Арнольд про тренування грудей
Я ніколи не був послідовником теорії "хорошої структури, великого потенціалу". Ідеальна кісткова структура, безсумнівно, може мати переваги, але це не найважливіша умова для відмінної фізичної будови. Більшості бодібілдерів-чемпіонів довелося подолати багато труднощів, щоб досягти вершини. Я вважаю, що успіх на 90% залежить від поту, вкладеної енергії та лише 10% від потенціалу чи хорошої структури. Наприклад, у моєму випадку ніщо не вказує на майбутнього культуриста, коли я починав тренуватися. Окрім того, що моя грудна клітка була слабкою і вузькою. Виходячи з мого потенціалу - тобто через його відсутність - ніхто не міг подумати, що у мене коли-небудь буде 127-сантиметровий сундук і що я штовхну з ліжка вагою 225 кг. Але копітка праця і невгамовне прагнення до успіху можуть подолати майже будь-яку перешкоду.
Арнольд про тренування грудей
З самого початку я був зачарований фантастичною статурою Рег Парка. Я був настільки ж високим, і я ставив свої цілі таким чином, що коли я досягаю форми рівня Mr.Univers, який нагадує його форму, з часом перевищує її. Статура Парка було повним і симетричним, і я можу сказати, що на той час у нього були найфантастичніші скрині. У нього були масивні та ідеально розвинені грудні м’язи та величезна грудна клітка. У напівспокійному положенні, розглянутому збоку, його груди здавалися вдвічі товщі за талію. Були хлопчики, які спереду виглядали фантастично завдяки вражаючій скрині, але збоку вони зникали в натовпі, бо груди були недостатньо глибокі. Товщина стегна та товщина грудних м’язів здавалися однаковими.
Неодмінна умова розвитку грудних залоз вражаючий
полягає в тому, щоб якомога краще розширити грудну клітку, особливо в першій частині тренування, оскільки інші м’язи верхньої частини тіла будуються на грудях (точніше на ребрах). Для того, щоб максимально збільшити грудні відділи, м’язи спини і плечі, нам доведеться якомога більше розширити грудну клітку. Щоб розширити грудну клітку, нам потрібно буде застосовувати вправи, що стимулюють дихання, в поєднанні з вправами на розтяжку грудей. Важкі тренування ніг - особливо згини колін - сприяють глибокому диханню, піднімають і розширюють грудну клітку. Я рекомендую після кожної серії згинань коліна проробляти серію пуловерів з гантелями, щоб ви могли максимально розтягнути грудні відділи та розширити грудну клітку. Крім того, ви можете зробити пуловер як частину вашої програми грудей, про що ми поговоримо пізніше.
Якщо у вас дуже плоска і неглибока грудна клітка, вам знадобиться принаймні рік, щоб розширити її. Якщо спочатку хтось фокусується лише на грудних м’язах, то розмір грудних відділів буде обмежений. Отже, починаючи з першого тренування, давайте також робити вправи на пуловери.
Пекторалі можуть розвиватися набагато легше, але чим більша база, на якій ми будуємо, тим більш вражаючим буде розвиток. Грудні відділи потрібно обробляти з усіх кутів. Основні вправи, такі як штовхання в ліжку, штовхання у похилій або похилій площині, відповідно, і плавання між паралелями - це важкі вправи, які додадуть більше м’язів на груди. Тренувальні вправи, або на тросі, або на Pec-Deck - це швидше засіб для досягнення, а не для навчання та розвитку.
Ідеально розвинені, збалансовані грудні відділи є результатом опуклості м’язів у всіх напрямках - зверху, знизу, ззовні та зсередини. Вправи, описані нижче, є найефективнішими для набору маси, розвитку та форми, я кажу вам з досвіду. Пояснивши, як і чому слід виконувати вправу, я також скажу, як використовувати їх у своєму плані тренувань, незалежно від вашого поточного рівня.
ПУСКАНИЙ
Роками поспіль це була єдина вправа на груди, яку ми виконували. Це ключова вправа для побудови масивних грудних м’язів. Він повністю тренує грудні відділи і стимулює плечі, трицепс і спину. Ця вправа вимагає глибокого дихання, яке розширює грудну клітку. Хапаю гантель середнім хватом, на 20-25 см більше ширини плеча з обох боків. Я роблю глибокий вдих і опускаю штангу на найвищий рівень грудної клітки, нижче сосків, а потім, на видиху, штовхаю вагу. Я завжди починаю з 20-30 повторень розминки, невеликої ваги, щоб накачати кров у м’язи і розігріти їх. У кожній серії я збільшую навантаження, виконую 8 повторень до цільової ваги, це 180 кг, з 6 повтореннями. Роблю двохвилинні перерви між сетами, з яких я пробігаю щонайменше шість, але іноді піднімаюся до 10.
ВІДТИСНЕНО НАКЛОНЕНИМ Клеммою
Ця вправа призначена для малої грудної клітки, тобто неперевершеної вправи для розвитку верхніх грудних м’язів. Є деякі, хто виконує цю вправу з ручними гантелями, але я віддаю перевагу барній версії. Я застосовую подібний хват, як при горизонтальному натисканні, і під час вдиху опускаю тягар під ключицю, а потім штовхаю тягар, роблячи важкий видих. Я виконую п’ять сетів з 8-12 повторень. І в цьому випадку я запускаю серію, збільшуючи навантаження на кожну. Вся кров перекачується кров’ю - від грудини до нижньої частини грудних м’язів.
МЕТЕЛИКИ З ГОРИЗОНТАЛЬНИМИ ДОЛАРАМИ
Це відмінна вправа для формування зовнішніх грудних м'язів, і при правильному виконанні вона розширюється і, таким чином, поглиблює грудну клітку. Почнемо з того, що лежимо на горизонтальній лаві, тримаючи гантель, підняту над грудьми. Глибоко вдихаючи, опустіть гантелі якомога далі, злегка зігнувши руки, вниз до землі. Під час видиху поверніться у вихідне положення і сильно затягніть грудні відділи, щоб стимулювалася внутрішня область. Я виконую п’ять сетів з 10 повтореннями.
ПЛАВАННЯ МІЖ ПАРАЛЕЛЯМИ
Ця вправа працює на всі грудні відділи, і особливо ефективна для роботи в нижніх регіонах, і за допомогою цієї вправи ви зможете розвинути ефектну лінію, яка відокремлює грудні відділи від м’язів живота. Ця вправа додасть вашим грудним відділам схожості на мармурову статую. У цій вправі я використовую 35-кілограмову гантель як додаткову вагу, а разом із вправою розвівання горизонтальних гантелей виконую суперсерію 5 серії з 8 повтореннями. Вдихаючи глибоке повітря, я опускаюся так, щоб мої грудні м’язи якомога більше розтягувались, а потім на видиху відштовхуюсь. Після п’ятого суперсектора грудні м’язи вже настільки переповнені кров’ю, що я відчуваю, що вони хочуть вистрибнути зі шкіри.
Пуловер
ПІДКАЗКИ З НАВЧАННЯ
- Я треную грудні відділи тричі на тиждень разом зі спиною
- Перед змаганнями я також виконую розмахування кабелем, іноді в суперсеті з пуловером, 5 сетів з 12-15 повтореннями
- Зосередьтеся з усією своєю розумовою енергією на тому, що робити. Нехай вас ніщо не турбує. Ви можете говорити після тренувань, але не під час тренувань.
- Видавіть все, що можна, в останніх 2-3 повтореннях, але завжди прагніть правильної техніки.
- Завжди звертайте увагу на дихання. Вдихніть якомога глибше і при кожній вправі тримайте груди вгору. Ніколи не дозволяйте грудям потрапляти всередину. Правильне положення є неодмінною умовою його розвитку.
- Новачкам слід дотримуватися повної базової програми, яка включає лежачи та порхання. Через півроку ми можемо додати інші вправи, такі:
| Виштовхується з ліжка: | 4 X 8-10 |
| Горизонтальне розвівання: | 3 X 10 |
| Плаває між паралелями: | 2 X 8-10 |
| Пуловер: | 3 X 15 |
через 9-12 місяців додати в програму наступне:
| Виштовхується з ліжка: | 4 х 8-12 |
| Відштовхується від похилої площини: | 3 х 8-12, 1 х 25 |
| Горизонтальне тріпотіння: | 3 х 10-22, 1 х 25 |
| Плаває між паралелями: | 2-3 х 12-15 |
| Пуловер: | 4 X 15 |
Досвідчені люди також можуть використовувати мою програму, як описано нижче:
| Виштовхується з ліжка: | 6 X 20-30, 15, 10, 6, 6, 5 |
| Відштовхується від похилої площини: | 5 X 12, 10, 8, 8, 8 |
| надмножина: | |
| Горизонтальне розвівання: | 5 X 10 |
| Плаває між паралелями: | 5 X 8 |
| Пуловер | 5 X 15-20 |
Ці вправи для грудей - найефективніші, які я використовую. З кількох вправ я іноді робив кілька підходів, а перед змаганнями іноді збільшував кількість повторень, щоб покращити своє визначення. Як я запропонував, будь-хто може досягти чудових результатів за допомогою цих вправ./Арнольд про тренування грудей