Банани - користь, калорійність та харчовий склад
Банан (Musa acuminata Colla) - тропічний фрукт, багатий калоріями, але з багатьма користями для здоров'я завдяки вмісту калію, клітковина, антиоксиданти, мінерали та інші вітаміни. Існують різні види бананів, різних розмірів, кольорів, ваги, з дещо іншим смаком.
Харчовий склад бананів
М’якоть плодів м’яка, складається в основному з цукру (фруктоза та сахароза), що дає енергію та корисні ефекти для організму. Містить збільшену кількість розчинні волокна (7% рекомендованої добової дози/100 г). Він також містить підвищену кількість антиоксидантні флавоноїди, такі як лютеїн, зеаксантин, альфа та бета-каротин. Вони захищають організм від шкідливих вільних радикалів та активних форм кисню, що сприяють старінню клітин та запальним процесам.
Високий вміст калію (358 мг/100 г фруктів) робить банани корисною їжею для зменшення ризику серцево-судинних захворювань, протидіючи негативним ефектам натрію.
Банани є важливим джерелом вітаміну В6 (піридоксину), забезпечуючи 28% рекомендованої дози/100 г. піридоксин - вітамін B-комплексу, корисний для зменшення анемії та зменшення гомоцистеїну - фактора, який впливає на ішемічну хворобу серця та інфаркт. Вони також містять Вітамін С (8,7 мг/100 г), сприяючи захисту організму від інфекцій та зменшенню вільних радикалів. Свіжі банани містять такі мінерали, як калій, магній, кальцій або фосфор, які є важливими для здоров’я серця і виконують антиоксидантну роль.
100 г бананів або невеликий банан, що містить 74% води, приносить споживання 89 ккал. тіла і містить в основному:
- 1 г білка;
- 0,33 г ліпідів;
- 22,8 г вуглеводів;
- 2,6 г клітковини;
- 12,23 г цукру;
- 5 мг кальцію;
- 27 мг магнію;
- 22 мг фосфору;
- 357 мг калію;
- 8,7 мг вітаміну С;
- 20 мкг фолієвої кислоти;
- 64 МО вітаміну А.
Вибір, зберігання та споживання
Банани є швидкопсувні фрукти, маючи короткий термін життя після їх збирання. Купуючи банани, вибирайте їх залежно від того, коли ви хочете їх з'їсти: ті зелений може тривати кілька днів, поки банани жовтий або з коричневими плямами слід споживати за коротший час. Банани повинні бути твердими, але не надто міцними. Розмір бананів не впливає на їх якість. Не слід зберігати сирі банани в холодильнику, оскільки низька температура зупиняє природні процеси дозрівання.
Ідеальні для вживання банани повинні бути жовтими, що виділяють сильний фруктовий аромат. Уникайте зіпсованих і дуже м’яких бананів. Зберігати при кімнатній температурі. Зберігання в холодильнику зупиняє дозрівання бананів. Їх також можна заморозити після видалення оболонки. Якщо банани занадто зелені, їх можна зберігати в паперовому пакеті в сухому місці (не під прямими сонячними променями) протягом 1-2 днів, щоб заохотити їх дозрівання.
Зазвичай його вживають як таку, але також у фруктових салатах, напоях (смузі, молочні коктейлі), джемах, тістечках, морозиві, десертах у зневодненому вигляді як закуски, бананове пюре можна використовувати у випічці та кондитерських виробах., пудинги тощо.
Зовнішній вигляд с коричневі точки вказує на те, що банани дозріли. Зазвичай вони супроводжуються сильним фруктовим запахом, що вказує на a високий вміст антиоксидантних сполук, рекомендується споживати. (2)
Стиглі або зелені банани?
Зелені банани містять менша кількість цукрів, але вони містять менше антиоксидантів і можуть спричинити здуття живота, метеоризм та інші негативні прояви в шлунку. Запечені містять підвищену кількість антиоксидантів, але вони мають вищий глікемічний індекс. Тому уподобання до зелених або стиглих бананів повинні бути суворо особистими та індивідуальними. Читайте тут більше на цю тему.
Ось різниця між зеленими та стиглими бананами, коротше кажучи:
| Зеленіші банани | Більше стиглих бананів | |
| Колір | Зелений | Жовтий з будь-якими коричневими плямами або плямами |
| Текстура | Ферми | Ніколи знову |
| Смак | Солодкий, злегка гіркий | Дуже солодкий та насичений аромат |
| вуглеводи | Крохмаль 40% | 8% крохмалю, 91% цукру |
| Глікемічний індекс | Низький (важче засвоюється) | Вирощений (швидко перетравлюється) |
| Калорії | 90 (середній банан) | 90 (середній банан) |
| переваги | Почуття ситості, більш корисне для людей з діабетом, містить більше клітковини | Протиракові властивості, більша кількість антиоксидантів |
| недоліки | Вони можуть спричинити здуття живота і метеоризм | Деякі вітаміни та мінерали можуть бути зменшені |
Теплова кулінарія
Термічне приготування бананів впливає на їх вміст поживних речовин, особливо калію, клітковини, комплексу вітаміну С і групи В, але не в дуже великій мірі. Таким чином, банани можна їсти як у сирому, так і у вареному вигляді, відварюючи або запікаючи. Кип’ятіння призводить до більш швидкого зменшення вмісту поживних речовин, оскільки вода призводить до їх розсіювання. Однак приготування бананів впливає стійкість і фактура банани.
Користь вживання бананів
Банани мають користь для серцево-судинної системи
Через високий вміст калію, банани можуть бути ефективними в профілактиці серцево-судинних захворювань. калію є важливим мінералом, який може підтримувати артеріальний тиск і роботу серця в межах норми. У середньому банан містить більше 500 мг калію, тому включення цього фрукта в раціон може допомогти зменшити серцевий ризик. Друга причина, чому банани корисні для серцево-судинної системи, - зміст стерини. Хоча банани мають низький вміст жиру, вони містять стерини, такі як ситостерин, кампестерин та стигмастерол, які може блокувати всмоктування нездорових ліпідів з їжею. Банани також багаті на клітковина, які пов'язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань через регуляція ліпідного профілю організму.
Мета-аналіз, опублікований у Журналі Американського коледжу кардіологів (2011), стверджує, що споживання калію з джерелами їжі пов'язане з меншим ризиком серцевого нападу та інших серцево-судинних захворювань. У середньому асоціювалось з кількістю 1,64 г калію на день зниження ризику серцевого нападу на 21%. (7)
Інше дослідження, опубліковане в журналі Medical Science (2015), зосереджується на точному впливі бананів на серцево-судинний ризик. Завдяки високому вмісту калію та антиоксидантів, банани мають антигіпертензивні та антиатеросклеротичні властивості. Два спожиті банани призводять до швидкого підвищення рівня калію в крові, а споживання 1 г калію на добу пов'язане, згідно з дослідженням, на 11% зниження загального ризику серцевого нападу та інших серцево-судинних захворювань. (8)
Банани багаті калієм
Банани можуть бути корисними для травлення
Банани багаті на клітковина який регулює травлення, зокрема пектин. Після збору врожаю кількість пектинів збільшується, саме тому вони стають м’якшими за структурою. Банан містить приблизно 3 г клітковини, що становить 10% добової потреби в клітковині. Вони запобігають запор, здуття живота та інші негативні наслідки для травної системи. Клітковина регулює відновлення та підтримку функцій товстої кишки, оскільки вона зв’язується з токсинами в шлунково-кишковому тракті, сприяючи їх виведенню з організму. Клітковина також дає відчуття ситості, будучи правильним вибором для поживної закуски.
Пектин регулює мікрофлору кишечника і може бути корисним для людей з діареєю. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition in Clinical Practice, свідчить про те, що споживання бананів зменшує тяжкість епізодів діареї, ефекти подібні до протидіарейних препаратів. (4)
Мета-аналіз, опублікований у журналі Carbohydrate Polymers (2005), свідчить про те, що банани, особливо завдяки волокнам у складі, мають багато корисних ефектів на травну систему для оптимального функціонування. Банани - це фрукти з багатьма фізико-хімічними властивостями, які підтримують здоров'я органів травлення, будучи легкозасвоюваними. (9)
Банани є важливим джерелом енергії
Банани містять природний цукор у поєднанні з клітковиною та калієм, що сприяє зміцненню здоров’я м’язів під час фізичних тренувань. Банани містять цукри, які можуть відновлювати м’язову тканину після інтенсивних навантажень, і їх часто використовують після або перед спортивними тренуваннями.
Дослідження, опубліковане в журналі PloS One (2012), стверджує, що банани є важливим джерелом енергії корисний під час фізичних тренувань. Дослідження показало, що в залежності від кількості вуглеводів, що містяться, банани мали однакові вплив на спортивні показники як спеціальні напої з 6% вуглеводів. Вони мали однаковий вплив не тільки на фізичну працездатність, а й на рівень цукру в крові, запальні маркери, окислювальний стрес та імунітет. (10)
Можливий протираковий ефект бананів
Чим стигліші банани, тим вище вміст антиоксидантів. Маленькі коричневі точки вказує на наявність названих речовин фактори некрозу пухлини (TNF) який сприяє знищенню ракових клітин. Ці фактори альфа-TNF є цитокінами, які беруть участь у запальних процесах і є продуктів і клітин макрофагів (білі кров’яні клітини, які перетравлюють чужорідні речовини та мертві клітини). Основна роль цих речовин, що називаються альфа-ФНО, полягає в регулюванні імунних клітин та спрямуванні руху клітин у місці запалення та інфекції в організмі. Допомагає запобігти розвитку і поширенню ракових клітин і сприяє апоптозу або загибель пухлинних клітин. Ці результати також дає дослідження, опубліковане в журналі Food Science and Technology Research. (2)
В аналізі, опублікованому в журналі «Харчування та рак молочної залози», банани перебувають у верхній частині списку продуктів, які можуть зменшити ризик раку. Ці ефекти пояснюються високий вміст клітковини та калію. (5)
Вживання бананів може зменшити ризик депресії
Банани також можна їсти хворим на цукровий діабет
Банани багаті пектинами та цукром регулює рівень цукру в крові після кожного прийому їжі. Вони мають середній глікемічний індекс, залежно від рівня випічки.
Хоча вони містять більшу кількість цукру, банани рекомендуються людям з діабетом, за даними Американської діабетичної асоціації, але в помірних дозах, щоб не приносити занадто багато споживання вуглеводів і не підвищувати рівень цукру в крові. (6)
Побічні ефекти
Банани дають рідко алергічні реакції, проявляється синдромом алергії на ротовій порожнині, з сверблячкою, набряком рота або горла після прийому всередину. Лікується антигістамінними препаратами, а анафілаксія вкрай рідко зустрічається у бананів. (11)
Збільшене споживання бананів, за відсутності фізичних навантажень та при наявності додаткового споживання калорій може призвести до збільшення ваги. Крім того, це може спричинити велике споживання зелених, недоварених бананів здуття живота і метеоризм.
Ця їжа має низький вміст насичених жирів і натрію, є хорошим джерелом харчових волокон, вітаміну С і особливо калію.
Він має переваги для серцево-судинної системи, знижуючи артеріальний тиск завдяки високому вмісту калію.
Це також має переваги для травної системи.
Більшість калорій, що забезпечуються цією їжею, надходять із цукру.