Багаті залізом овочі Стільки заліза в сочевиці та горосі; Співпраця
У багатьох овочах багато заліза. Однак це не означає, що організм завжди може добре його використовувати - усі факти про правильний вміст заліза.
Знову і знову трапляється, що люди страждають від дефіциту заліза. Це особливо стосується певних груп ризику, таких як донори крові, бігуни або жінки, які регулярно втрачають кров через менструацію. Як ви можете визначити, які продукти містять багато заліза, особливо якщо ви хочете забезпечити організм залізом із овочів? (Читайте також: Догляд за шкірою: Чому зараз слід додати трохи вітаміну С до щоденної процедури догляду за шкірою)
Дефіцит заліза порівняно рідко спостерігається у чоловіків, які харчуються змішаною дієтою. Але навіть без таких факторів ризику, як інтенсивний біг, організм втрачає близько одного міліграма заліза на день. Важливо, щоб ця праска була замінена. Наприклад, він сприяє утворенню крові в організмі, підтримує функцію імунної системи та допомагає транспортувати кисень через тіло з кров’ю. (Як розпізнати дефіцит заліза)
Скільки заліза потрібно організму?
"Залізо - четвертий за кількістю елементів у земній корі", - говорить професор д-р. Пітер Нільсен, колишній керівник клініки метаболізму заліза в Університетському медичному центрі Гамбурга Еппендорф. "Тому всі продукти містять відносно велику кількість заліза". Однак організм може використовувати лише частину заліза, що міститься в їжі. Тому Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує, наприклад, дорослим чоловікам споживати з їжею від десяти до дванадцяти міліграмів заліза, з якого організм може отримати приблизно один-два міліграми.
Чорна їжа: де найбільше заліза?
Проблема з цим, однак, полягає в тому, що організм вживає рослинне залізо набагато гірше, ніж залізо з продуктів тваринного походження. Залізо з м’яса зазвичай покриває приблизно від 50 до 60 відсотків ваших потреб. "Кількість, яку ми їмо, значно більша на рослинній основі, ніж їжа тваринного походження", - говорить експерт.
Для цього існують хімічні причини: рослини містять так звані солі заліза (III) та вуглеводні комплекси заліза (III). "І ті, і інші дуже погано засвоюються організмом", - говорить Нільсен. "Для цього в кишечнику є фермент, але він не дуже ефективний". Вітамін С може допомогти краще засвоювати залізо. "Зокрема, вегетаріанці повинні звертати увагу на кількість вітаміну С в основному харчуванні", - радить Нільсен. (Також читайте: ось наскільки важливий вітамін С)
Для кращого засвоєння заліза: поєднуйте вітамін С з їжею
Тому допомагає приймати вітамін С під час основних прийомів їжі. Це можна зробити, наприклад, поєднуючи фрукти та ягоди з їжею. Випивання склянки апельсинового соку з їжею також сприяє засвоєнню заліза. Це також сприяє кращому засвоєнню, якщо скропити овочі лимонним соком як джерелом вітаміну С або використовувати лимонний сік для заправки салату.
Крім того, овочі мають перевагу, яка не тільки має відносно високий вміст заліза, але і містить багато вітаміну С. Наприклад, брокколі, що містить приблизно 0,8 міліграма заліза на 100 грамів, не є точно на вершині багатих залізом овочів, але містить близько 115 міліграмів вітаміну С. Таким чином, організм може порівняно добре використовувати залізо. (Читайте також: Чи можете ви також їсти фрукти на дієті з низьким вмістом вуглеводів)
Багаті залізом овочі: вміст заліза в квасолі, сочевиці тощо.
Є деякі овочі, які містять порівняно велику кількість заліза. До них належать:
Квасоля: близько 8,2 міліграма заліза на 100 грамів
Сочевиця (сушена): близько 8 міліграм заліза на 100 грам
Біла квасоля (сушена): близько 7 міліграм заліза на 100 грам
Нут (сушений): приблизно 6,1 міліграма заліза на 100 грам
Шпинат: приблизно 3,4 міліграма заліза на 100 грам
Чорний сальсифік: приблизно 3,3 міліграма заліза на 100 грам
Швейцарський мангольд: близько 2,7 міліграма заліза на 100 грам
Горох: приблизно 1,9 міліграма заліза на 100 грам
Зелена квасоля: приблизно 1 міліграм заліза на 100 грам
Брокколі: близько 0,8 міліграма заліза на 100 грам
Овочі, що містять залізо: що перешкоджає засвоєнню заліза?
Додатковою проблемою рослинного заліза є певні інгібітори. До них належать, наприклад, фітинова кислота та щавлева кислота, які містяться в деяких видах зерна та овочів. Так звані поліфеноли в каві та чорному чаї також означають, що залізо погано засвоюється. Але: "Ці інгібітори не впливають на засвоєння заліза в м'ясі", - говорить Нільсен. (Також цікаво: ці продукти допомагають проти втоми)
Тим не менше, вам не обійтися без щоденних овочевих порцій: наприклад, DGE рекомендує їсти щонайменше п'ять порцій фруктів та овочів на день, в ідеалі включаючи три порції овочів і дві порції фруктів. Це відповідає приблизно 400 грамам овочів на день, 200 грам з них варених та 200 грам у вигляді сирих овочів або салату. Емпіричне правило полягає в тому, що одна порція приблизно має розмір долоні. Фрукти та овочі містять багато важливих речовин і, згідно з DGE, можуть допомогти, наприклад, зменшити ризик раку та серцево-судинних захворювань.