Антиоксиданти - продукти харчування - Club de sport Lunel
Окислювальний стрес:
Окислювальний стрес - це хімічна атака на клітини, яку називають «вільними радикалами». Це призводить до старіння клітин і, отже, до старіння нашого організму. Антиоксиданти - це молекули, які будуть окислюватися вільними радикалами. Тому вони не окислять наші клітини.
Вільним радикалам сприяють:
• Куріння
• Вживання алкоголю
• Стрес
• Фізична бездіяльність
• Дієта, занадто багата шкідливими жирами та цукром
• Надмірне перебування на сонці
З накопиченням цих факторів ризику збільшується шанс розвитку раку, серцево-судинних, запальних та нейродегенеративних захворювань (хвороба Альцгеймера, Паркінсона).
Існує кілька типів молекул антиоксидантів:
Пігменти, присутні в рослинах, особливо поліфеноли (від червоного до фіолетового) та каротиноїди (від жовтого до оранжевого).
Вихідні продукти:
Чорні виноградні томати
Чай (зелений або чорний) Червона слива/чорнослив Червоне вино
Червона квасоля Гранат баклажани
Буряк Полуниця Червона капуста
Редька Годжі з брокколі
Перець Морква Червоні фрукти (чорна смородина, чорниця, вишня ...)
Овочі, фрукти, спеції та ароматичні трави:
Чим інтенсивніше забарвлення овоча/фрукта, тим вище вміст пігментів, а отже, і антиоксидантів.
Для овочів уникайте варіння у воді та на сковороді з жиром, через що овоч втрачає значну частину своєї антиоксидантної властивості.
Віддайте перевагу готування на пару або запікання в духовці, де зберігається, і, за деякими дослідженнями, навіть збільшується кількість антиоксидантів, що містяться в помідорах та картоплі.
Однак смак овочів, приготованих на пару, не найприємніший. Подумайте про приправу овочів спеціями замість солі. Спеції та ароматичні трави також мають антиоксидантні властивості серед багатьох своїх достоїнств.
Куркума, кмин, каррі, паприка, кориця ...
Орегано, розмарин, чебрець, петрушка, базилік ...
Вітаміни:
Вітамін С
Будьте обережні, цей вітамін не витримує тепла і розчиняється у воді. Тому ми віддамо перевагу споживанню сирої їжі .
Вихідні продукти:
Ківі
Білокачанна капуста
Червоний болгарський перець
Цитрусові
Вітамін Е
Вихідні продукти:
Рослинні олії (оливкова, соняшникова, ріпакова ...)
Олійні фрукти (авокадо, оливка, кокос)
Згідно з дослідженнями Центру досліджень людського харчування Міністерства сільського господарства США, рекомендації складають від 3000 до 5000 одиниць ORAC на день.
Одиниця ORAC використовується для визначення антиоксидантної сили продуктів.
День, багатий антиоксидантами:
Сніданок: 1 ківі (40 г = 360 ORAC), 1 апельсиновий сік (150 мл = 950 ORAC)
Обід: буряк (100г = 1500 ORAC), 2 сливи (100г = 1700 ORAC)
Обідати: Терта морква (100 г = 470 ORAC)
ВСЬОГО = 5000 ORAC
Сніданок: 2 чорносливу (40 г = 2360 ORAC)
Обід: Сира цибуля (30 г = 220 ORAC), оливкова олія першого віджиму (20 мл = 230 ORAC)
Обідати: брюссельська капуста (150 г = 2400 ORAC),
ВСЬОГО = 5210 ORAC
Знати:
Краще вживати антиоксидантні фрукти та овочі разом зі шкірою, оскільки пігменти більше концентруються в шкірі рослин.
Однак це також частина, де пестициди осідають під час обробок.
Тому бажано промивати фрукти та овочі, перш ніж їх споживати, або навіть краще: вибирайте фрукти та овочі з органічного землеробства.