Архівна програма - Weider Румунія
ВСЕ, ЩО ТРЕБА ДЛЯ ЗГИНІВ КОЛЕН
Все, що потрібно для згинання коліна
"МЕТОД РОЗВИТКУ РОСІЙСЬКИХ СИЛ"
Ця фраза є синонімом ідеї перемоги. Для всіх, хто пам’ятає масивних спортсменів розміром з грудну клітку, які розгромили своїх суперників на олімпійській важкій атлетиці, десятиліттями поспіль, починаючи з середини 20 століття і закінчуючи третім тисячоліттям. У процесі перетворення спортсменів на справжніх монстрів на міжнародній арені важкої атлетики російські тренери створили перші програми розвитку сили на основі сили - наприклад, кон’югатний або метод періодизації, які пройшли перевірку часом і є блискучими. як і раніше широко застосовується сьогодні. Російський внесок у розвиток гантелей і загалом у фітнесі не закінчився створенням цих методів.
СЕРГІЙ СМОЛОВ
Інші чудові ідеї народились у свідомості інших російських тренерів, зокрема Сергія Смолова, майстра спорту. Його програма диявольських колін вимагає, щоб ви ставали на коліна чотири рази на тиждень різними способами. Цю програму популяризував на заході Павло Цацуліне. Програма згинання коліна складається з п’яти фаз. Двотижневий вступний мікроцикл, чотиритижневий базовий цикл, двотижнева фаза переходу, чотиритижневий інтенсивний цикл, а потім тиждень поступового набору ваги до вашої максимальної ваги. Якщо я правильно використовую цю програму, більшість спортсменів можуть очікувати збільшення ваги приблизно на 45 кілограмів, за допомогою якого вони можуть робити згини колін - прогрес варіюється залежно від їх досвіду.
НЕ ЗДАВАЙСЯ!
Деякі з вас, можливо, відмовилися від ідеї такої програми з самого початку, як тільки прочитали "згини колін чотири рази на тиждень". Це зрозуміло. Ви не читаєте журнал, обов’язково шукаючи поради з пауерліфтингу. Ви хочете виглядати добре, не кульгаючи цілими днями. І все ж саме естетичний аспект є однією з причин, чому варто спробувати цю програму.
Це вимагає стільки зусиль з боку вашого метаболізму, що, можливо, ви не дуже строго ставитеся до дієти. Але додайте м’язи і визначте себе одночасно.
Кайл Хант, колишній захисник Американської професійної футбольної ліги, в даний час особистий тренер і модель фітнесу, досяг значного прогресу на колінах. З поважної ваги 225 кілограмів він досяг 272, визначившись. Це в умовах, в яких програма стартувала у феноменальній фізичній формі.
АДАПТУЙТЕ ВАШУ ПРОГРАМУ ВІД ВАШИХ ПОТРЕБ
"Спочатку вага мого тіла становила 108,8 кілограма, і за цією програмою я перевищив 113,3", - говорить Хант. "І я зробив це, коли відсоток жиру в організмі впав на 2%. Набір чистої м’язової маси! Я не міг сказати, що я так обережно ставився до дієти, як зазвичай, бо мені потрібні були ці зайві калорії для відновлення. Я добре їв - багато курки, риби, стейків та солодкої картоплі - і скільки завгодно, протягом усієї програми ".
Хант також змінив свою програму, оскільки оригінальна форма програми Смолов включала лише згини колін.
Не бажаючи втрачати вагу або форму верхнього шлейфу, Хант додав кілька вправ: сидячі віджимання, підтягування, віджимання надмірної ваги та веслування. Під час перехідного періоду - що в принципі означало зменшення ваги - він додав два дні випрямлення, щоб підтримувати нижню частину спини і стегна у верхній формі, а також день штовхання в положенні лежачи і один день штовхання в положенні сидячи. . Не слід додавати навчальні дні до представленої тут програми, оскільки ви ризикуєте перетренуватись і втратити м’язову масу. Вірна своїм витокам, програма Смолов така ж невблаганна, як і сибірська зима.
МЕТОД ВИКОНАННЯ
РЕЖИМ ВИКОНАННЯ: Виконує модифіковану нами програму Смолова без перерви між різними фазами. Вага, з якою ви будете робити згини колін, завжди буде становити певний відсоток 1RM (максимальна вага, з якою ви можете виконати повторення - якщо ви цього не знаєте, використовуйте метод розрахунку, представлений на сторінці 33, щоб знайти його); через 4 - 5 тижнів ваги збільшуються на вказані відсотки. НЕ використовуйте ваги, що перевищують рекомендовані, і не додавайте вправи, підходи чи повторення. Важкі згини колін дуже вимогливі, тому ви можете виснажити свою нервову систему, якщо переборщите з тренуваннями. Як останнє зауваження: дні розтягування та кочення на циліндрі НЕ є вихідними. Кочення по циліндру та активне розтягування (вправи на зразок «павука») мають велике значення, оскільки стегна, стегнові кістки, квадрицепси та сідниці потребуватимуть великої уваги та уваги для подолання інтенсивної м’язової лихоманки.
Додаткова вага плаває. У типовому положенні для віджимань попросіть партнера покласти диск на спину. Тримайте спину прямо під час бігу. Виконайте всі обтяження в цій програмі.