Антиоксиданти, ролі та значення у спортсменів - ЗАВЕРШЕНО

Мануель OVERSTIM.s

Як діють антиоксиданти під час фізичних вправ? Які найкращі антиоксиданти? Які продукти містять антиоксиданти? Які продукти спортивного харчування забезпечують антиоксиданти ?

Презентація антиоксидантів

Спортсмен відчуває багато стресів, пов'язаних з фізичними навантаженнями. Інтенсивне та багаторазове скорочення м’язів, незначне запалення тканин, вплив на суглоби, вироблення СО2 та молочної кислоти ... Ці напади можуть призвести до поганого відновлення, сильної втоми та ризику отримати травму. Дізнайтеся, як антиоксиданти борються із цим стресом, щоб старанно і з повагою ставитися до свого тіла.

Антиоксиданти проти вільних радикалів

Напади, викликані спортивною активністю, породжують продукцію вільні радикали може зруйнувати наші клітини і пошкодити наш організм. Це може призвести до поганого одужання, втоми або ризику отримати травму. Фізична активність збільшує вироблення вільних радикалів. Але не хвилюйтеся, організм також підвищує захисний захист, виробляючи антиоксиданти, щоб захистити себе (1). Ось чому надходження антиоксидантів через їжу є важливим для спортсменів.

Антиоксиданти - це молекули, що виробляються організмом і надходять через наш раціон. За повідомленням "їжте 5 фруктів і овочів на день", переданим PNNS (2), насправді ховаються рекомендації щодо забезпечення антиоксидантами через цю категорію продуктів харчування.

Антиоксиданти містяться в продуктах харчування у багатьох формах. Вітаміни С, Е, А, омега-3, цинк та багато інших менш відомих мікроелементів.

Яка роль антиоксидантів у спортсменів ?

Антиоксиданти захищають клітини, зупиняючи шкідливу дію вільні радикали (ті, що генеруються, коли організм перебуває в стресі).

Ці потужні мікроелементи допомагають, наприклад:

Зменшити запалення м’язової тканини та суглобів
Обмежте ризик отримання травм
Зменште кислотність організму після фізичних вправ, повернувши рН до нормального рівня
Зменшити алергію
Запобігання ризику серцево-судинних захворювань, раку, нейродегенеративних захворювань ...

Антиоксиданти в основному містяться у свіжих фруктах та овочах

Які продукти містять антиоксиданти ?

Ці молекули з благотворним впливом на організм містяться в декількох формах:

Ss-каротин (провітамін А) міститься переважно у яскравих фруктах та овочах оранжевого кольору, таких як морква, абрикоси, солодка картопля, червоний перець або навіть манго.
Аскорбінова кислота (вітамін С) присутній у більшості фруктів, таких як апельсин, чорна смородина, полуниця, але також у дуже великих кількостях у червоному перці.
Токоферол (вітамін Е) міститься рясно в зародках пшениці, оливковій олії, соняшниковій олії, волоських горіхах, мигдалі, авокадо або яєчному жовтку !
Поліфеноли та лікопін. Сюди входять флавоноїди (дуже поширені серед рослин), дубильні речовини (у какао, каві, чаї, винограді,) антоціани (особливо в червоних фруктах) та фенольні кислоти (у зернових, фруктах та овочах).

Так само наш організм здатний виробляти з амінокислоти цистеїну потужний антиоксидант, званий α-ліпоєвою кислотою або ліпоат.

Порада щодо дієти: Ось деякі продукти, які є джерелом цистеїну. Пивні дріжджі, зародки пшениці, часник, цибуля, брюссельська капуста, брокколі, молочні продукти, горіхи, насіння, фоніо, морепродукти, риба, яйця, м'ясо.

Антиоксидантна сила їжі, що це таке ?

«Антиоксидантна сила» їжі, тобто її здатність протистояти окисленню, виражається через величину, яка називається одиницею ORAC (здатність до радикального поглинання кисню).

Ви можете знайти індекси ORAC декількох сотень продуктів у певних літературних творах.

Антиоксидантна активність ORAC різних рослин, згідно з USDA

Частина споживаного середнього ORAC
(мкмоль TE/100 г)

Куркума	127068
Волоський горіх, звичайне ядро волоського горіха	13541
Артишок, сировина	6552
Слива свіжа	6100
Червоне вино каберне-совіньйон	4523
Гранат, свіжий	4479
Свіжа полуниця	4302
Яблуко Гренні Сміт, свіже, зі шкіркою	3898
Годжі	3290
Червона капуста, варена	3145
Зелений чай, настоєні листя	1253

Продукти спортивного харчування проти окисного стресу

Вільні радикали є продуктами розщеплення кисню нашими клітинами. Вони відповідають за клітинне старіння. Дійсно, вони атакують тканини організму, розкладаючи такі молекули, як ДНК, білки, ліпіди ... Це окислювальний стрес.

Зі збільшенням споживання кисню під час фізичних вправ зростає і вироблення вільних радикалів. Тому споживання продуктів, що містять антиоксиданти, є важливим для спортсмена для протидії окисному стресу.

Антиоксидантний гель Overstim.s

Яке значення антиоксидантів у спортсменів ?

Щоб зрозуміти важливість антиоксидантів для спортсменів, почнемо з цього принципу: чим більше кисню провітрюється в організмі, тим більше вільних радикалів утворюється, тим більше антиоксидантів йому буде потрібно для боротьби з.

У спортсменів, які регулярно та/або інтенсивно займаються спортом, підвищена потреба в антиоксидантах. Якщо вони не хочуть, щоб з’явилися розлади, тим більше, якщо вони недостатньо вживають фрукти та овочі. Тому важливо забезпечити різноманітне, збалансоване харчування, забезпечуючи достатню кількість фруктів та овочів.

Наша порада оптимізувати споживання антиоксидантів

Їжте фрукти та овочі сезону, якомога різноманітніше: вранці опівдні та ввечері.
Чергуйте фрукти та овочі, які їдять у сирому та вареному вигляді. Дійсно, кулінарія може втратити до 30% вітамінів та мінералів, що містяться в цих рослинах (включаючи наші дорогі антиоксиданти).
Змінюйте олії: ріпак, льон, волоські горіхи, камелія для приправ та оливкова, соняшникова для варіння.
Не соромтеся покращувати свої кулінарні препарати куркумою, каррі, петрушкою та іншими травами, дуже багатими антиоксидантами.
Деякі засоби для фізичних вправ позначені як "антиоксиданти" через вміст вітамінів та мінералів (вітамін С, Е, цинк). Вони можуть допомогти покрити ваші потреби, якщо ваш раціон недостатньо різноманітний або коли ви зазнаєте значних фізичних навантажень.

Примітки та посилання:

(1) UBMB Life.2000 жовтень-листопад; 50 (4-5): 271-7. Вільні радикали при вичерпних фізичних вправах: механізм вироблення та захист антиоксидантами

(2) Національна програма з охорони здоров’я. У 2001 р. Розпочато розробку плану охорони здоров'я, спрямованого на покращення стану здоров'я населення.