Антистрес-підказка медитуйте п’ять хвилин на день
Оновлено 29 жовтня 2013 р., 16:33
Ерік Пігані
4000 років медитація користується все більшим успіхом на Заході. Його принцип: заспокоїти розум, щоб досягти безтурботності та проникливості. Його перевага: простота його практики.
Андре - лікар, Стефан - спортсмен університетської команди; Патрісія - адвокат, Жан - католицький священик; Елен - директор комерційного агентства, а Роберт - поліцейський. Близько тридцяти людей сидять схрещеними ногами на подушках. Голови вертикально, очі напівзакриті, руки розслаблені на колінах - усі беруть участь у першій сесії медитації в дзен-додзе в Парижі.
"Це було не дуже просто, але, коли я встала, я була абсолютно прокинутою, ясною, ніби вимитою від своєї фізичної та інтелектуальної втоми і повною енергії", - зауважила Флоренс, молода медсестра, наступного дня після перших двох курси. Вечірня сесія, далеко не розбудивши мене, очистила нервозність, яку я накопичила за день, і залишила мене порожньою, розслабленою, готовою до сну! "Майже двадцять років ця старовинна техніка користується все більшим успіхом на Заході.
І не лише серед постійних практикуючих релігію чи духовну традицію. Це також один із пунктів, на якому наполягав майстер дзен Тайсен Дешимару: дзадзен не ставить за мету призвести до виняткового пробудження, до вищого стану, це дозволяє знайти нормальний стан свідомості. Не всі шукають просвітлення! Тож медитацію приймають багато людей, як ми з вами, люди з усіх верств суспільства. Чому? Через надзвичайно швидкі результати.
Звичайно, існують різні техніки, але всі вони працюють за одним і тим же принципом: правильна постава або рух тіла, повне і глибоке дихання, гостре усвідомлення моменту, спокійний розум. Коротше кажучи, ставлення тіла та розуму, що дозволяє бути в теперішній момент: ні до, ні після, а тут і зараз. Абстрактні поняття? Даремний ритуал? "Зовсім не", - категорично відповідає доктор Джон Кабат-Зін, автор Куди ти йдеш (J.-C. Lattès). Говорячи про медитацію, ви повинні знати, що це не екзотична та езотерична практика.
Він також не зарезервований для космонавтів, містичних прихильників, експертів зі східної філософії. Медитація просто допомагає вам бути собою і краще пізнати себе. Протягом останніх кількох років доктор Джон Кабат-Цзін керував програмою медитації уважності в клініці зменшення стресу медичного центру Університету Массачусетса. Це означає, що він мав можливість широко спостерігати за наслідками: зменшення неврозів, агресивності та тривожності, покращення пам’яті, розвиток креативності, глибший сон, поліпшення особистих стосунків та професійних результатів. Існує безліч кваліфікацій, що відображають переваги такої практики.
І це ще не на експериментальному етапі, оскільки з 1958 р. Більше не враховуються наукові, медичні та психологічні дослідження, проведені навколо медитації. Одним з найважливіших був проведений Гербертом Бенсоном, кардіологом Гарвардського університету. . Він не вірив, що лише за допомогою цієї методики можна зменшити гіпертонію. Кілька тижнів потому він переглянув свої упередження і в наступні роки побачив зменшення тривоги та артеріального тиску, а також зниження рівня холестерину, хронічного болю та болю. Наркоманія (жорстка і м'яка).
З французької сторони ми також змогли вивчити властивості цієї практики, зокрема завдяки добрій волі Дешимару, який дозволив лікарям метушитися, коли він медитував. Наприклад, у дослідницькій лабораторії в лікарні Сент-Ан в Парижі було виявлено, що його мозок описував стійкий альфа-ритм протягом усього періоду його дзадзен-сеансу, який виявляє стан дифузної уваги, поки кора знаходиться в повному розслабленні. Мозок рептилій, місце перебування інстинктів та інтуїції, зі свого боку, знаходиться в повній діяльності. У той же час контрольоване дихання приносить більше кисню до мозку - отже, такий стан "проникливості" - і до тканин, що уповільнює вироблення молочної кислоти. Ця кислота, як відомо, виділяється в достатку при стресових і нервових людей, і що це породжує тривожні стани. Тому всі ці елементи сприяють заспокоєнню і розслабленню не тільки психічного, але і фізичного.
Якщо практика звучить просто, це непросто. Всі медитатори це знають: перші заняття фізично вимогливі. Сидячи, схрестивши ноги - навіть на подушці - з прямим хребтом, дуже швидко відчуває поколювання в ногах. Чим більше хвилин проходить, тим більше посилюється це відчуття. Через півгодини це майже нестерпно, і ти виходиш із сеансу з розбитими колінами. Все залежить від гнучкості кожної людини, саме тому деякі віддають перевагу даоської техніці, яка дозволяє залишатися лежачи.
Але є гірше ніг: голова! Зафіксувавши погляд на відстані трьох футів від себе, не дивлячись, і зосередивши свій розум на уявній точці між бровами, ви повинні дозволити думкам пройти просто, не зупиняючись на цьому. Тут починаються проблеми: вони наполягають, дратуючись бачити себе кинутими в умовах, коли вони звикли панувати верховною владою. «Одне я зрозуміла, - говорить Флоренс: - Наші думки ніколи не зупиняються. У нашій голові завжди хтось розмовляє, якийсь страшний балакун, який завжди має свою думку на все! "
Щоб повністю зрозуміти, що відбувається, візьміть участь у цьому маленькому експерименті: готуючи їжу, спробуйте очистити кілька картоплин і нарізати їх на шматочки, не маючи на увазі нічого іншого, крім того, ким ви є. (Ви можете займатися іншими справами, за умови, що вони не інтелектуальні: миття посуду, машини, зберігання, прасування.). Через кілька секунд багато ідей нав'яжуть себе, спроектують вас "в іншому місці" і спробують відсунути даний момент на задній план. Тоді ви побачите, наскільки ми дозволяємо постійно вторгатись своїм розумом. Однак ця постійна мозкова діяльність споживає багато енергії.
Це пояснює, чому після сеансу ви почуваєтесь більш «чистими» і відпочили. Якщо ви зіткнетеся з повторенням цієї вправи щодня, звертаючи увагу на своє дихання, ви побачите результати дуже швидко. Навіть п’яти хвилин достатньо. Це вже перший підхід до медитації. "Найбільш вражаючим результатом стало покращення якості моїх стосунків з іншими", - додає Флоренс. Зараз я практикую медитацію щодня, і я відчуваю себе набагато спокійніше. Дивовижним є те, що я більше не дозволяю собі домінувати таким почуттям, як гнів, роздратування, дрібниці, які постійно мене злили. Це величезна зміна в моєму житті. Отже, медитація, марний ритуал, зарезервований для кількох просвічених? Очевидно, ні. Це справжня техніка для того, щоб навчитися бути пілотом свого мозку і врятуватися від тьмяних думок.
Шлях до здоров’я
Недавнє дослідження, проведене доктором Девідом Орме-Джонсоном та опубліковане в американському журналі "Психосоматична медицина", показало, що серед практикуючих трансцендентальну медитацію кількість медичних консультацій зменшується на 44%, серцево-судинних захворювань на 87% та інфекційних захворювань на 30%.
Не потрібно вірити, щоб медитувати
Медитація спрямована на відновлення нормального стану свідомості, а ні
виняткове пробудження. Тому він не зарезервований для тих, хто сповідує релігію. Це для кожного.
Зосередьтеся на теперішньому моменті
Усі методи розвивають ставлення тіла та розуму, що дозволяє гостро усвідомлювати момент. Йдеться про життя тут і зараз, ні до, ні після.
Отримати добробут
Медитація зменшує агресивність і тривожність, розвиває пам’ять і креативність, сприяє сну, покращує наші стосунки.
Для подальшого
Як медитувати
Для медитації, вибрати фіксований час, і фіксована тривалість (наприклад, щодня о 7 ранку, протягом 15 хвилин). Ранній ранок здається найкращим часом доби. Спочатку не потрібно змушувати себе спорожнятися протягом години. Почніть з п’яти хвилин, потім десять, поки ви не відчуєте тривалості, яка принесе вам найбільшу користь (в середньому 20-30 хвилин). Хоча навчатись можна самостійно (за допомогою книги чи стрічки), групове навчання під керівництвом інструктора є великою підмогою, особливо на початку.
Як діяти далі: Сядьте і залишайтеся нерухомими, випрямивши хребет, не спираючись на спинку стільця. Нехай плечі опустяться, покладіть руки на коліна і закрийте очі. Після декількох дуже повільних і глибоких вдихів, зосередьтеся на кожній частині тіла по черзі, наче ви проектуєте свій розум на ту частину, яку збираєтеся розслабити. Почніть з пальців ніг, потім дуже повільно підніміться вздовж тіла, намагаючись відчути напругу. Заспокойте їх. Завжди думайте про це глибоко дихати.
Дійшовши до верхівки голови, злегка відкрийте очі і вдивіться в точку перед собою, але насправді не дивлячись на неї. Глибоко вдихайте і видихайте повітря. Потім, повільно, ви модулюєте п’ять голосних вголос в наступному порядку: a, e, o, u, i, кожного разу, коли видихаєте. Продовжуйте цю вправу якомога довше, намагаючись думати лише про ці букви та своє дихання. Це перший підхід, але існує безліч методів (див. Нижче).
Десять методів для заряджання батареями
Усі техніки медитації мають одну мету: дозволити розуму «прояснитись» і заспокоїтись, контролюючи невпинний потік наших думок. Їх можна класифікувати на три категорії: ті, що “створюють вакуум”, ті, що “каналізують” думки за допомогою повторюваних технік, і ті, що використовують рухи тіла. Однак деякі форми медитації можуть належати до більш ніж однієї з цих категорій.
Концентраційні медитації
Їх особливість: привести практикуючого спостерігати за потоком думок, ніби він дивиться фільм, і дати розуму спорожніти, щоб досягти "чистої свідомості", або "пробудженої свідомості", зосередившись, напівзакривши очі, на вигадану точку або предмет (свічка, квітка, мандала). Дзен (1): називається "дзен" (від za, "сидячи" і дзен, "медитація"), воно повертається до Будди. Сидячи, схрестивши ноги на подушці (зафу), хребет і голова прямо, напівзакриті очі, ви дивитесь на відстань один метр від себе, і ваша увага припускає пропускання думок, не затримуючи їх і не утримуючи. Ми зосереджуємося на глибокому вдиху, видиху та поставі тіла.
Ця техніка вважається найскладнішою для початківців. Тибетська (2): Основна техніка (samten) така ж, як дзіден. Однак деякі школи виступають за використання візуалізації божеств з тибетського пантеону для фокусування розуму. Віпассана: Сказана "медитація внутрішнього зору", це тренування уваги, форма виховання розуму, заснована на спостереженні за цим і на диханні. “М’якше”, ніж дзен, асиміляція також займає більше часу. Йог: Найвищою формою йогічної медитації є раджа-йога, у відомій позі лотоса. Переважає концентрація, а також пранаяма, робота дихання.
Повторювані медитації
Вони зосереджують свої думки на повторюваному елементі, "мантрі": фразі з священного тексту або ключового слова (наприклад, так званого "споконвічного" звуку ОМ), який потрібно читати внутрішньо або вголос. Таким чином, потік думок направляється. Трансцендентальний: Сидячи зручно, закривши очі, читайте мантру, запропоновану ініціатором. Це, найчастіше, індуїстська фраза, спочатку обрана Махаріші Махеш Йогі, засновником Трансцендентальної медитації (МТ), який пристосував традиційну індуїстську ведичну медитацію (яка датується 4000 роками) до західників. Мета полягає в тому, щоб мати можливість читати мантру так природно, як звичайна думка. Крістіан: Ця техніка, яку раніше називали "спогляданням", не пропонує конкретної пози (можна сісти або стояти на колінах) або особливих вправ (однак деякі нові групи використовують східні техніки).
Християнська медитація - це тривалий період свідомої думки, зосереджений на певній темі, такій як уривок із Писань, молитва чи декламація. Єврейська: Основна увага тут приділяється співаному декламуванню священних текстів та псалмів або внутрішньому читанню молитов. Суфі: Ця медитація (Дікр) є внутрішнім спостереженням та відривом від емоцій, метою якого є очищення розуму. У цій техніці використовуються потужні дихальні вправи, а також повторювані співи. Однак суфійська медитація є виключно частиною дуже специфічної та особливо вимогливої духовної подорожі.
Медитації руху
Не рекомендується стояти у вертикальному положенні, сидячи на схрещених ногах, що забезпечує більшу фізичну свободу, коли розум направляється за допомогою різних засобів двох попередніх категорій. Даос: Найвідомішою з китайських медитацій на Заході досі є тайцзи, яка за допомогою жестів, що протікають у повільному танці, дає змогу ідентифікувати потік енергії в собі. Це прототип медитації в русі. Ми також можемо навести чи-конг (3), або синтайдо, японського походження. Йогічна: у цій моді, дуже модній на Заході, пози дуже різноманітні. Значна частина також робиться в дихальних вправах.
Особистий розвиток (4): Деякі школи застосовують більш м’які методики. Ви лягаєте на підлогу і починаєте з простої техніки релаксації, послідовно фокусуючись на різних частинах тіла. Тоді вам доведеться контролювати своє дихання і тримати очі відкритими (щоб ви не заснули!). Для управління думками можливо все: «фокусування» (концентрація на частині тіла), візуалізація (на зображенні), мантра (декламація голосних), а також певні вправи «аутогенний тренінг» тощо. Ходяча медитація: Ця форма тибетської медитації складається з ходіння, зосередженого на кожному з його кроків, і на диханні, яке надає ритму ходьбі. Японський кін-хін - це різновид, що практикується в дзен-додзе.