Авокадо, захисник здоров’я, 10 науково обґрунтованих причин споживати його частіше
Увійти
Створити акаунт
Відновлення паролю
Дієта та фітнес
Це унікальний вид фруктів. Якщо більшість фруктів складаються в основному з вуглеводів, авокадо має високий вміст корисних жирів. І це не єдина причина регулярно включати його у свій раціон
Те, що ми називаємо "авокадо", - це плід дерева під назвою американська персея. Цей фрукт цінується за високу концентрацію та різноманітність поживних речовин, а також за те, що це універсальний інгредієнт, який можна додавати до різноманітних страв завдяки своєму тонкому аромату та насиченій текстурі.
Існує кілька видів авокадо, різної форми та кольору. Є сорти, які мають круглі плоди, але є і такі, що мають грушоподібні. Що стосується кольору, він може варіюватися від зеленого до чорного. Також фрукти можуть важити від 220 грамів до 1,4 кілограмів.
Найпопулярнішим видом авокадо є авокадо Hass, який часто називають «пара-алігатор», що дуже добре описує його зовнішній вигляд: він, як правило, має форму груші, а його темно-зелена, неправильна шкірка виглядає як шкіра алігатора.
Щоразу, коли ми їмо авокадо, ми забезпечуємо організм надзвичайною їжею. Численні дослідження показують, що ця їжа має надзвичайні саногенні властивості. Існує щонайменше 10 вагомих причин, щоб викласти це на тарілку, повідомляє Business Insider.
1. Це неймовірно поживно
Авокадо входить до списку продуктів з найвищою харчовою цінністю, що містить широкий спектр корисних речовин, включаючи 20 вітамінів та мінералів.
Ось лише деякі елементи, які ми знаходимо у 100 грамах фруктів:
• Вітамін К: 26% від добової потреби;
• Фолієва кислота: 20% від добової потреби;
• Вітамін С: 17% від добової потреби;
• Калій: 14% від добової потреби;
• Вітамін В5: 14% від добової потреби;
• Вітамін В6: 13% від добової потреби;
• Вітамін Е: 10% від добової потреби;
Крім того, ми отримуємо невелику кількість магнію, марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, вітаміну А, В1 (тіамін), В2 (рибофлавін) та В3 (ніацин).
Все це включає 160 калорій, 2 грами білка та 15 грамів здорового жиру. Хоча в 100 грамах авокадо міститься 9 грамів вуглеводів, 7 з них - це клітковина, що означає, що насправді існує лише 2 грами вуглеводів, що є важливим аспектом для тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом цукру.
Найголовніше, що авокадо не містить жодних слідів холестерину або натрію і має низький відсоток насичених жирів.
2. Він містить більше калію, ніж банани
Калій - поживна речовина, якої не вистачає більшості людей. Він допомагає підтримувати електричну активність на клітинному рівні і бере участь у різних важливих функціях.
Авокадо є щедрим джерелом калію, оскільки 100 грамів забезпечують 14% добової потреби порівняно з лише 10% бананів, які зазвичай вважаються висококалієвою їжею.
Кілька досліджень показують, що при великому споживанні калію споживання авокадо сприяє зниженню артеріального тиску, головного фактора ризику інфаркту міокарда, інсульту та ниркової недостатності.
3. У ньому повно ненасичених жирних кислот, корисних для серця
Авокадо - це їжа з високим вмістом жиру, але корисних жирів. Насправді 77% калорій, які він приносить, припадають на жири, що робить його найжирнішою їжею рослинного походження.
Більшість жирів авокадо - це олеїнова кислота, мононенасичена жирна кислота, яка також є основним компонентом оливкової олії, вважається майстром деяких її корисних ефектів.
Олеїнова кислота була пов’язана зі зменшенням запалення в організмі, і було показано, що вона позитивно впливає на гени, пов’язані з раком.
4. Він багатий клітковиною
Клітковина - ще один корисний компонент, який у відносно великих кількостях міститься в авокадо. У цьому сенсі вживання авокадо може сприяти зниженню ваги, зменшенню кількості цукру в крові, але ризикує поява більшої кількості захворювань.
У 100-грамовій порції авокадо міститься 7 грамів клітковини, що становить 27% від рекомендованої добової норми.
Близько 55% волокон авокадо нерозчинні, решта - розчинні.
5. Вживання авокадо знижує рівень холестерину та тригліцеридів
Хвороби серця - найпоширеніша причина смерті у світі. Відомо, що низка маркерів у крові пов’язана з підвищеним ризиком. До них належать холестерин, тригліцериди, маркери запалення та інші. Вплив вживання авокадо на деякі з цих факторів ризику вивчали у восьми клінічних випробуваннях на людях.
Результати показали, що регулярне вживання цього фрукта може:
• значно знижує рівень загального холестерину;
• зниження рівня тригліцеридів у крові до 20%;
• знизив рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) до 22%;
• підвищує рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ) до 11%;
Одне дослідження також виявило, що авокадо покращив ліпідний профіль вегетаріанської дієти з низьким вмістом жиру. Зазначені дослідження були короткочасними (13-37 суб'єктів) та (1-4 тижні), але результати все одно вражали.
6. Люди, які їдять авокадо, здоровіші
Велике дослідження, проведене в 17 567 людей у США, показало, що люди, які їли авокадо, мали краще здоров'я, ніж ті, хто не їв фрукти. Вони споживають більше поживних речовин і вдвічі частіше мають метаболічний синдром, який є основним фактором ризику серцевих захворювань та діабету.
У той же час дослідження показало, що люди, які регулярно їли авокадо, важили менше, мали нижчий ІМТ (індекс маси тіла) і значно менше жиру на животі.
7. Жири авокадо сприяють засвоєнню поживних речовин з інших рослинних продуктів
Що стосується поживних речовин, то не тільки їх значення в їжі має важливе значення. Дуже важливо, щоб організм міг їх засвоювати.
Деякі поживні речовини є «жиророзчинними», а це означає, що їх потрібно поєднувати з жиром, щоб використовувати. Тут ми говоримо про вітаміни A, D, E, K та ряд антиоксидантів, таких як каротиноїди.
Одне дослідження показало, що додавання авокадо або олії авокадо до салату може збільшити поглинання антиоксидантів у 2,6-15 разів.
8. Надає потужні антиоксиданти, що захищають очі
Він не тільки покращує засвоєння антиоксидантів з інших продуктів, сам авокадо рясніє антиоксидантами. Сюди входять лютеїн та зеаксантин, два найважливіші елементи для здоров’я очей. Дослідження показали, що ці дві речовини пов’язані зі зниженим ризиком розвитку катаракти та дегенерації жовтої плями.
9. Це допомагає людям, які хочуть схуднути
У дослідженні, проведеному на двох групах людей, одній з яких було наказано їсти їжу, що містить авокадо, а іншій подібну їжу без авокадо, було продемонстровано якість фруктів для продовження почуття ситості. Суб'єкти, які споживали авокадо, були на 23% більш задоволеними після їжі і мали на 28% менше бажання їсти протягом наступних 5 годин.
Авокадо також містить багато клітковини і мало вуглеводів - два атрибути, які повинні призвести до втрати ваги в контексті здорового харчування.
10. Це смачна їжа, яку легко ввести в раціон
Авокадо - це не тільки корисна їжа, але і дуже смачна. Ми можемо споживати його як таке, або додавати до салатів та різноманітних рецептів. Його м’якоть має кремову текстуру, яку можна легко поєднувати з різними іншими інгредієнтами. Гуакамоле - чи не найвідоміша страва, в якій використовується авокадо. Поживні речовини авокадо можуть досить швидко окислюватися після очищення, але якщо додати лимонний сік, їх життя значно подовжується.