Арахісове масло шкодить здоров’ю
Зазвичай, коли я їжу їжу, мені потрібно з’їсти лише «розумну» кількість, щоб підсвідомий сигнал сказав: «Гей, ти досить з’їв!» Але арахісове масло, здається, не відповідає цим межам.
Якщо мені коли-небудь трапляється трохи потурати, я, зрештою, з’їдаю цілу банку, і все ще залишається затяжне відчуття, що я хотів би трохи більше. Схоже, я не єдина, бо я отримую електронні листи від людей, які запитують мене про арахісове масло, тож я подумав, що з’ясую його вплив на здоров’я. У деяких людей алергія на арахіс. Для невеликого відсотка населення арахіс може вбити. Буквально (1). Але ця стаття орієнтована на більшість людей, які можуть споживати арахісове масло без помітних побічних ефектів, принаймні в короткостроковій перспективі. То чи шкідливо довго їсти арахісове масло? Давай дізнаємось.
Як виготовляється арахісове масло
Арахісове масло - відносно необроблена їжа. Здебільшого він містить лише арахіс, як правило, смажений, який перемішують, поки він не перетвориться на арахісове масло. Однак деякі брендові продукти містять не тільки арахісове масло. Вони часто додавали цукор або інші шкідливі інгредієнти.
Однак, я припускаю, ви вже знаєте ці речі і читаєте ярлики. Ця стаття стосується справжнього арахісового масла, яке містить лише арахіс, змішаний, можливо, лише з невеликою кількістю солі. Вплив арахісового масла на здоров'я повинен бути таким же, як і арахісового, оскільки справжнє арахісове масло виготовляється тільки з арахісу. Я продовжуватиму обговорення солі інший час, але я б не дуже хвилювався, тому що, на мою думку, "небезпека" солі сильно перебільшена. У різних дослідженнях було показано, що зменшення споживання солі або натрію не впливає на серцево-судинні захворювання або смерть (2).
Слід також зазначити, що арахіс насправді - горіхи. Є овочі (адже арахіс росте в грунті), які входять у групу заборонених продуктів у суворій дієті «палео».
Мало вуглеводів, трохи білка і багато жиру
Арахісове масло є досить "збалансованим" джерелом енергії в тому сенсі, що воно містить усі три макроелементи. Порція 100 гр. містить (3):
• Вуглеводи: 20 гр. (13% калорій), з них 6 гр. це волокна.
• Білок: 25 гр. (15% калорій); досить багато в порівнянні з більшістю овочів.
• Жир: 50 гр., Загальний обсяг приблизно 72% калорій.
Разом із цією послідовною дозою макроелементів, 100 гр. Арахісове масло має 588 калорій. Незважаючи на те, що арахісове масло досить багате білком, воно містить лише кілька незамінних амінокислот, таких як лізин. Щоб повною мірою використовувати білок, нам потрібно їсти з арахісовим маслом багаті джерела лізину, такі як продукти тваринного походження, такі як сир або м’ясо.
Жир в арахісовому маслі становить приблизно 50% мононенасичених і 20% насичених. Решта (близько 30%) - це поліненасичені жири, особливо жирні кислоти Омега-6 та лінолева кислота, що може викликати деякі проблеми, до яких я негайно звернусь.
Арахісове масло досить багате на вітаміни та мінерали
Арахісове масло досить поживне. 100 гр. забезпечує багато вітамінів та мінералів:
• Вітамін Е: 45% від RDA (рекомендована добова доза).
• Вітамін B3 (ніацин): 67% від RDA.
• Вітамін B6: 27% від RDA.
• Фолієва кислота: 18% від RDA.
• Магній: 39% від RDA.
• Мідь: 24% від RDA.
• Марганець: 73% від RDA.
Він також містить пристойну кількість вітаміну В5, заліза, калію, цинку та селену.
Однак пам’ятайте, що ці кількості містяться в порції 100 гр. який має 588 калорій. Хоча в ньому так багато калорій, арахісове масло не таке поживне, як низькокалорійні овочі, такі як шпинат або брокколі.
Інші важливі поживні речовини арахісу
Як і у більшості натуральних продуктів, вони не просто містять класичні вітаміни та мінерали. Є багато інших біологічно активних поживних речовин, які можуть принести певну користь для здоров’я. Арахісове масло не є винятком і містить багато антиоксидантів, включаючи кумарову кислоту, що може призвести до зниження ризику раку шлунка (4, 5). Він також містить ресвератрол, який може зменшити ризик серцево-судинних захворювань. У ньому є невелика кількість Q10, важливої поживної речовини в енергетичному обміні, та бета-ситостеролу, поживної речовини, яка може мати протиракові властивості (6, 7) .
Потенційне джерело афлатоксинів
Хоча арахісове масло досить поживне, воно може містити шкідливі речовини. У верхній частині списку знаходяться так звані афлатоксини. Арахіс фактично росте в ґрунті, де він, як правило, колонізується грибом Aspergillus, джерелом афлатоксинів, які є токсичними та високо канцерогенними. Люди насправді досить стійкі до гострого (короткочасного) впливу афлатоксинів, але що насправді відбувається, насправді на даний момент невідомо. Однак деякі дослідження на людях пов'язують афлатоксини з раком печінки, затримкою росту у дітей та розумовою відсталістю (8, 9, 10, 11). .
Але є і хороші новини. Згідно з одним джерелом, переробка арахісу в арахісовому маслі зменшує афлатоксини на 89% (12). Крім того, USDA контролює кількість афлатоксинів у їжі та гарантує, що вони не перевищують рекомендованих меж. Однак я не впевнений, що можу справді довіряти цим людям, бо вони мають повний список помилок. Я не впевнений, чи потрібно нам турбуватися про кількість афлатоксинів у арахісовому маслі.
Омега-6 та лецитин у арахісовому маслі
Як зазначалося вище, близько 30% жирних кислот у арахісовому маслі становлять Омега-6 та лінолева кислоти. Арахісове масло також містить лецитин. Лецитин - це група білків, які мають здатність зв’язувати вуглеводи. Лецитин міститься у всіх продуктах харчування, але деякі люди вважають, що лецитин у деяких продуктах харчування може бути шкідливим.
В одному дослідженні люди, які сидять на дієті з арахісовим маслом, знизили загальний рівень холестерину на 11%, а холестерин ЛПНЩ - на 14% (13). Інше дослідження на людях показало, що додавання арахісового масла до дієти значно знижує рівень тригліцеридів у крові (14). Однак дослідження на тваринах показали, що арахісова олія, поряд з високими дозами холестерину, може викликати атеросклероз (потовщення артерій, що може призвести до серцевих нападів) у таких тварин, як мавпи та кролики (15). Однак ці дослідження критикували за те, що вони включали смішні кількості холестерину, а інші насправді показали зменшення атеросклерозу в тестах на тваринах (16, 17, 18). .
Я хотів би зазначити, що надлишок жирних кислот Омега-6 у раціоні пов'язаний із запаленням та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (19, 20, 21). Більшість людей вже споживає занадто багато жирних кислот Омега-6 (які наповнені арахісовим маслом) і занадто мало кислот Омега-3 (яких повністю не вистачає в арахісовому маслі).
Арахіс, діабет ІІ типу та колоректальний рак
Існує кілька спостережних досліджень, які показують менший ризик деяких захворювань у людей, які їдять багато арахісу та арахісового масла. У дослідженні на Тайвані люди, які їли арахіс, мали на 27% менший ризик розвитку раку прямої кишки (22). Дослідження охорони здоров’я медсестер, велике дослідження, в якому взяли участь 83 818 жінок у Сполучених Штатах, показало, що ті, хто регулярно вживає арахісове масло, мають на 21% нижчий ризик діабету ІІ типу (23). Це спостережні дослідження, які не показують, що арахіс насправді знижує ризик будь-якої хвороби, а лише показують, що люди, які їдять арахіс, рідше хворіють на ці захворювання.
Можливо, це добре в малих дозах, але.
У арахісовому маслі є багато хороших речей, але є і кілька негативних. Він досить багатий поживними речовинами і насправді гідним джерелом білка, якщо ми переконуємось, що вживаємо його з арахісовим маслом та лізинсодержащими продуктами. У ній є клітковина, вітаміни та мінерали, хоча це вже не так важливо, якщо врахувати високу калорійність.
З іншого боку, він є потенційним джерелом афлатоксинів і містить велику кількість жирних кислот, які більшість людей споживають більше, ніж слід, і пов’язано з певними довгостроковими шкідливими наслідками. Хоча я б рекомендував арахісове масло як основну їжу в раціоні, мабуть, добре вживати його час від часу в невеликих кількостях. Але головна проблема арахісового масла полягає в тому, що йому дуже важко встояти. Якщо ми їмо лише невелику кількість, то це, мабуть, не спричинить шкідливих наслідків. Однак зупинитись, з’ївши лише трохи, може майже неможливо.
Отже, якщо ви прагнете трохи побалувати себе арахісовим маслом, тоді краще взагалі уникати цього. Якщо ви можете бути поміркованими, продовжуйте час від часу їсти арахісове масло.
Я сумніваюся, що помірне споживання арахісового масла може мати серйозні негативні наслідки, якщо уникати шкідливих продуктів, таких як цукор, борошно, трансжири та рослинні олії.