Баланс - це головне - мій поточний план харчування
саме так я б описав свій поточний план харчування. Власне, протягом більшої частини минулого року, і я повинен сказати, що я ніколи не був таким задоволеним своїм харчуванням, як зараз.
У цьому дописі я хотів би пояснити вам, як змінилася моя дієта за останні 2 роки, порівняно з моєю План харчування складений, що для мене означає «баланс - це ключ» і як мені вдається зберегти свою вагу (або навіть зменшити її!).
Огляд: мій план харчування близько 2 років тому:
Коли в той час я почав більше займатися фітнесом, я випробував усі поширені моделі дієти.
Я почав низьким вмістом вуглеводів, тому що я думав, що саме через погані вуглеводи в моєму організмі нічого не змінилося 😉 Тому я їв багато нежирного м’яса та риби з овочами. Яйця або нежирний кварк можна було замовити на сніданок або перекусити. Швидке харчування було заборонено. Я повинен сказати, що це був Я особисто на цьому етапі Не дуже добре пішов. Я завжди відчував слабкий і мало сили. До того ж прийшов власне постійний голод (навіть після великої порції курки з овочами 😛) і головний біль. Я довго не протримався, думаю, це було 2-3 місяці. Для деяких людей низький вміст вуглеводів, безумовно, працює дуже добре. Але я сам помітив, що це було Тривалість рішення не існує було б тому, що мені просто потрібна моя щоденна порція вуглеводів, щоб нормально функціонувати.
Досліджуючи Інтернет та читаючи кілька хороших книг, я на щастя розширив свій кругозір. 😛 Відтоді я знав, що товстими стали не вуглеводи, а надлишок калорій.
З моїми нещодавно набутими знаннями для мене відкрились абсолютно нові двері, і я наважився спробувати їх Дієта з високим вмістом вуглеводів підхід. Навіть якби я міг зараз знову їсти картоплю, рис та макарони, я був чим "Коди“Стурбований, але досить суворий зі мною. Я розділив продукти на "Ну"і"злий"а. Цього часто вчить вас фітнес-індустрія. Заздалегідь скажу вам одне: це абсолютна фігня!
Моє ставлення до харчування сьогодні:
Я тепер це знаю жодна їжа насправді "хороша" чи "погана" це тому, що натовп робить отруту. Я знаю, що для набору ваги мені потрібен надлишок калорій і дефіцит для схуднення. Тепер я досить добре знаю, скільки калорій я споживаю щодня, і тому можу самостійно добувати харчування цілком гнучкі організувати. 🙂
Оскільки я люблю смачну їжу і все самонав'язується Заборони насправді змусив мене з часом нещасний. У якийсь момент ваше соціальне життя також починає страждати, оскільки ви сильно обмежуєтесь.
Але це не означає, що я тільки фаст-фуд щодня і їсти солодощі. Здорове харчування для мене все ще дуже важливий, оскільки людський організм потребує достатня кількість білків, корисних жирів та різних мікроелементів.
У своєму плані харчування я включаю його більшість днів після Принцип 80/20. Це означає, 80% свіжий, "Здоровий" Харчування та 20% Ласощі як шоколад, морозиво, піца тощо.
Я не вірю в те, щоб обійтися без (тим часом), я волів би щодня щось робити по щось, коли мені справді так хочеться, ніж після кількох тижнів жорстких дієт тяга до їжі загострюється. 🙂
Тож я дотримуюся IIFYM (якщо він відповідає вашим макросам) або Balance - це ключ.
Я думаю, це дуже сумно, що стільки молодих (особливо) дівчат Страх перед їжею мати. Їжа - одна з найкрасивіших речей у світі. І с Вимірюй і прицілюйся Ви навіть можете насолоджуватися нібито “нездоровою” їжею без сумління. Мені завжди здається смішним, наскільки деякі люди вражені, коли бачать, як я їжу піцу чи щось подібне, час від часу. Квазі "Вона займається фітнесом, вона взагалі не може цього робити" 😛
Я дуже сподіваюся, що люди незабаром переглянуть свій підхід і будуть більш спокійними, коли справа стосується харчування.
Мій поточний план харчування:
Зараз я їжу між їжею щодня 1700-2000 калорій. Точна кількість залежить від моєї щоденної активності. Ви не повинні дотримуватися моїх значень, а обчислювати власну потребу в калоріях
Що стосується розподілу макроелементів, я намагаюся дотримуватися таких значень:
- Білок: 110-140 г (відповідає приблизно 450-550 калоріям)
- Жир: 50-70г (еквівалентно 450-650 калорій)
- Вуглеводи: решта калорій
Я також намагаюся хоча б день 600г фруктів/овочів їсти, що мені справді важко кілька днів. Особливо, коли я з’їдаю, мені зазвичай не вдається.
Мої страви часто дуже прості і не дуже незвичні, і я часто їду одне і те ж протягом днів, коли не встигаю готувати. Тим не менше, я дам вам трохи розуміння моїх "основних страв". Я також радий “цілоденному харчуванню” 🙂 .
Сніданок:
- 3 яйця (яєчня) з пісною шинкою та 1-2 скибочками хліба
АБО - Каша зі свіжими фруктами та горіхами
- 2 скибочки цільнозернового хліба з вершковим сиром + шинка
Закуски:
- Білковий коктейль/білковий пудинг
- Сир Skyr/сир з горіхами та бананом/манго
- Бари (скеля, білка тощо)
- Снікерс
- Дитячі бари
- 1-2 ребра шоколаду
Обід вечеря
- Куряча грудка/лосось з овочами + картопля/рис
- Спагетті (болоньєзе, лосось)
- Чаша для бурріто
- Смажений рис з креветками
- Салат з макаронів з тунцем або куркою
- Обсмажені овочі з куркою
- 1-2 рази на тиждень піца, гамбургер тощо 😛
Тема підрахунку калорій:
Оскільки часто виникає питання, чи відстежую я калорії, я відповім на це коротко. Але я також люблю робити докладну статтю про це 🙂
На даний момент я просто відстежую розпливчастий, оскільки я зараз можу дуже добре оцінити свої калорії, і я спробував трохи більше за останні кілька місяців Нарощувати м’язи, тому не так трагічно чи ретельно хотілося б, щоб я їв трохи більше. Але якщо я навесні повернусь до невеликого дефіциту, я знову відстежу трохи точніше. Це Витрата часу на кілька секунд і просто дозволяє мені отримати приблизний огляд свого дня. Але я зважую не кожен горіх nut
Відстеження точно не для всіх - але це мені дуже допомагає, тому що з одного боку я встигаю з’їсти достатньо білка (чого я не завжди міг би встигнути), а з іншого боку це просто дозволяє мені гнучкість, не доводиться їсти «чисто» цілодобово і без вихідних і при цьому мати можливість підтримувати свою вагу. 🙂
У вас є додаткові запитання? Не соромтеся писати мені в Instagram! 🙂