B12 & Co
Блог, який дуже читається, - "Увага, травоїдні", з справді добре вивченими та добре написаними, докладними статтями, зокрема на тему веганського харчування та здоров’я. Ми змогли перемогти власницю блогу Джейн написати короткий зміст своїх обширних текстів на тему «Поживні речовини - що потрібно вегану?» Для Німеччини це веганство. Ми хотіли б порекомендувати вам ваш щоденник!
Веганізм - це більше, ніж суто рослинна дієта. Але оскільки це так часто ставлять під сумнів, оскільки багато людей все ще вважають, що продукти тваринного походження важливі для збереження здоров’я, я прочитав саме про це - я хотів точно знати. Оскільки я сам не вивчав дієтологію, я в основному прочитав книгу “Стати веганом”, автори якої мають ступінь у цій галузі. Я піду в найважливіші моменти, але хотів би зазначити, що про це можна сказати більше, але я не хочу повністю виходити за рамки записів у блозі. Наприклад, я не можу тут вдаватися до фітохімікатів чи антиоксидантів, а навпаки, зосередитись на деяких важливих поживних речовинах. Детальніше про це в моєму блозі "Увага, травоїдні!".
Щоб не було занадто нудно, я зосереджуюся на цьому, тоді ви можете прокрутити безпосередньо до точки, яка вас найбільше цікавить. І як я вже сказав, я постараюся бути коротким, для деталей натисніть на відповідне посилання для більш детальної інформації!
Веганська дієта: макроелементи
білка
вуглеводи
Вуглеводи надходять виключно з рослин - за винятком грудного молока - лактози). Отже, вегану практично неможливо з’їсти занадто мало вуглеводів. В середньому близько 60 відсотків їхньої калорійності для веганів надходить із вуглеводів - це нормально. І ні, дієта з високим вмістом вуглеводів аж ніяк не відповідає за зайву вагу. За винятком того, що це переважно вироби з білого борошна та цукор. Думаю, мені зараз не потрібно цим займатись, ви, мабуть, це вже знаєте
Знову ж таки, кількість менш важлива, ніж тип жиру. Я не кажу вам нічого нового, коли кажу, що жир з горіхів, насіння, сої, авокадо та оливок є безпроблемним чи корисним для здоров’я. З іншого боку, перероблені або гідровані жири шкодять організму. Крім того, вегани споживають занадто багато жирних кислот омега-6, оскільки вони широко поширені в рослинній їжі. Натомість омега-3 жирних кислот не вистачає; співвідношення повинно бути від 2: 1 до 4: 1. Тому рослинні олії з високою часткою жирних кислот омега-6 (сафлор, зародки кукурудзи, чорний кмин, кунжут, соя, олія соняшнику та зародків пшениці), тому вегани повинні використовувати дуже обережно, як і готові продукти, що їх містять. Потім потребу в омега-3 жирних кислотах можна легко покрити щоденною чайною ложкою лляної олії, меленого лляного насіння, ріпакової або конопляної олії або кількома волоськими горіхами. Таким чином ви забезпечуєте ідеальні стосунки. Вагітним та жінкам, що годують груддю, рекомендується доповнювати DHA/EPA. Уже є добавки, які отримують свій вміст з мікроводоростей, а також є більш стабільними, ніж риб’ячий жир, який швидко псується.
Веганська дієта: мікроелементи
Тут я зосередився на поживних речовинах, яким такі організації, як DGE та різні веганські товариства, а також спеціальна книга, згадана вище, приділяють особливу увагу. (див. список тут) Але якщо ви хочете всього, тобто точно подивитися, які поживні речовини містяться в яких (рослинних та тваринних) продуктах, ви знайдете огляд тут. В основному всі сходяться на думці, що слід враховувати кальцій, йод, залізо, вітамін В2, вітамін D і, звичайно, вітамін В12. Деякі також наголошують на цинку, селені та омега-3 жирних кислотах.
Кальцій (800 мг/добу)
Вегани можуть сподіватися на зменшення споживання сірковмісних амінокислот, які в основному містяться в продуктах тваринного походження, і можуть збільшити втрату кальцію з кісток. Однак поглинання кальцію визначається настільки багатьма факторами, що веганам все ще може бути важко досягти рекомендованих 800 мг/добу. Занадто велика кількість білка (включаючи рослинні) призводить до збільшення виведення, як уже зазначалося. Натрій також має такий ефект. Вирішальним є також одночасна наявність оксалатів. Тому шпинат, ревінь тощо не є добрими джерелами, незважаючи на їх високий вміст. Фітати, які містяться у цільнозернових продуктах, кунжуті, сої та арахісі, також перешкоджають засвоєнню мінералів. Цей ефект можна значно зменшити за допомогою процесів бродіння, обсмажування, замочування, бродіння та пророщування.
Цинк (10 мг/добу)
Згідно з дослідженнями, цинк є проблемою лише для веганів, якщо вони їдять дуже низьку калорійність і покладаються переважно на овочі, фрукти та салати. Це часто буває у жінок. Той, хто вибирає бобові та цільнозернові, обидва хороші джерела цинку, не має проблем. Однак фітати та кальцій пов'язують мінерал і тим самим зменшують його засвоєння. Тому горіхи та насіння, паростки та мікроби та ферментовані соєві продукти (темпе, місо, натто) - це завжди гарна ідея.
Йод (200 мкг)
Потрібні 200 мкг/день можна легко вводити із збагаченою кухонною сіллю або водоростями. Вакаме, араме або норі можуть чудово доповнити меню, але слід неодмінно звернути увагу на дозування, оскільки насправді необхідна лише дуже мала кількість, і занадто багато може завдати шкоди організму.
Залізо (14 мг)
Залізо - досить проблема. Це відбувається у двох формах у їжі: гемове залізо та негемове залізо. Гемове залізо трапляється лише в м’ясі і засвоюється, не зазнаючи впливу. Крім того, у м’ясі та рибі присутній так званий фактор MFP, що забезпечує покращене засвоєння негемового заліза. Негемове залізо - єдине залізо, яке міститься в рослинах, яйцях та молочних продуктах, і багато факторів впливають на його споживання. Сюди входять фітати та клітковина, які зменшують зручність використання. Дубильні речовини (чорний або зелений чай), що вживаються одночасно, також можуть зменшити поглинання заліза (до 60 відсотків). Щавлева кислота пов'язує залізо, тому шпинат, ревінь тощо не є добрими джерелами заліза, навіть якщо їх багато. Крім того, таблетки цинку та кислотозв’язуючі препарати можуть зменшити всмоктування заліза. А тепер приходить АЛЕ! Вітамін С, лимонна кислота та фруктоза сприяють засвоєнню заліза, якщо їх споживати одночасно. Фрукти (особливо цитрусові) та овочі є чудовими джерелами для цього. Тут, зокрема, діє правило: Позбавтеся від мотлоху, заведіть чисті рослини!
Селен (55 мкг)
За даними VGÖ, деякі дослідження показали, що вегани споживають трохи менше селену, ніж звичайні споживачі їжі. Проблему можна вирішити особливо легко, просто нагризаючи від двох до трьох бразильських горіхів на день. Цільнозерновий хліб, деякі овочі та соя також містять значну кількість.
Вітаміни групи В (В2/В6 - 1,4 мг, В12 - 2,5 мкг)
Як ми всі чули тисячу разів: Ви повинні бути обережними з вітаміном B12, і добавки є абсолютно необхідними. Насправді немає надійного трав'яного джерела. Точка. Якщо ви приймаєте метилкобаламін або ціанокобаламін, і чи робите ви це щодня (10 мкг) або щотижня (2000 мкг), кожен може вирішити сам, адже саме тут сперечаються експерти. Головне: ти роби це! (Примітки щодо вимірювань у Веганському куточку) Однак, що може бути новим для тих чи інших, це питання вітаміну В2. В ході досліджень було встановлено, що вітаміну В2 достатньо або трохи недостатньо для веганів. Це може бути тому, що вітамін руйнується під впливом сонця. Вітамін В6 також може погано засвоюватися у веганів. Половина цього вітаміну втрачається під час миття, варіння та заморожування. Отже, якщо ви в основному споживаєте продукти переробки, у вас тут погані картки. Девіз - натуральна цільна їжа з овочами та бобовими!
Вітамін D (5 мкг)
Вітамін D - це також випадок, коли вам слід подумати про добавку (не лише як веган), оскільки вона також не міститься у значній кількості в рослинній їжі. Оскільки він також утворюється шкірою під впливом сонячного світла, сонячні ванни та фанатики на свіжому повітрі можуть, ймовірно, уникати добавок, принаймні влітку. У зимові місяці в північних регіонах земної кулі більшість із них не в змозі цього зробити. Вітамін D абсолютно необхідний для засвоєння кальцію, тому не слід поводитися з ним необережно. Вітамін D3 (холекальциферол) має тваринне походження (в основному риба, але також овеча шерсть, шкіра або інші частини тіла тварини, наприклад, яловичий мозок), а вітамін D2 (ергокальциферол) походить від опромінених дріжджів. (Більш детальна інформація тут).
Висновок: не автоматично здоровий!
Як веган ви автоматично не здорові. Це також було б занадто просто. І як веган, ви не повинні жити лише на сміття та фаст-фуд - натуральні продукти - найкращий спосіб забезпечити нас необхідними поживними речовинами. Найрозумніша порада - перевірити ваші показники в медичній лабораторії. Тоді ви знаєте, де можуть бути дефіцити, і можете потурбуватися про них особливо. Це стосується і звичайних споживачів їжі, оскільки згадані вище вітаміни та мінерали часто їх не вистачає. Але це вже інша тема ...
Вас це також може зацікавити
Хто тут пише?
Джейн живе на прекрасному півдні Лейпцига, а минулого року перейшла від омні до веганки. В основному винні різні книги на цю тему, але 30-денна пробна підписка на PETA також допомогла, а також численні веганські блоги в Інтернеті. Для того, щоб дати простір новим і заплутаним думкам та результатам її досліджень, вона також створила щоденник із заголовком «Увага, травоїдні!». З тих пір експерименти з читанням та кулінарією були розпорядком дня. Йдеться також про теоретичне і практичне доведення того, що веганство не має нічого спільного з недоїданням або нудьгою на блюді.
Порада: живий веган і веганські покупки стає простішим. Ми регулярно надаємо вам рецепти та наші улюблені продукти веганські бренди і Інтернет-магазини до - від веганська косметика про веганська мода до великого веганські страви, Суперпродукти та кухонні пристосування. в веганський інтернет-магазин знайти веганські бренди а також стартапи, які варто підтримати. Ось Магазин. Ми сподіваємось, вам сподобається відкривати та насолоджуватися!