Балансування їжі - особиста справа - Vocation Santé

Ніколас Обіно

Спортивний дієтолог

балансування

Автор: Runningfood, Ed. Манго 2016

Athletefood, Під ред. Манго 2016

Здоровий спосіб життя

Їжа є невід’ємною частиною нашого способу життя, як і практика регулярних фізичних навантажень. Зв’язки між харчуванням та здоров’ям стають кращими та відомішими. Численні наукові дослідження показали вплив харчування на виникнення певних видів раку, серцево-судинних захворювань або ожиріння ... Існує також зв’язок між дієтою та алергією, депресією або розладами сну. Навпаки, збалансоване харчування, схоже, має профілактичну дію на певні захворювання. Але що таке збалансоване харчування ?

Національні рекомендації

Найпоширенішим представництвом збалансованого харчування є харчова піраміда. Він організований таким чином:

• Їжа, яку слід вживати без помірності (вода та несолодкі напої), лежить в основі піраміди, а їжа, яка не є необхідною для збалансованого харчування та вживання якої має бути обмежена, знаходиться вгорі (жирні, солодкі продукти). Чим вище ви піднімаєтесь по піраміді, тим більше зменшується рекомендована кількість споживаної їжі.

• Кожен рівень містить різноманітні продукти. У Франції харчові рекомендації відповідно до дієти набувають форми сходів, на відміну від інших європейських країн, таких як Іспанія чи Бельгія, які зберігають традиційну харчову піраміду.


Національні рекомендації можуть відрізнятися залежно від країни, оскільки в першу чергу вони засновані на харчовій поведінці постраждалого населення. "Якщо у Франції ми наполягаємо на необхідності їсти рибу, це завжди заради різноманітність продуктів харчування і для зворотний. В даний час висновок полягає в тому, що французи споживають мало або нічого в порівнянні з м’ясом, яке споживається у занадто великій кількості, заявляє Ніколас Обіно, дієтолог та дієтолог з Ла-Рошель. Якби ми були в суспільстві, де не споживали достатньо холестерину і де населення мало дефіциту - пам’ятайте, що холестерин життєво важливий - серед іншого, рекомендації полягали б у вживанні м’яса! ".

Отже, біля походження рекомендацій завжди є зауваження. Якщо в останні роки співали знамениту "з'їж 5 фруктів і овочів", визначену Національною програмою харчування (PNNS), це тому, що було встановлено, що французи не вживають її в достатній кількості.

Різні потреби

Однак, якщо ці рекомендації необхідні для позначення алкогольних напоїв та прагнення до дієтичного ідеалу, їх також слід приймати з достатком солі, вважає Ніколас Обіно. Для нього поняття збалансованої дієти немає не можуть бути стандартизовані: "Потреби сильно відрізняються від однієї людини до іншої, і тому застосування" стандартної "дієти не матиме такого самого впливу на П'єра, Поля та Жака. Кожна людина унікальна ”.

Рекомендації PNNS доповнюються рекомендованим споживанням їжі (ANC). Вони рекомендують споживати в середньому від 2400 до 2600 калорій на день для дорослого чоловіка, Від 1800 до 2200 для жінки, залежно від його зріст, вага та рівень фізичної активності. Навіть під час дієт важливо підтримувати достатню добову норму калорій, яка забезпечує енергію, необхідну для нормального функціонування організму.

споживання вуглеводів повинен покривати близько 55% добового споживання їжі, споживання ліпідів Від 30 до 35% і споживання білка Від 10 до 15%. Усього цих цифр достатньо, щоб змусити голови повернутися і призвести до зловживання їжею. «Не відступаючи ні від себе, ні від оточення, ці стандарти можуть призвести до розлади харчування тип орторексії ”, наполягає дієтолог. Орторексія - це практика нав'язування надзвичайно жорстких харчових звичок, несамовито відкидаючи все, що може здатися "нездоровим".

Нарешті, найголовніше - пам’ятати, що цих “доз” легко досягти, дотримуючись вказівок PNNS та максимально урізноманітнивши раціон.

«Незамінні» продукти

Хоча різноманітність важлива, все ж є деякі продукти, які важливіші за інші. Таким чином, основним джерелом енергії повинні бути вуглеводи, присутні в хлібі, крупах і крохмалі, таких як овес, пшениця, сочевиця, квасоля ... Багаті вітамінами і клітковинами, вони також дають відчуття більш важливої ​​ситості. Але хоча хліб є основою нашого раціону, його споживання зменшується.
У той час як у 1900 р. Середнє щоденне споживання хліба французами становило 900 г/день, згідно з дослідженням Insee, у 2002 р. Воно становило лише 165 г/день, а сьогодні - близько 130 г/день (близько 2 скибочок бутербродного хліба). Але він не єдиний, хто страждає від цієї незацікавленості.

" Ми їмо недостатньо овочів, згадує Ніколас Обіно. Споживання овочів становить близько 100-200 г на день, тоді як воно повинно бути від 400 до 500 г ", додає він.
Окрім того, що ви не отримуєте достатньо вітамінів, клітковини та мінералів (включаючи мідь, яка допомагає збалансувати кишкову флору), вживання недостатньої кількості овочів надлишок в іншій категорії продуктів харчування, і саме тут харчовий дисбаланс готується. "Зменшення споживання в одній категорії продуктів неминуче призводить до надлишку в іншій", - резюмує Ніколас Обіно.

Плоди також є частиною необхідних продуктів харчування для споживання вітаміну С.

Молочні продукти (йогурти, сири тощо), зі свого боку, є важливим джерелом кальцію, білків і вітамінів.

Не забуваючи вода, який є одним із 3 життєво важливих стовпів (сон, зволоження, дієта). "Але 90% людей споживають менше одного літра води на день", - говорить дієтолог.

«Випадкові» продукти

Серед випадкових, як не дивно, ми знаходимо жирна і цукриста їжа. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежити споживання енергії від споживання жирів та зменшити споживання насичених жирів (тваринні жири, пальмова олія тощо) та трансжирних кислот (готові страви, чіпси, печиво тощо). ) на користь ненасичених, моно- або поліненасичених жирів (оливкова, волоська горіх, ріпакова олія, деякі види м’яса, такі як птиця, качка, жирна риба, така як лосось або палтус тощо).

Кислотно-лужний баланс

Що це за таємнича дієта з дуже науковою назвою, про яку ми все більше чуємо? Ви повинні знати, що певні продукти, як правило, мають підкислюють наш організм.

Білки тваринного походження (сир, м’ясо, риба та ін.) Та зернові продукти (хліб, рис, макарони тощо) є підкислюючий тоді як овочі та фрукти - навпаки лугоутворювачі і боротися з кислотністю. Є також нейтральна їжа як жири, напої чи солодощі.

Однак ми це знаємо підкислення призводить до запалення, сам по собі пов'язаний з багатьма хворобами. Крім того, для боротьби з кислотністю наш організм буде прагнути мобілізувати, серед іншого, кальцій (лужний мінерал) з наших кісток. Таким чином, кислий ґрунт, частково пов’язаний із надмірним споживанням тваринних білків, може сприяти розвитку остеопорозу в довгостроковій перспективі.

Звертаючись до поняття кислотно-лужний баланс, отже, тенденція швидше сприяє споживанню фруктів та овочів та зменшенню споживання м’яса. "Але ніколи не йдеться про вимірювання вашого pH щодня", - попереджає Ніколас Обіно. По-перше, тому, що цей рН тонко регулюється природними механізмами, встановленими нашим організмом, а по-друге, тому що цей баланс логічно підтримується, якщо ми поважаємо збалансовану, різноманітну та різноманітну дієту, особливо багату фруктами та овочами. Тому більше, ніж дієта, слід дотримуватися основних понять збалансованого харчування.