Авокадо - 12 перевірених корисних речовин для здоров’я - Лебепур
Авокадо - досить унікальний фрукт.
Хоча більшість фруктів в основному складаються з вуглеводів, авокадо містить багато корисних жирів.
Численні дослідження показують, що він має потужну користь для здоров'я.
Ось 12 корисних ефектів для здоров’я авокадо, які підтверджені науковими дослідженнями.
1. Авокадо неймовірно поживний.
Авокадо - це плід дерева авокадо, науково відомий як Persea americana (1).
Цей фрукт цінується за високий вміст поживних речовин і використовується в різних стравах завдяки чудовому смаку та насиченій текстурі. Це головний інгредієнт гуакамоле.
Сьогодні авокадо став неймовірно популярною їжею серед людей, що займаються здоров’ям. Його часто називають суперпродуктом, що не дивно, враховуючи його властивості для здоров’я (2).
Існує багато видів авокадо, які відрізняються за формою та кольором - від грушоподібної до круглої та зеленої до чорної. Вони також можуть важити від 220 грамів до 1,5 кг.
Найпопулярніший сорт - авокадо Hass.
Її часто називають "алігаторовою грушею", яка є дуже яскравою, оскільки вона має більше грушоподібну форму і, як у алігатора, має зелену, горбисту шкіру.
Жовто-зелена м’якоть всередині плодів з’їдається, але шкірка і насіння викидаються.
Авокадо дуже поживний і містить велику кількість поживних речовин, включаючи 20 різних вітамінів і мінералів.
Ось деякі найпоширеніші поживні речовини в одній дозі 100 грамів (3):
- Вітамін K: 26% від добової RDA
- Фолієва кислота: 20% від RDA
- Вітамін С: 17% від RDA
- Вітамін B5: 14% від RDA
- Калій: 14% від RDA
- Вітамін B6: 13% від RDA
- Вітамін Е: 10% від RDA
Він також містить невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору та вітамінів А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
Цей містить 160 калорій, 2 грами білка та 15 грамів корисних жирів. Незважаючи на те, що він містить 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, тож вуглеводів є лише 2 “нетто”, що робить цей корм рослиною з низьким вмістом вуглеводів.
Авокадо не містить холестерину або натрію і має низький вміст насичених жирів. Ось чому їх віддають перевагу деякі експерти, які вважають, що ці речовини шкідливі, що, втім, є гострою темою.
РЕЗЮМЕ
Авокадо - зелений фрукт у формі груші, який часто називають «грушею алігатора». Він завантажений корисними жирами, клітковиною та різними важливими поживними речовинами.
2. Авокадо містить більше калію, ніж банани
Калій - поживна речовина, якої більшість людей не отримує достатньо (4).
Ця поживна речовина допомагає підтримувати електричні градієнти в клітинах тіла і виконує різні важливі функції.
Авокадо дуже багатий калієм. Порція в 100 грамів містить 14% рекомендованої добової норми (RDA) порівняно з 10% для бананів, які є типовою висококалорійною їжею (5).
Кілька досліджень показують, що велике споживання калію пов'язане зі зниженням артеріального тиску, що є важливим фактором ризику серцевих нападів, інсультів та ниркової недостатності (6).
РЕЗЮМЕ
Калій - важливий мінерал, якого більшість людей не може наситити. У авокадо дуже багато калію, який повинен сприяти підтримці здорового кров’яного тиску.
3. Авокадо завантажений здоровими, мононенасиченими жирами.
Авокадо - це їжа з високим вмістом жиру.
Насправді 77% калорій, які він містить, надходять з жиру, що робить його однією з найбільш жирних рослинних продуктів навколо.
Але вони містять не тільки жир. Більшу частину жиру в авокадо складає олеїнова кислота - мононенасичена жирна кислота, яка також є основним інгредієнтом оливкової олії, і її звинувачують у деяких її користях для здоров'я.
Олеїнова кислота пов’язана зі зменшенням запалення і, як було показано, має сприятливий вплив на гени, пов’язані з раком (7, 8, 9, 10).
Жири в авокадо також досить стійкі до теплового окислення, що робить олію авокадо здоровим та безпечним вибором для використання в кулінарії.
РЕЗЮМЕ
У авокадо та олії авокадо багато мононенасиченої олеїнової кислоти - здорової для серця жирної кислоти, яка, як вважають, є однією з основних причин, чому оливкова олія має користь для здоров’я.
4. Авокадо завантажується клітковиною.
Клітковина - ще одна поживна речовина, якою авокадо відносно багатий.
Це неперетравлювана рослинна речовина, яка може допомогти схудненню, зменшити стрибки цукру в крові, і це тісно пов’язано з меншим ризиком багатьох захворювань (11, 12, 13).
Часто розрізняють розчинні та нерозчинні волокна.
Відомо, що розчинна клітковина живить дружні кишкові бактерії в кишечнику, які дуже важливі для оптимальної роботи організму (14).
У 100-грамовій порції упаковки авокадо міститься 7 грамів клітковини, що становить 27% від RDA.
Близько 25% клітковини в авокадо розчиняється, тоді як 75% не розчиняється (15).
РЕЗЮМЕ
Зазвичай авокадо містить багато клітковини - близько 7% за вагою, що дуже високо в порівнянні з більшістю інших продуктів харчування. Клітковина може мати важливу користь для схуднення та метаболізму.
5. Вживання авокадо може знизити рівень холестерину та тригліцеридів.
Хвороби серця є основною причиною смерті у світі (16).
Відомо, що декілька маркерів крові пов’язані з підвищеним ризиком.
Сюди входять холестерин, тригліцериди, маркери запалення, кров’яний тиск та багато іншого.
Вісім контрольованих досліджень на людях вивчали вплив авокадо на деякі з цих факторів ризику.
Ці дослідження показали, що авокадо може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Значно знижують загальний рівень холестерину.
- Знижує вміст тригліцеридів у крові до 20%.
- Знижує рівень холестерину ЛПНЩ до 22%.
- Підвищує рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший") до 11%.
Одне з досліджень показало, що включення авокадо до нежирної вегетаріанської дієти значно покращило профіль холестерину (24).
Хоча їх результати вражають, важливо зазначити, що всі дослідження на людях були невеликими та короткотерміновими, включаючи лише 13-37 людей тривалістю 1-4 тижні.
РЕЗЮМЕ
Численні дослідження показали, що вживання авокадо може покращити такі фактори ризику серцевих захворювань, як загальний "поганий" ЛПНЩ і "хороший" холестерин ЛПВЩ та тригліцериди в крові.
6. Люди, які їдять авокадо, як правило, здоровіші.
В одному з досліджень було розглянуто дієтичні звички та здоров’я людей, які їдять авокадо.
Вони проаналізували дані 17 567 учасників опитування NHANES у США.
Встановлено, що споживачі авокадо набагато здоровіші за людей, які не їдять цей фрукт.
Вони споживали набагато більше їжі і мали вдвічі менше шансів мати метаболічний синдром - групу симптомів, що є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету (25).
Люди, які регулярно їли авокадо, також важили менше, мали нижчий ІМТ та значно менше жиру на животі. Вони також мали більш високий рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Однак співвідношення не передбачає причинно-наслідкових зв'язків, і немає жодних гарантій того, що авокадо покращило здоров'я цих людей.
Отже, це конкретне дослідження не має великої ваги.
РЕЗЮМЕ
Опитування з питань харчування показало, що люди, які їли авокадо, мали набагато більше споживання поживних речовин і менший ризик розвитку метаболічного синдрому.
7. Ваш вміст жиру може допомогти вам засвоїти поживні речовини з рослинної їжі.
Що стосується поживних речовин, то споживання не єдине важливе.
Ви також повинні вміти засвоювати ці поживні речовини - переміщати їх зі шлунково-кишкового тракту у своє тіло, де вони можуть бути використані.
Деякі поживні речовини розчиняються у жирі, а це означає, що їх потрібно поєднувати з жиром, щоб їх витратити.
Вітаміни A, D, E і K жиророзчинні разом з антиоксидантами, такими як каротиноїди.
Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату або сальси може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6-15 разів (26).
Отже, авокадо не тільки надзвичайно поживний, але й може значно збільшити харчову цінність інших продуктів рослинного походження, які ви їсте.
Це відмінна причина завжди вживати здорове джерело жиру під час вживання овочів. Без нього багато корисних рослинних поживних речовин втрачається.
РЕЗЮМЕ
Дослідження показали, що споживання авокадо або олії авокадо з овочами може різко збільшити кількість антиоксидантів, які ви повинні споживати.
8. Авокадо завантажений потужними антиоксидантами, які можуть захистити ваші очі.
Авокадо не тільки збільшує поглинання антиоксидантів з інших продуктів, але також багатий антиоксидантами.
Сюди входять каротиноїди лютеїн та зеаксантин, які надзвичайно важливі для здоров’я очей (27, 28).
Дослідження показують, що вони пов’язані із різко зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями, які характерні для дорослих (29, 30).
Тому вживання авокадо повинно принести користь довгостроковому здоров’ю очей.
РЕЗЮМЕ
У авокадо багато антиоксидантів, включаючи лютеїн та зеаксантин. Ці поживні речовини дуже важливі для здоров’я очей і знижують ризик дегенерації жовтої плями та катаракти.
9. Авокадо може допомогти запобігти раку
Існує мало доказів того, що авокадо може принести користь у лікуванні та профілактиці раку.
Дослідження пробірки показують, що це може допомогти зменшити побічні ефекти хіміотерапії на лімфоцити людини (31).
Також було показано, що екстракт авокадо пригнічує ріст клітин раку простати в лабораторії (32).
Однак майте на увазі, що ці дослідження проводились в ізольованих клітинах і не обов’язково доводять, що може статися з людьми. Дослідження на основі людини неможливі.
РЕЗЮМЕ
Деякі дослідження в пробірках показали, що поживні речовини в авокадо можуть мати користь у профілактиці раку простати та зменшенні побічних ефектів хіміотерапії. Однак бракує людських досліджень.
10. Екстракт авокадо може допомогти полегшити симптоми артриту.
Артрит - поширена проблема західних країн. Існує багато типів цього стану, які часто є хронічними проблемами, які виникатимуть у людей на все життя.
Кілька досліджень показують, що екстракти авокадо та соєвої олії - так звані авокадо та немилене соєві боби - можуть зменшити артроз (33, 34).
Залишається з’ясувати, чи мають авокадо такий ефект.
РЕЗЮМЕ
Дослідження показали, що екстракти авокадо та соєвої олії можуть значно зменшити симптоми артрозу.
11. Вживання авокадо може допомогти вам схуднути.
Є деякі докази того, що авокадо - це схуднення, дружня їжа.
В одному дослідженні люди, які їли авокадо під час їжі, почувались на 23% більш задоволеними та мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин, ніж люди, які не вживали фруктів (35).
Якщо це так у довгостроковій перспективі, включення авокадо в раціон може допомогти вам природним чином споживати менше калорій і полегшити вам дотримання звичок здорового харчування.
Авокадо також містить багато клітковини і дуже мало вуглеводів - дві властивості, які також повинні сприяти втраті ваги, принаймні як частина здорової дієтичної дієти.
РЕЗЮМЕ
Авокадо може допомогти схудненню, підтримуючи довше насичення і дозволяючи їсти менше калорій. Вони також містять багато клітковини і мало вуглеводів, що може сприяти зниженню ваги.
12. Авокадо смачний і його легко включити у свій раціон.
Авокадо - це не тільки корисно, але й неймовірно смачно і чудово поєднується з багатьма видами страв.
Ви можете додавати їх в салати та різні рецепти або просто дістати ложкою і їсти прямо.
Авокадо має кремову, насичену, жирну консистенцію і добре поєднується з іншими інгредієнтами.
Варто згадати гуакамоле, яке є, мабуть, найвідомішим використанням авокадо. Він містить авокадо, а також такі інгредієнти, як сіль, часник, лайм та деякі інші, залежно від рецепту.
Дозрівання авокадо часто займає деякий час, і при дозріванні він повинен відчувати себе трохи м’яким. Поживні речовини в авокадо можуть окислюватися і ставати коричневими незабаром після фарбування, але додавання лимонного соку має уповільнити цей процес.
РЕЗЮМЕ
Авокадо має кремову, насичену, жирну консистенцію і добре поєднується з іншими інгредієнтами. Отже, легко включити цей фрукт в раціон. Використання лимонного соку може запобігти швидкому зарум’янюванню нарізаного авокадо.
Висновок до авокадо
Авокадо - відмінна їжа, збагачена поживними речовинами, багато з яких відсутні в сучасному раціоні.
Вони зменшують вагу, корисні для серця і, що не менш важливо, смачні.