Асоціації хорошої та поганої їжі - Мій щоденник навчання

У харчуванні ми часто говоримо про"Харчові асоціації". Вони допомагають запобігти проблемам травлення, регулюють транзит, запобігають набору ваги або дозволяють нашому організму краще засвоювати поживні речовини.

Ми могли б зробити власне дослідження в Інтернеті, але, погодьмось, не завжди легко орієнтуватися і особливо розшифровувати часто складні дані.

Тож я запитав Сільві Якоб, зареєстрований дієтолог з якими я регулярно співпрацюю, щоб розповісти мені про ці чудові поєднання їжі, як хороші, так і погані. Достатньо для подальшого збагачення наших знань про харчування, яке, як ми знаємо, є важливим для тих спортсменів, якими ми є.

поганої

  • ДОБРІ АСОЦІАЦІЇ

1/Залізо + вітамін С

Залізо присутнє у двох формах:

- гемове залізо міститься у продуктах тваринного походження: м’ясі, рибі, яйцях та ін. Він дуже добре засвоюється слизовою оболонкою кишечника і становить 70% загального заліза.

- негемове залізо міститься в рослинах: овочах, злаках, бобових, зародках пшениці, олійних культурах. Він набагато гірше засвоюється слизовою оболонкою кишечника, ледве 30% від загальної кількості заліза.

Його засвоєння краще, коли залізо супроводжується вітаміном С, що міститься в овочах і фруктах. Тому, щоб оптимізувати споживання заліза, особливо у вегетаріанській дієті, ви повинні це забезпечити поєднувати вітамін С (цитрусові, петрушка, брокколі, перець, шпинат тощо) з продуктами, які є джерелом негемового заліза під час одного і того ж прийому їжі.

Тому для поліпшення біодоступності негемового заліза та сприяння його хорошому засвоєнню досить поєднувати під час одного і того ж прийому їжі продукти, багаті вітаміном С: лимонний сік, овочі, фрукти тощо.

2/Вітамін С + селен

селен є мікроелементом, який руйнує вільні радикали (нестійкі хімічні молекули, що утворюються в невеликих кількостях, але які в надлишку впливають на старіння тканин або прискорюють певні захворювання). Селен міститься в багатьох рослинах, у сухофруктах, яйцях і особливо в рибі та морепродуктах. Наприклад, дефіцит селену призводить до прискорення старіння.

Вітамін С у фруктах та овочах збільшує біодоступність селену у цих джерелах їжі. Тому для оптимізації його засвоєння ми подбаємо про те, щоб поєднувати їх з продуктами, що містять вітамін С.

3/Бобові + злакові культури

Тіло потребує 8 незамінних амінокислот для повноцінного постачання білка. Кажуть, що вони "необхідні", оскільки вони постачаються лише з їжею, а тіло не знає, як їх зробити. Рослинні білки повинні бути пов'язані між собою, щоб амінокислоти могли доповнювати одна одну.

У злаках амінокислота відсутня: лізин. А в бобових культурах відсутня одна амінокислота: метіонін.

Тому необхідно поєднувати крупи (хліб, макарони, рис, манну крупу тощо) з бобовими (сушена квасоля, квасоля, нут, сочевиця тощо) або з олійними (волоські горіхи, фундук, кешью, мигдаль тощо) скористатися 8 незамінними амінокислотами.

Приклад: сушена квасоля та рис, нут та манна крупа, сочевиця та рис, сушена квасоля та макарони, рис та кешью.

4/Поєднання крохмалистих продуктів + ​​овочі

Швидкість перетравлення вуглеводів, що визначається глікемічним індексом, буде залежати від того, як ви їх будете споживати.

Якщо ви їсте картоплю самостійно під час їжі, рівень цукру в крові різко зросте в крові, точно так само, як якщо б ви споживали паличку з білого хліба або фруктовий сік. Цукор у цих продуктах швидко засвоюється, що стимулюватиме інсулін, гормон накопичення жиру, а отже, і збільшення ваги.

Для зменшення глікемічного індексу їжі, що містить крохмаль та/або швидкий цукор, рекомендується поєднувати під час цієї ж їжі крохмаль та/або швидкий цукор з продуктами, багатими клітковиною (овочі, фрукти). Тому що вуглеводи незалежно від їх походження засвоюються по-різному залежно від споживання.

Приклад: макарони та овочі, рис та овочі, картопля та овочі.

Якщо, наприклад, під час сніданку, ви не можете обійтися без цукристих пластівців (швидкий глікемічний індекс), додайте свіжі фрукти, а особливо не фруктовий сік (швидкий глікемічний індекс), щоб уповільнити засвоєння цукру, що міститься під час цієї їжі.

Поєднуючи їх таким чином, ви довше будете ситішими та запобігаєте набору ваги.

5/Складні вуглеводи та ліпіди

Поєднання вуглеводів і жиру уповільнить засвоєння вуглеводів, які засвоюються повільніше, що дозволить організму забезпечити плавне надходження організму та зменшити глікемічний індекс їжі.

Приклад: хліб та масло або пюре з олійних насіння (у розумній кількості), макарони та краплинка оливкової олії.

  • ПОГОРІ АСОЦІАЦІЇ

1/Праска + кава або чай

Ви повинні знати, що надмірне вживання чаю, кави або кальцію призводить до зменшення засвоєння заліза. Щоб обмежити втрати заліза, важливо подбати про вживання цих напоїв без їжі та/або додати продукти, багаті вітаміном С для нейтралізації шкідливого впливу дубильних речовин.

2/Тваринні білки та крохмалі

Необхідно уникати їх асоціації, яка часто спричиняє неприємні розлади травлення.

Щоб обмежити ці незручності, вживання клітковини у вигляді овочів зменшить розлади травлення, спричинені поєднанням цих двох категорій їжі.