Банани - 11 доказів користі для здоров’я - Лебепур
Банани надзвичайно корисні та смачні.
Вони містять кілька важливих поживних речовин і пропонують переваги для травлення, здоров’я серця та схуднення.
Вони не тільки дуже поживні, але й дуже зручна закуска.
Ось 11 науково обґрунтованих переваг для здоров’я від них:
1. Банани містять багато важливих поживних речовин
Банани - один з найпопулярніших фруктів у світі.
Вони родом з Південно-Східної Азії, і зараз їх вирощують у багатьох теплих частинах світу.
Вони різняться за кольором, розміром і формою.
Найпоширеніший тип - Кавендіш, вид десертного банана. Зелений, коли незрілий, він стає жовтим, коли дозріває.
Вони містять значну кількість клітковини, а також кілька антиоксидантів. Банан середнього розміру (120 грам) також може похвалитися (1, 2, 3):
- Калій: 9% від RDA
- Вітамін B6: 33% від RDA
- Вітамін С: 11% від RDA
- Магній: 8% від RDA
- Мідь: 10% від RDA
- Марганець: 14% від ОРД
- Чисті вуглеводи: 24 грами
- Харчові волокна: 3,1 грам
- Білок: 1,3 грама
- Жир: 0,4 грама
Кожен банан має близько 105 калорій і майже повністю складається з води та вуглеводів. Вони містять дуже мало білка і майже не містять жиру.
Вуглеводи в зелених незрілих бананах в основному складаються з крохмалю та стійкого крохмалю, але в міру дозрівання крохмаль перетворюється на цукру (глюкозу, фруктозу та сахарозу).
РЕЗЮМЕ
Вони багаті клітковиною, антиоксидантами та різними поживними речовинами. Банан середнього розміру містить близько 105 калорій.
2. Банани містять поживні речовини, які мають помірний рівень цукру в крові.
Вони багаті пектином - типом клітковини, яка надає м’ясу свою губчасту структуру (4).
Незрілі банани містять стійкий крохмаль, який діє як розчинна клітковина і виводить з травної системи.
Як пектин, так і стійкий крохмаль можуть знизити рівень цукру в крові після їжі та зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунка (5, 6, 7).
Крім того, банани також містять глікемічний індекс (ГІ), що є показником того, як швидко продукти підвищують рівень цукру в крові - від 0-100.
ГІ незрілих бананів становить близько 30, тоді як стиглих бананів - близько 60. Середнє значення всіх бананів - 51 (8, 9).
Це означає, що банани не повинні спричиняти значних стрибків цукру в крові у здорових людей.
Однак це може не стосуватися людей із цукровим діабетом 2 типу, яким, мабуть, не слід їсти багато добре дозрілих бананів - і якщо так, ретельно контролюйте рівень цукру в крові.
РЕЗЮМЕ
Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові після їжі та зменшити апетит, уповільнюючи спорожнення шлунка.
3. Ви можете поліпшити стан травлення.
Клітковина пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.
Банан середнього розміру містить близько 3 грамів клітковини, що робить банани досить хорошим джерелом клітковини (10).
Банани містять два основних типи клітковини:
- Пектин: зменшується в міру дозрівання банана.
- Стійкий крохмаль: міститься в незрілих бананах.
Стійкий крохмаль уникає травлення і потрапляє в товсту кишку, де стає їжею для корисних бактерій у кишечнику (11, 12, 13).
Крім того, деякі дослідження в пробірках показують, що пектин може допомогти захистити від раку товстої кишки (14, 15).
РЕЗЮМЕ
У них досить багато клітковини та стійкого крохмалю, який може живити ваші дружні кишкові бактерії та захищати від раку товстої кишки.
4. Ви можете сприяти схудненню
Жодне дослідження не перевіряло безпосередньо вплив бананів на схуднення. Однак банани мають кілька властивостей, які повинні зробити їх доброзичливою їжею для схуднення.
З одного боку, банани відносно низькокалорійні. У середньому банан має трохи більше 100 калорій, але він також дуже поживний і ситний.
Вживання більшої кількості клітковини з овочів та фруктів, таких як банани, постійно пов’язується із зниженням маси тіла та втратою ваги (16, 17, 18).
Крім того, незрілі банани наповнені еластичним крохмалем, тому вони зазвичай дуже ситні і можуть зменшити апетит (19, 20).
РЕЗЮМЕ
Банани можуть допомогти схудненню, оскільки вони мають низьку калорійність та багато поживних речовин і клітковини.
5. Банани можуть підтримувати здоров’я серця
Калій - мінерал, необхідний для здоров'я серця - особливо для контролю артеріального тиску.
Незважаючи на його важливість, мало хто отримує достатньо калію у своєму раціоні (21).
Банани - чудове джерело їжі калію. Банан середнього розміру (118 грам) містить 9% RDA.
Вживання дієти з високим вмістом калію може сприяти зниженню артеріального тиску, а люди, які їдять високий рівень калію, мають до 27% менше шансів на розвиток серцевих захворювань (22, 23, 24, 25).
Крім того, банани містять достатню кількість магнію, що також важливо для здоров'я серця (26, 27).
РЕЗЮМЕ
Банани є хорошим джерелом їжі для калію та магнію - двох поживних речовин, необхідних для здоров’я серця.
6. Банани містять потужні антиоксиданти.
Фрукти та овочі - чудові джерела дієтичних антиоксидантів, і банани - не виняток.
Вони містять кілька типів потужних антиоксидантів, включаючи дофамін та катехіни (1, 2).
Ці антиоксиданти пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та дегенеративних захворювань (28, 29).
Однак поширеною помилкою є те, що дофамін з бананів діє як заспокійлива хімічна речовина у вашому мозку.
Насправді дофамін з бананів не проходить гематоенцефалічний бар’єр. Він просто діє як потужний антиоксидант замість того, щоб змінювати гормони або настрій (2, 30).
РЕЗЮМЕ
Вони містять багато антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити пошкодження вільними радикалами та знизити ризик деяких захворювань.
7. Вони можуть допомогти вам почуватися ситим.
Стійкий крохмаль - це тип неперетравного карбюратора, який міститься в незрілих бананах та інших продуктах харчування, і який працює як розчинна клітковина у вашому тілі.
Як правило, чим він зеленіший, тим вищий вміст його стійкого крохмалю (31).
З іншого боку, жовті стиглі банани містять менш стійкий крохмаль і загальну клітковину - але пропорційно більшу кількість розчинної клітковини.
І пектин, і стійкий крохмаль знижують апетит і посилюють почуття ситості після їжі (20, 32, 33, 34).
РЕЗЮМЕ
Залежно від стиглості вони мають високу частку стійкого крохмалю або пектину. І те, і інше може знизити апетит і допомогти вам залишатися ситим.
8. Недозрілі банани можуть поліпшити чутливість до інсуліну.
Інсулінорезистентність є основним фактором ризику для багатьох найсерйозніших захворювань у світі, включаючи діабет 2 типу.
Кілька досліджень показують, що 15-30 грамів стійкого крохмалю на день можуть поліпшити чутливість до інсуліну на 33-50% всього за чотири тижні (35, 36).
Недозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю. Отже, вони можуть допомогти покращити чутливість до інсуліну.
Однак причина цих наслідків недостатньо зрозуміла, і не всі дослідження погоджуються з цим (35, 37).
Потрібно провести подальші дослідження щодо бананів та чутливості до інсуліну.
РЕЗЮМЕ
Недозрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, який може покращити чутливість до інсуліну. Однак необхідні додаткові дослідження.
9. Ви можете поліпшити здоров’я нирок.
Калій необхідний для контролю артеріального тиску та здорової роботи нирок.
Як хороше джерело їжі для калію, вони можуть бути особливо корисними для підтримки здорових нирок.
13-річне дослідження серед жінок показало, що ті, хто їв банани 2-3 рази на тиждень, мали на 33% менше шансів захворіти на захворювання нирок (38).
Інші дослідження показують, що ті, хто їсть банани 4-6 разів на тиждень, майже на 50% рідше хворіють на нирки, ніж ті, хто не їсть фрукти (38, 39).
РЕЗЮМЕ
Вживання банана кілька разів на тиждень може зменшити ризик захворювання нирок до 50%.
10. Банани можуть мати переваги при фізичному навантаженні.
Їх часто називають ідеальною їжею для спортсменів, багато в чому завдяки вмісту мінералів та легкозасвоюваних вуглеводів.
Їх споживання може допомогти зменшити м’язові судоми та біль, пов’язані з фізичними вправами, які страждають до 95% загальної популяції (40).
Причини спазмів в основному невідомі, але одна з популярних теорій звинувачує суміш зневоднення та порушення електролітного балансу (41, 42, 43).
Однак дослідження дають неоднозначні дані про банани та спазми м’язів. Хоча деякі дослідження вважають їх корисними, інші не виявляють ефектів (44).
Однак вони забезпечують відмінне харчування до, під час і після занять витривалістю (45).
РЕЗЮМЕ
Вправа може допомогти зняти м’язові спазми. Вони також є чудовим паливом для спорту на витривалість.
11. Банани легко додати у свій раціон.
Вони не тільки неймовірно здорові - вони також є одними з найзручніших закусок.
Банани - чудові доповнення до йогурту, каш та смузі. Ви навіть можете використовувати їх замість цукру для випічки та приготування їжі.
Крім того, завдяки своїй товстій захисній шкірі вони рідко містять пестициди або шкідливі речовини.
Їх неймовірно легко їсти та транспортувати. Зазвичай вони добре переносяться і легко засвоюються - їх просто потрібно очистити від шкірки і з’їсти.
РЕЗЮМЕ
Вони чудово підходять як закуска, десерт або сніданок. Їх універсальність дозволяє легко включати їх у свій раціон.
Суть
Вони є популярним фруктом, який, мабуть, має численні переваги для здоров’я.
Крім усього іншого, завдяки вмісту клітковини та антиоксидантів вони можуть сприяти здоров’ю органів травлення та серця.
Вони можуть навіть допомогти у зниженні ваги, оскільки вони відносно низькокалорійні та містять багато поживних речовин.
Стиглі банани - чудовий спосіб задовольнити своїх ласунів. Крім того, як жовтий, так і зелений банани можуть зберегти здоров’я та почуття ситості.