Асана Йога ідеально підходить для схуднення! ФОТО

джерело фото: mairie08.paris.fr

Прості вправи, які легко виконувати і які допомагають позбутися жирової тканини.

У попередній статті ви можете прочитати тут, ми говоримо про 5 причин, чому рекомендується вибирати йогу, коли ви хочете схуднути.

Цього разу ми представляємо 10 асан, які допомагають тонізувати тіло, звільнити душу і добре виглядати в улюбленому одязі.

лягти на землю.
зігніть ліве коліно, поставте підошву на землю і підніміть праву ногу до 45 градусів.
витягніть кінчик ноги.
виконайте 2-10 обертань в одному напрямку, потім, без паузи, 2-10 обертань у зворотному напрямку.
- повторив він лівою ногою.

тривалість: Ви можете працювати до 1 хв/фут, 2-4 обертання/фут/напрямок, а потім збільшити кількість обертань.

Ви можете зігнути коліна або зробити менше обертів на розтяжку.
починайте з нормального дихання і продовжуйте з Бхастріка/Капалабхаті.
Ви також можете відпочити, якщо відчуваєте потребу.

2. Зміна постави Парипурна Навасана (поза човна)

лягти на землю.
покладіть руки під сідниці долонями вниз (для підтримки попереку)
підніміть п'яти приблизно на 15 см від землі, витягніть пальці ніг, злегка підніміть голову і подивіться на пальці. Ви відчуєте, як м’язи живота починають працювати негайно.
починати з нормального дихання і продовжувати з Бхастріка/Капалабхаті.

тривалість: 15 с - 11 хв.

зігніть коліна або підніміть по одній нозі; У будь-якому випадку ви зменшите тиск у м’язах живота.
будьте дуже обережні зі спиною, виконуючи цю вправу, проведіть більше рук під собою для кращої підтримки.

джерело фото: popworkouts.com

3. Бхуджангасана (мідна постава)

ляжте на живіт, витягнувши ноги.
покладіть руки під плечі і підніміть верхню частину тіла і тулуб від землі.
обертайте плечі назад і вниз, стегна і пупок залишаються на землі, вигинайте верхню частину спини.
шия витягнута, голова трохи назад, погляд вгору.
ти можеш керувати Бхастріка/Капалабхаті а також дихальні вправи.
як варіант, ви можете входити і виходити з мідного положення; ви встаєте на вдиху, затримуєте положення на кілька секунд, а потім опускаєтесь на видиху.

будьте обережні, щоб не перевантажувати поперек (поперековий відділ)!

4. Салабхасана (постава коника)

ляжте на живіт, витягнувши ноги, підборіддя на землі.
схрестіть пальці в кулаці і покладіть руки, витягнуті під тілом, лікті якомога ближче. Як варіацію положення рук, ви також можете витягнути руки біля тіла, долонями вниз.
Закрий очі.
притисніть руки і підборіддя до землі і одночасно підніміть ноги (так само зручно, як вам подобається).
утримуйте положення і глибоко дихайте носом.
опустіть ноги і відпустіть руки після закінчення вправи, розслабтеся на правій щоці.

Варіація для початківців: Почніть з підняття однієї ноги за раз, коли ви станете сильнішими, ви досягнете успіху обома ногами.

Динамічна постава коника: піднімайте ноги на вдиху і опускайте їх на видиху; продовжуйте цей рух протягом усього вправи.

тривалість: 10 сек - 3 хв

хоча ця вправа чудово підходить для спини, якщо у вас є великі проблеми зі спиною, будьте обережні при виконанні вправи; натомість для незначних проблем зі спиною це може бути ефективним методом лікування.
Оскільки ця вправа посилює кровообіг і чинить тиск на серце, слід бути обережним, якщо страждаєте від високого кров’яного тиску або серйозних серцево-судинних проблем.
сміливо робіть паузи між підняттями ніг, щоб дозволити м’язам відновитись у міру розвитку сили та витривалості.

5. Вркшасана (Постава дерева)

стояти прямо, дивитися вперед (знайти точку, на яку слід зосередитися, точку опори. Подивіться на цю точку протягом вправи, це допоможе вам зберегти рівновагу, а також допоможе розвинути силу. концентрація уваги та розумова увага).
схопіть праву щиколотку і підніміть ногу, поставте підошву на внутрішню поверхню стегна лівої стопи носом, спрямованим вниз (як висока, так і зручна поза).
відпустити щиколотку після досягнення рівноваги.
довести долоні в положення Hello Namaste і розкрити руки над головою, намагаючись тримати лікті якомога ширшими.
зберігати поставу, дихаючи повільно і широко.
половину часу він міняє ноги.

тривалість: 1 - 3 хв/фут. Якщо 1 хв занадто довгий, ви можете почати з 15 секунд, а потім збільшити тривалість.

є кілька варіантів цієї позиції: спробуйте і в положенні напівлотуса тримайте руки в положенні Hello Namaste.

6. Paschimothanasana (нахил вперед)

сісти з витягнутими вперед ногами, пряма спина.
переконайтеся, що ноги паралельні, а пальці відведені назад (вгору)
нахиляйтеся вперед, якомога нижче, не згинаючи колін і не згинаючи спини, нахиляйтеся лише в попереку.
чудово, якщо ви зможете зловити пальці на ногах, якщо ні, витягніть їх до себе, тримаючи ноги, коліна або стегна.

не змушуйте занадто сильно, починайте з невеликого розтягування, і по мірі нагрівання тіла розтягуйтесь все більше і більше.
намагайтеся не сильно вигинати спину, краще зосередьтеся на згинанні в талії.

7. Дханурасана (Поза Арки)

ляжте на живіт, витягнувши ноги, підборіддя на землі.
зігніть коліна і піднесіть п'яти до сідниць.
новачок: схопіть щиколотки, упріться тілом у підлогу, підтягніть п'яти до сідниць.
середній: схопити щиколотки і підняти груди від підлоги, знявши сідниці.
просунутий: махайте вперед-назад у позі лука, вдихайте на підйомі та видихніть, коли повертаєтеся.

тривалість: 15 с - 5 хв.

повільно прогресує від початкового до просунутого етапу. Для деяких навіть рівень для початківців важкий, в цьому випадку досить зігнути коліна і постаратися наблизити їх якомога ближче до сідниць, намагаючись досягти руками якомога далі назад.
не їжте принаймні за 2-3 години до цієї пози, інакше ви можете почуватись незручно.
при виконанні вправи зверніть увагу на коліна і спину.

8. Уштрасана (поза верблюда)

сісти на коліна, розставивши ноги на стегнах, пальці на ногах витягнути
варіація постави: покладіть руки на поперековий бік, пальці спрямовані вниз, підтримуючи спину, і вигніть спину настільки, наскільки вам зручно.
він кладе голову назад, дивлячись вгору.
відсуньте таз (стегна) вперед і відкрийте грудну клітку, повертаючи плечі назад і вниз.
спробуйте схопити п’яту і знову висунути стегна вперед.
В обох позиціях ви можете керувати Бхастріка/Капалабхаті як дихальна вправа.

Практична порада: якщо Бхастріка/Капалабхаті від цього у вас паморочиться голова або вам стає незручно, а потім зробіть звичайний вдих.

9. Повороти стовпців

сісти на п’яти.
Витягніть руки назад, просуньте пальці всередину і відтягніть руки назад від себе.
закрийте очі і зосередьтеся на основі хребта.
починайте злегка повертати вправо та вліво.
нехай м’язи спини нагріваються і стають більш гнучкими, перш ніж збільшувати швидкість.

Зробіть перерву, коли у вас паморочиться голова, а потім відновіть вправу.
дуже хороша практика розминки перед будь-яким розтягуванням і скручуванням спини.
якщо у вас проблеми зі спиною, повертайтеся повільно і не змушуйте.

10. Чакрасана (постава мосту)

тляжте на спину, зігніть коліна, покладіть руки біля вух пальцями вниз.
Піднімаючи таз, витягніть лікті та коліна, щоб утворити місток.
ноги прибираються в стегнах, а руки в плечах.
вводиться Бхастріка/Капалабхаті як дихальна вправа.

Практичні поради: dякщо ви новачок, можете спробувати лягти на спину, руки біля тіла, зігнути коліна і підняти таз, тримаючи голову і плечі на землі.

Це лише деякі з багатьох асан. Ви можете практикувати дихальні вправи, а також асани, вивчати нові, беручи участь у заняттях йоги, які проводяться прямо в Орадеї. Додаткова інформація та реєстрація за номером 0742. 921. 389.