B12 в овочах; Вітамін В12 у рослинній їжі
Оновлено 23 березня 2020 р
10 хвилин часу на читання
Особливо хто є вегетаріанські або веганські вигодувавшись, в якийсь момент перед вами постане запитання: чи може потреба у вітаміні В12 також покриватися овочами, водоростями (хлорела, спіруліна) та іншими продуктами рослинного походження? На це питання можна відповісти безпосередньо: Фахівці не радять, у постачанні вітаміну В12 спираючись суто на рослинні джерела. Суми, що містяться там, у середньому занадто низькі. Веганське товариство - одна з перших веганських організацій у світі - рекомендує для надійного надходження вітаміну В12 використовувати або збагачені продукти, такі як соєве молоко та альтернативи м’ясу, або, що ще краще, дієтичні добавки. 1
Добова потреба у вітаміні В12:
Німецьке товариство з харчування (DGE) рекомендує такий препарат для дорослих та підлітків віком від 15 років добове споживання 4,0 мікрограма (мкг). Для Вагітні та жінки, які годують груддю застосовуються вищі значення (4,5 мікрограми та 5,5 мікрограми). 2
Поява та доступність В12 в овочах, рослинах та продуктах тваринного походження
Якщо уникати м’яса та риби та переважно вибирати рослинну дієту, неминуче виникає питання про те, якою є добова потреба Вітамін B12 (кобаламін) можна покрити. Для вегетаріанців відповідь все ще відносно проста, тому що Поживна речовина також може міститися в яйцях, молоці та молочних продуктах.
З іншого боку, вегани повинні приділяти особливу увагу своєму сховищу В12. Повна відмова від їжі тваринного походження - крім м’яса, риби, молока, молочних продуктів та яєць також є табу - навряд чи дозволяє їм задовольнити свої щоденні потреби. Оскільки, хоча B12 також може бути виявлений у рослинах та овочах, він зустрічається там лише у невеликій кількості. Так само вміст у рослинній їжі, як Коренеплоди або бульбові овочі, але також у ферментованих продуктах Пиво або квашена капуста досить суперечливі - Поки що для цього немає наукових доказів.
І як це з Морські водорості вийшов? У цьому контексті часто згадується, зокрема, водорость норі. Згідно з японським дослідженням 2014 року, це найбільш підходяще джерело В12 для вегетаріанська і веган 3 Він містить певну кількість біологічно корисного вітаміну В12 і тому може бути придатним як додаткова дієта для веганів. Тим не менше, люди з чисто рослинною дієтою повинні щось робити, щоб покращити споживання вітаміну В12.
Види Хлорела та Спіруліна також часто обговорюються з точки зору вмісту вітаміну В12. Однак слід бути обережними щодо вживання вітаміну В12 під час споживання водоростей. Деякі дослідження прийшли до того, що в деяких водоростях (наприклад, місо, спіруліні та вакаме) вимірюється відносно велика кількість вітаміну В12, але вони в основному містять т.зв. Аналоги вітаміну В12. 4-й
Що таке аналоги вітаміну В12?
Це молекули (найменша одиниця, що складається з різних атомів), які хімічно дуже схожі на справжній вітамін В12. Однак організм не може їх використати. Ось чому цією формою вітаміну є В12 непридатний для задоволення щоденних потреб.
В якості прикладу слід назвати водорості Спіруліна. Він здавна вважався надійним джерелом вітаміну В12, але в основному містить аналогову версію вітаміну. 5 З водоростями спіруліни також існує ризик розвитку Дефіцит вітаміну В12 спровокований. Це має таку причину: Через подібність між справжнім В12 та молекулами-аналогами, останні зв’язуються з усіма транспортними молекулами, які зазвичай розподіляють вітамін В12 в організмі. В результаті організм може деякий час більше не поглинають і не використовують вітамін В12. Зростає ризик дефіциту. 6-й
Як уже згадувалося раніше, до вмісту вітаміну В12 у рослинних продуктах слід ставитися з обережністю. Як правило, їх споживання недостатньо для задоволення добової потреби у вітаміні В12. У наступній таблиці відповідна кількість В12 відрізняється тваринна та рослинна їжа перераховані.
| Їжа (кількість) | Вітамін В12 в мікрограмах мкг |
| Теляча печінка (100 г) | 60 |
| Сир Емменталь (100 г) | 3.0 |
| Лосось (100 г) | 3.0 |
| Яловиче філе (100 г) | 2.0 |
| Куряче яйце (середнього розміру) | 1.0 |
| Незбиране молоко (0,1 л) | 0,4 |
| Темпе (100 г; продукт бродіння з Індонезії) | Від 0,7 до 8 8,9 |
| Кімчі (100 г; корейська, овочі, приготовані шляхом молочнокислого бродіння) | 0,1 6 |
| Листя чаю (100 г) | 0,1-1,2 10 |
Примітка: Вчені досі не погоджуються щодо того, чи є вітамін В12 у цих продуктах рослинного походження аналогом В12. Оскільки вони не можуть бути використані організмом, то як веган вам обов’язково слід регулярно перевіряти статус B12 у лікаря. Також бажано поговорити з ним про можливу харчову добавку з відповідними препаратами.
Всеїдні, стережись!
Навіть той, хто харчується всеїдною їжею - тобто їсть і м’ясо, і овочі - може мати проблеми з вживанням В12. Тому що так званий має важливе значення для утилізації вітаміну Внутрішній фактор, спеціальний транспортний білок, що виробляється в слизовій оболонці шлунка. Необхідно всмоктувати (засвоювати) вітамін В12 в тонкому кишечнику через слизову оболонку кишечника. Оскільки в деяких випадках - наприклад, при шлунково-кишкових захворюваннях - виробництво внутрішнього фактора може бути порушено, це іноді призводить до зниженого всмоктування поживної речовини і, отже, до дефіциту, навіть при всеїдній дієті.
Їжа, збагачена В12: розчин?
Соєве молоко, фруктові соки, замінники м’яса: у супермаркеті існує великий вибір альтернатив чисто рослинній дієті. Деякі з цих продуктів зараз навіть збагачені вітаміном В12 для протидії насувається дефіциту. Однак вони є Суми, що там містяться, дуже малі і з цієї причини придатний лише обмежено для задоволення щоденних потреб.
На додаток до цих спеціальних продуктів харчування слід використовувати інші джерела вітаміну В12. До речі: органічні продукти не повинні бути збагаченими. Це означає, що органічно вирощені веганські страви майже не містять вітаміну В12.
Чому вітамін В12 так важливий
Вітамін В12 необхідний організму. Щоб зрозуміти, чому, потрібно лише поглянути на те, у скільки процесів в організмі бере участь поживна речовина. Наприклад:
- Кровотворення: Вітамін бере участь у формуванні еритроцитів (еритроцитів) у кістковому мозку. Брехня a Дефіцит В12 може виникнути особлива форма анемії - мегалобластна анемія.
- Метаболізм фолієвої кислоти: Синтетичний варіант вітаміну фолату називається фолієвою кислотою - він міститься у вітамінних препаратах або використовується для збагачення продуктів. 11 Вітамін В12 необхідний для перетворення фолату в його активну форму. Організм також потребує фолієвої кислоти для різноманітних метаболічних процесів, включаючи генерацію та відтворення генетичного складу, також відомого як дезоксирибонуклеїнова кислота.
- Захист нервових клітин: Без кобаламіну не було б можливості синтезувати мієлін. Це захисний шар, який обволікає нервові волокна.
- Розвиток клітин: За допомогою фолієвої кислоти відбувається синтез (склад) ДНК - поділ клітин та дозрівання клітин - це також процеси, в яких бере участь вітамін В12.
Це показує: вітамін В12 життєво важливий для нашого організму, тому він повинен бути завжди в достатній кількості. Оскільки організм не в змозі виробляти поживні речовини сам, його слід вводити через їжу.
Не вистачає вітаміну В12? Дефіцит може мати наслідки
Оскільки вітамін В12 бере участь у багатьох процесах в організмі, важливо забезпечити його адекватне надходження. Якщо ваш раціон повністю складається з овочів та інших рослинних продуктів, є можливість це зробити Отримуйте свій вітамін за допомогою дієтичних добавок, про дефект запобігти. Така банка може саме в Форма анемії закінчити. Це стає помітним серед іншого Симптоми як
Як серйозний епізод Дефіцит В12 також може це зробити Центральна нервова система зазнати впливу. Поколювання в руках або ногах, порушення координації рухів, галюцинації, а також психози - це можливі скарги.
Взагалі, наслідки дефіциту В12 відчуваються лише через роки, оскільки організм здатний зберігати вітамін протягом певного періоду часу. За допомогою аналізів крові можна визначити, скільки вітаміну зараз зберігається. Тож їдьте регулярно до лікаря, якщо ви веган або у вас вже діагностовано дефіцит, і вам проведено відповідне обстеження.