Анжа Карлсон; Мед солодкий; Що вносить у наш раціон високо оцінений продукт бджільництва
"Яйця та масло пошкоджують рівень холестерину, кава зневоднює та підвищує кров'яний тиск, алкоголь, як правило, шкідливий, шоколад шкідливий. Багато фруктів, молочних продуктів та клітковини з мюслі, навпаки, є обов'язковим для спортсменів, які займаються здоров'ям".
Міф чи правда? Термін роз'яснюється в серії статей.
З іншого боку, мед - це натуральна цукрова суміш, яка містить 39 відсотків, фруктозу, 34 відсотки глюкози та 2,3 відсотки сахарози. Тож, незалежно від того, використовуємо ми мед або столовий цукор для підсолоджування, зрештою глюкоза та фруктоза потрапляють в організм. Як прості цукри, так і сахароза запускають сигнал підшлункової залози до вивільнення інсуліну. Інсулін - це гормон, який транспортує поглинений цукор з крові до тканини якомога швидше. Водночас він пригнічує катаболічні процеси - на жаль, також втрату жиру.
Це правда, що енергетичний вміст меду дещо нижчий, ніж вміст цукру через те, що він містить близько п'ятої частини води. Однак цей факт компенсується, оскільки до чаю потрібно додати більше меду, ніж цукру, щоб досягти тієї ж солодкості. Обидва вони забезпечують багато енергії на порцію, але без вмісту вітамінів або мінералів у значній кількості. Тому фахівці часто говорять про «порожню енергію», оскільки організм не може утилізувати цукор без необхідних «каталізаторів горіння» (вітаміни та мінерали як компонент метаболічно активних ферментів). Цукор, зокрема, часто зображують як "розбійника поживних речовин". Правда? Тіамін (вітамін В1) необхідний для розщеплення глюкози, кінцевого продукту всіх вуглеводів.
Водночас цей вітамін групи В також використовується у білковому обміні. Дослідження показали, що дієта з високим вмістом цукру і низьким вмістом тіаміну швидко призводить до дефіциту вітаміну В1. Тому рекомендації Німецького товариства з харчування (DGE) щодо достатнього надходження вітаміну В1 також базуються на споживанні вуглеводів або загальній потребі енергії. Ефект "споживання вітамінів" від домашнього цукру стосується також інших видів цукру, таких як мальтоза (солодовий цукор), лактоза (молочний цукор), декстрин, інвертний цукор або сироп глюкози.
Переможець у ферментах
Однак ніщо не говорить проти невеликої кількості цукру в чаї або меду на цільнозерновому хлібі - за умови, що інші продукти збалансовані і багаті життєво важливими речовинами. Як часто, доза робить отруту. Оскільки мед зазвичай вживають у невеликих кількостях (порція приблизно 30 г), загальноприйнятим аргументом є те, що мед, на відміну від цукру, все ще містить сліди ферментів, вітамінів або мінералів і, отже, здоровіший. Порція меду забезпечує близько 0,06 мг вітаміну С, а при добовій потребі в 100 мг цей вміст вітаміну насправді незначний. Мед також не є підходящим постачальником магнію (1,8 мг на порцію/добова потреба приблизно 400 мг) або кальцію (1,5 мг на порцію/1200 мг добової потреби). Отже, залишається лише суперечка про ферменти, що містяться в меді "виробника придатності". Насправді в натуральному меді були знайдені ферменти, які мають антисептичну та антибактеріальну дію.
При натуропатії мед впродовж століть використовувався для загоєння ран або для м’якого догляду за потрісканими губами. Як і у всіх ферментів, вони, на жаль, інактивуються під впливом високих температур. Отже, якщо ви хочете отримати користь від ферментів у меді, вам доведеться покластись на мед, що не прогрівається, холодним киданням. Звичайно, ферментний ефект також згасає, коли його використовують для підсолоджування гарячої їжі або напоїв. Тож мед - це аж ніяк не шкідлива їжа за умови, що ви насолоджуєтесь ним в помірних кількостях, а не навалом.
Однак буряковий сироп є альтернативою меду з низьким вмістом мінералів і багатим життєво важливими речовинами. Цей темний, схожий на мед підсолоджувач містить значну кількість магнію та заліза, двох мінералів, які особливо важливі для спортсменів на витривалість. Порція 30 г вже забезпечує 4 мг заліза (щоденна потреба у чоловіків 12 мг, жінок 15 мг), 27 мг магнію і щонайменше 2 г клітковини (щоденна рекомендація: 30 г). Крім того, буряковий сироп містить лише 270 ккал/100 г менше енергії, ніж сахароза або мед.
Однак його недолік очевидний у прямому розумінні цього слова: він погано розчиняється в теплих напоях і через свій темний колір виглядає не апетитно у всіх стравах. Однак, якщо ви не цінуєте зовнішній вигляд, але звертаєте увагу на внутрішні цінності, ви знайдете настійно рекомендовану альтернативу цукру з буряковим сиропом.
Сухі альтернативи
Значно менше підсолоджувальних властивостей, але при концентрованому навантаженні здорової форми, є інші підсолоджувачі: сухофрукти. Хоча в минулому через відсутність цукру (або надзвичайно високої ціни), підсолодженого майже виключно фруктами, наше зіпсоване піднебіння часто виявляє страви, які були підсолоджені без домашнього цукру і лише із ізюмом та ко, щоб бути надто м’якими. На відміну від побутового цукру або меду, сухофрукти забезпечують що завгодно, крім "порожньої енергії". Вони багаті клітковиною, яка - на відміну від цукру тощо - змушує їх почуватися ситими протягом тривалого періоду.
Вони також містять багато життєво важливих речовин. Абрикоси є основними постачальниками калію (важливого для водного балансу та роботи м’язів), заліза (для утворення крові), магнію (функція м’язів, метаболізму) та бета-каротину (антиоксидант, що захищає клітини). Сушений інжир також містить багато калію, магнію, заліза і перш за все Кальцій. Сушений виноград (родзинки), фініки, ананаси або папайя - також чудові джерела життєво важливих речовин, які завжди кращі за цукор для підсолоджування мюслі.
Звичайно, терміни, кількість та призначення солодкої їжі завжди трохи залежать.
Згідно з девізом кінець виправдовує засоби, легкозасвоюваний медовий хліб завжди кращий перед пишним мюслі з багатими клітковиною сухофруктами перед змаганнями. Навіть після тривалої витривалості невигідна властивість меду підвищувати рівень цукру в крові швидко виявляється перевагою: особливо після виснажливих навантажень, при яких ми майже повністю спорожняємо запаси глікогену, швидко доступні вуглеводи в поєднанні з джерелами білка з низьким вмістом жиру важливі для регенерації.
Після 2-годинної пробіжки це все ще гарна можливість побалувати себе теплим медовим молоком або солодким рисовим пудингом ...
Рецепти:
Спред із сухофруктів
Інгредієнти: 250 г сухофруктів на ваш вибір (інжир, родзинки, сливи), 250 мл яблучного фруктового соку, трохи кориці, сиропу з груші або бурякового сиропу, якщо потрібно.
Підготовка: Наріжте сухофрукти невеликими шматочками і дайте йому просочитися яблучним соком близько 3 годин. Вийміть фрукти, дайте їм стекти і зберіть стікаючу рідину. Пюрируйте фрукти, поступово додаючи зливну рідину, щоб утворилася суміш, що змащується. Наповнити розповсюдження у стерильні контейнери та охолодити.
Скандинавське рагу
(6 порцій)
Інгредієнти: 1 кг білокачанної капусти, 500 г нежирного фаршу, 500 мл овочевого бульйону, 2 столові ложки соняшникової олії, 2-3 столові ложки бурякового сиропу
Приготування: Подрібніть капусту на дрібні шматочки, нагрійте олію у великій каструлі і трохи обсмажте, а потім загасіть невеликою кількістю бульйону. Додайте фарш (грубо наріжте), приправте сіллю і перцем, і дайте тушкувати на слабкому вогні близько 30 хвилин. Між тим влийте бульйон. Якщо фарш готовий, додайте буряковий сироп і при необхідності додайте сіль і перець.
Наш автор
Аня Карлсон (28) є кваліфікованим дієтологом, а також активною бігункою на довгі дистанції. Її особисті рекорди у марафоні 2:37 год та понад 10 км 33:26 хв. За останні кілька років, на додаток до своєї професійної кваліфікації, вона успішно присвятила себе гірському бігу (чемпіон Німеччини 2006 р.) І кілька разів була обрана Німецькою атлетичною асоціацією на чемпіонати Європи та світу з гірських бігів.
Наразі вона перебуває в прагненні. Її докторська дисертація стосується різних аспектів харчування у змагальних видах спорту.
Анжа Карлсон
ТРИВАЛІСТЬ 2/07
www.laufzeit.de
www.laufzeit.de
Інші статті про харчування на німецьких дорожніх перегонах: