Аутогенний тренінг як домашній засіб від гаймориту; Самтерна тріада
Дивно, але виявилося, що аутогенні тренування не тільки допомагають мені розслабитися, але й працюють як домашній засіб від мого хронічного гаймориту або гаймориту. Але з самого початку ...
Приблизно через рік після того, як у мене діагностували синдром Самтера - на той час я приймав спреї від астми та кортизонові спреї для носа і багато боровся з побічними ефектами - я вирішив взяти справу в свої руки і зробити щось для мене Полегшити симптоми астми та синуситу. Тоді я пройшов курс VHS "Автогенний тренінг" і розпочав з Ци Гун. Я і сьогодні практикую обидва (іноді більше, іноді менш інтенсивно) - і обидва мені допомагають.
Що таке аутогенний тренінг?
За допомогою аутогенних тренувань ви формуєте власне тіло таким чином, що воно автоматично глибоко розслабляється у відповідь на певні сигнали. За допомогою шести формульних речень «звертаються» і впливають на різні ділянки тіла (точніше: вегетативну нервову систему), які контролюються парасимпатичною нервовою системою. Парасимпатична нервова система відповідає за мимовільне, тобто не підвладне волі, контролю більшості внутрішніх органів та кровообігу. Він також відомий як “спокійний нерв”, оскільки використовується для метаболізму, регенерації та накопичення власних запасів організму [...]. Він забезпечує спокій, розслаблення та захист ".
Коротше кажучи, мова йде про звернення та розслаблення “систем” тіла, на які ми не можемо свідомо впливати у повсякденному житті, а саме: м’язовий тонус, кровообіг, дихання та пульс. Це робиться за допомогою шести формульних речень, які ви «практикуєте» одне за одним (промовляючи себе в думках і уявляючи, що має статися), поки бажаний (уявний) ефект не наступить автоматично, як тільки буде продумано відповідне речення:
Шість формул
1. "Мої руки і ноги дуже важкі" (м'язовий тонус падає: м'язи розслабляються, фантазія, наприклад, важке лежання на теплому піску на пляжі або лежання під зручно важкою ковдрою)
2. "Мої руки і ноги дуже теплі" (циркуляція крові в шкірі посилена; уява, наприклад, руки і ноги занурені в теплу воду або опромінені сонцем)
3. Моє дихання приходить і йде (дихання стає повільнішим і глибшим; тут ви займаєте більш позицію спостерігача і спостерігаєте, як дихання природним чином і невимушено вливається в живіт і вигинає його, коротко зупиняючись, знову витікає, коротко зупинився ...)
4. Моє серце б’ється спокійно і регулярно (частота пульсу падає; ви концентруєтесь на власному серцебитті і помічаєте, наскільки воно спокійне і стійке)
5. У моєму шлунку дуже тепло (внутрішні органи забезпечуються більшою кількістю крові; уявлення, наприклад, про грілку на животі - або про те, щоб покласти грілку або теплі руки на живіт)
6. Моє чоло приємно прохолодне (приплив крові до чола слід зменшити, уяву, наприклад, ванну в теплому морі, тоді як навколо голови дме приємно прохолодний легкий вітерець)
(Ця шоста вправа займає особливе положення, оскільки, на відміну від інших п’яти вправ, стосується симпатичної нервової системи: кровоносні судини не повинні розслаблятися, а скоріше стискатися, щоб лоб менше забезпечувався кров’ю. За словами винахідника аутогенного тренування, Йоганнес Генріх Шульц, ця остання вправа призначена для протидії розповсюдженню відчуття тепла на голову, оскільки це часто сприймається як неприємне або, навпаки, холодна голова забезпечує приємний контраст теплому тілу.)
Моя приватна формула "без носа"
Я додав ще одне речення для себе
7. Мої пазухи вільні і широкі
Я уявляю, що повітря (або тепла, дуже солона вода) вільно протікає через усі пазухи, а вся слиз зріджується і тече назад у горло (не забудьте випити заздалегідь велику склянку води!).
І що я можу сказати: це працює.
ефект
Тим часом я можу глибоко розслабитися за 15-20 хвилин за допомогою аутогенних тренувань і таким чином взяти "відпустку" з повсякденного життя (і більше не доведеться чекати наступних вихідних, наступних канікул, часу, коли діти великі ... для відновлення ).
Тоді я можу або дуже добре спати (не беручи його назад) (про це нижче) - або я в формі і розслабленості (з поверненням назад) протягом наступних 5 годин.
І: Якщо я сідаю на аутогенні тренування з набряклим носом, то знову встаю через двадцять хвилин із вільним носовим диханням. Вільний ніс (на жаль) не обов’язково триває вічно. Але в короткостроковій перспективі в мене завжди спостерігається явне покращення. А тимчасова вентиляція пазух може бути лише хорошою. Не кажучи вже про приємне відчуття вільного носа 🙂
Обережно Однак я буваю, коли мої бронхи сильно набрякають або закриваються: тоді може статися так, що розслаблення (і ослаблення) бронхіальних м’язів звужує дихальні шляхи, а астма погіршується. Але за весь час це трапилося зі мною лише два-три рази. Найчастіше я відчуваю себе набагато краще під час та після аутогенних тренувань, ніж раніше.
Як ви підходите до аутогенного тренінгу?
Правильна постава
Існують різні пози, які довели свою ефективність для аутогенних тренувань:
- лежачи: витягнуті довгі, ноги прямо поруч, руки та руки біля тіла (переконайтеся, що ви лежите зручно і тепло)
- сидячи: розслаблене в кріслі (з підголовником)
- або на так званому кучерському сидінні: ви сидите на передній частині стільця, дозволяєте верхній частині тіла провисати вперед і підтримуєте лікті на злегка загострених стегнах; голова вільно звисає
Важливо: ви повинні переключатися між різними (бажаними) положеннями з самого початку, щоб аутогенний тренінг в кінці не працював лише у певній позі.
Налаштування
За допомогою речення "Я дуже спокійний" ви отримуєте настрій на майбутній аутогенний тренінг. Говоріть два-три рази, поки ваші думки повільно не заспокояться і ви не будете готові до першої вправи.
Практикуйте вправи одна за одною
Потім ви відпрацьовуєте всі шість формул поетапно та на довших практичних заняттях. Це дуже докладно пояснюється тут.
Щоб тіло якомога швидше «навчилося» автоматично розслаблятися «за командою», має сенс, особливо на початку, займатися кілька разів на день (наприклад, вранці, опівдні, ввечері).
Важливо: повернення
В кінці аутогенного тренінгу у вас є дві альтернативи: ви повертаєтеся на бік і дозволяєте собі заснути. Якщо ви цього не хочете, ви можете повернути стан розслаблення, напруживши кілька разів руки і ноги і глибоко дихаючи. Важливо взяти його назад, тому що його не повернути може призвести до головних болів або проблем із кровообігом.
Висновок
Мені було корисно вивчити аутогенний тренінг у групі на самому початку: мотивація дотримуватися його вище, ви можете обмінятися думками з іншими учасниками курсу про те, що відбувається під час окремих вправ, і якщо у вас є якісь запитання, ви можете задати викладача курсу . Маючи необхідну витривалість, аутогенним тренуванням можна безперечно навчитися і вдома. Це не особливо складно 😉
Що я особливо ціную в аутогенному тренуванні, це те, що це такий швидкий метод розслаблення: вам потрібно всього 10 - 20 хвилин, а потім ви розслаблені і годинами у формі.