портулак, помідор, масло, персик, гарбуз	500-1000
Джерело: Ciqual

Овочі найвищі в лікопен : консервований томатний соус (15151 мкг/100г), сирий помідор (2573 мкг/100г), сирий червоний перець (308 мкг/100г)

Овочі найвищі в лютеїн і зеаксантин : варений шпинат (11308 мкг/100 г), варена ріпа (8440 мкг/100 г), консервований горошок (1350 мкг/100 г), варена брюссельська капуста (1290 мкг/100 г), сирий салат (1223 мкг/100 г), брокколі варена ( 1080 мкг/100г), консервований гарбуз (1014 мкг/100г)

Овочі найвищі в бета-криптоксантин : Варений червоний перець (2071 мкг/100 г), варений гарбуз (1450 мкг/100 г), сирий червоний перець (490 мкг/100 г), варена морква (202 мкг/100 г)

Що за
їх специфіку?

Антиоксиданти іноді є молекулами чутливий до окислення і світла але досить стійкий до нагрівання. Змінюйте кольори фрукти та овочі, які ви вживаєте, вони забезпечать вас антиоксидантами, необхідними для вашого здоров’я ... та кольором на ваших тарілках!

Також зауважте, що деякі антиоксиданти краще засвоюються додавши трохи жиру, як лікопін з помідорів або бета-каротин з моркви. Отже, коли томат (наприклад, у томатному соусі) або морква (тушкована) готуються з невеликою кількістю жиру, ви поглинаєте більше антиоксидантів! Чи тому кухні навколо Середземномор’я часто багаті овочами, приготованими на оливковій олії? Гарантований ефект для здоров’я!

Що якщо я споживаю це
недостатньо або занадто багато?

Оцінити загальне споживання антиоксидантів у популяції порівняно важко через велику різноманітність цієї родини.

Однак визнано, що брак антиоксидантів збільшить шкоду, заподіяну вільними радикалами, і прискорить старіння та ризик захворювань. Вживання деяких антиоксидантів, таких як вітамін А, іноді також слід контролювати, оскільки його надлишок шкідливий для організму.

Нарешті, деякі групи ризику мають недостатнє споживання антиоксидантів та/або зазнають більш високого окисного стресу, таких як жінки в постменопаузі, літні люди, ожиріння та курці.

---