Бар спортсмена, частина 2 - профілактика та реабілітація гриж - функціональна підготовка

спортсмена

  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН
  • Додому
  • Поточний журнал
  • Новини
    • Інформаційний бюлетень
  • Передплата
    • Передплата цифрова
    • Передплата друку
  • Рубрики
    • Функціональний тренінг
    • Мобільність
    • Тренування фасції
    • Коучинг
    • харчування
    • Спортивна підготовка
    • реабілітація
  • Експерти |
  • Навчальні відео
  • МАГАЗИН

Структура навчальних підрозділів

Запорукою успішної профілактики травм є правильне планування. Наша навчальна структура завжди має таку послідовність:
• Використання жорсткого поролонового валика
• статичне розтягування
• динамічна розминка
• Розвиток сили

Жодна з цих частин не може залишатися поза увагою, оскільки кожна має своє конкретне призначення, яке не може бути прийнято жодною іншою частиною. Спортсменам потрібно достатньо часу для масажу
з жорстким поролоновим рулоном і потрібно знати, що стегна, аддуктори, мобілізаційні та грудні відділи хребта вимагають особливої ​​уваги. Потрібно освоїти необхідні вправи на розтяжку і робити їх правильно. На жаль, це буває рідко. Зокрема, спортсмени, які дуже жорсткі, не розтягуються ефективно, якщо взагалі. Вони приймають позу, схожу на розтяжку, але насправді вони не досягають м’язів. Ті, хто любить розтягуватися, як правило, гнучкі і, можливо, розтяжка взагалі не потребують; тим, кому це не подобається, це потрібно тим більше.

Використовуйте вправи на розтяжку, що використовують власну вагу тіла як опір, або використовуйте ящики, столи або тверді поролонові валики. Після роликового масажу, статичного розтягування та активної розминки виконуються силові вправи спеціально для згинача стегна та понад 90 ° для псоаса.

Ми працюємо в три етапи:
Крок 1: згинання стегна в положенні лежачи на спині
Крок 2: згинання стегна стоячи
Крок 3: Згинання стегна в положенні стоячи, аддукція та згинання стегна в положенні лежачи

На що слід звернути увагу

Перевірте, чи немає у спортсменів надмірного викрадення, але обмеженого розгинання стегна. В основному можна припустити, що у спортсмена, який досягає більше 110 ° у V-розтяжці (класичне розтягування адукторів сидячи), але лише в нейтральному положенні в тесті Томаса, спостерігається дисбаланс. У цьому випадку, в рамках активної розминки, тренуйте розтягнення стегна над 90 °, щоб активувати псоас. Розтяжку слід тримати десять секунд. Також тренуйте згинання стегна у поєднанні з аддукцією. Слідкуйте, щоб спортсмени не інстинктивно крутили стегнами всередину.

Чого слід уникати

Концепції реабілітації

Можливо, нещодавно ми занадто багато зосереджувались на замкнутих рухах, не звертаючи уваги на функціональність. Багато терапевтів використовують замкнуті ланцюгові концепції для вирішення відкритих ланцюгових проблем. Це також одна з причин, чому я вважаю, що тренування на слайді має сенс. Ми регулярно користуємося слайдом і дуже рідко маємо проблеми з грижами. Великою перевагою тренувань на слайді є те, що аддуктори та згиначі стегна піддаються впливу ексцентричних замкнутих сил, коли спортсмен ковзає над дошкою. Під час передачі ті ж м’язи використовуються для ініціювання фази відновлення та згинання ноги як відкритий ланцюговий рух або підтягування її до тіла. Тому слайдборд підкреслює уражені конструкції двома способами.

Основна проблема використання слайд-дошки - контроль інтенсивності вправи. Це можна практикувати спочатку, зменшуючи швидкість ковзання та пропонуючи підтримку аддукції. Ми просимо спортсмена уявити, як він бігає рука об руку з партнером на громадській ковзанці. Зняти аддуктори можна за допомогою рятувального бічного резистора. Ця еластична стрічка, яка кріпиться до обох щиколоток, підтягує вільну ногу до тіла і тим самим зменшує навантаження на аддуктори.

Реабілітація після пахових гриж

На етапі реабілітації після пахової грижі особливо важливо збільшувати швидкість вправи на тренуванні малими кроками. Поки тканини не розтягуються у швидкому темпі, більшість спортсменів почуваються добре, але як тільки швидкість зростає, їх стан погіршується. До речі, якщо реабілітація не передбачає належного лікування сполучної тканини, процес загоєння приречений на провал. Перші два-три тижні стосуються загоєння ран та лікування болю. Потім огляньте
Лікар, фізіотерапевт та медичний працівник, щоб переконатися, що загоєння прогресувало настільки, щоб почати реабілітацію. Потім експерти визначають перші кроки. Метою першого тритижневого етапу реабілітації є сприяння регенерації за допомогою розслаблених тренувань без навантаження на пах або нижню частину живота. На цьому етапі будь-які вправи, що напружують м’язи живота, такі як підтягування або одноногі домінантні вправи в колінах, повинні бути пропущені.

Фаза 1: тижні від 2 до 4

Під час основних силових тренувань стегна та сідниці тренуються, не напружуючи безпосередньо область живота та паху. На реабілітації ми не наголошуємо на гостро ураженому паху, а навпаки, зміцнюємо прилеглі ділянки. Ми намагаємось пасивно зміцнювати аддуктори та м’язи живота за допомогою однієї форми вправ на кожну область. Спочатку кожна вправа проводиться ізометрично протягом десяти секунд і повторюється тричі, після чого обсяг можна збільшити на десять секунд на тиждень. Тільки з розгортання та пресу аддуктора ми починаємо з двох підходів по десять повторень на тиждень, а потім збільшуємо на два повтори з тижня на тиждень.

Якщо вправа болюча (як уже згадувалося, є лише одне чітке так чи ні), її слід припинити.
• Сірий Кук Піднімає стегна - тримає одноногий міст
• Розгинання стегна, стоячи на чотирьох ногах
• Бічна опора з коротким важелем
• Тримайте псоас у положенні лежачи на спині
• Аддукція в лежачому або боковому положенні - стисніть кільце Айрекс або Пілатес, якщо це можна зробити без болю
• Розгортання м’яча для вправ. Це єдина правильна вправа. Це може бути виконано, лише якщо немає болю. Якщо використовується більший м’яч, вправа легша.

Тут теж вибираються вправи з низьким стресом. Почніть з трьох підходів по десять повторень, потім збільшуйте себе до двох повторень щотижня або кожного тренувального дня.

• Присідання з власною вагою тіла, можливо, з жилетом, потім пізніше зі штангою
• Однонога тяга з витягнутими ногами та витягнутими руками
• Міні-смугу можна також використовувати в програмі розминки для тренування руху викрадення.

Фаза 2: тиждень 5-7

На другій фазі спортсмен продовжує вже представлені вправи, а також виконує присідання в невеликому кроковому положенні, якщо це можливо без болю. Щоб не сильно напружувати передні стегна і тулуб, присідання виконується в положенні вище 90/90. Ми хочемо повільно познайомити спортсмена з випадком із початковою лише незначною позицією кроку. У цій вправі ви також починаєте з власної ваги тіла, потім використовуєте жилет із обважнювачем і, нарешті, штангу. До цього моменту ми працювали лише в сагітальній площині. Фізіотерапевт Джон Паллоф має дуже хорошу концепцію вдосконалення: він починає з тренувань присідань у сагітальній площині, потім переходить до фронтальної площини з боковими присіданнями і, нарешті, до поперечної площини. Ми трохи модифікували цю концепцію, щоб спочатку тренувати мобільність, а потім силу.

На другому тижні ми вводимо бічний присідання - вправу у фронтальній площині на низькій швидкості. Багато хто може розглядати присідання в боці як просто мобілізацію або розтяжку, але як тільки додається зайва вага, це силова вправа. Цю форму вправ необхідно практикувати перед тим, як використовувати крок бічного випаду, щоб адекватно підготувати спортсмена до більш високого навантаження та швидкості. Останній етап підготовки до випаду слід на третьому тижні з використанням поворотного присідання.

Тренування домінантного стегна збільшується тренуванням тяги на одній нозі з додатковою вагою або додаванням в план тренувань локонів для ніг за допомогою гірки та м’яча для вправ. Використовуючи слайд-дошку для скручування ніг, рух моста стає концентричною та ексцентричною вправою для задніх м’язів стегна - і, отже, є чудовим продовженням нашої основної програми. Крім того, на цьому другому етапі нашого плану, орієнтованого на швидкість, ми запроваджуємо легкі тренування на координаційній драбині (драбинка, що лежить на підлозі, яка використовується для поліпшення координації та рухливості) і починаємо з прямих стрибків низької інтенсивності на коробці висотою від 30 до 45 см. поки спортсмен може робити це без болю. Основні та силові тренування продовжуються з метою повільного повернення до старих сил.

Для нижньої частини тіла ми зараз робимо одноногі вправи, що домінують в колінах. На цьому етапі реабілітації міцність серцевини тренується по шість наборів по десять секунд кожен, і міні-смуга продовжує використовуватися в програмі розминки.

5 тиждень
• Присідання в положенні легкого кроку: 3 × 10 повторень на ногу
• Передній присідання: 3 × 10 повторень, виконуються після присідання в кроковому положенні - в реабілітації ми відхиляємося від своїх практик тут
• Однонога тяга з прямою ногою за допомогою гантелі або гирі
• Завивання ніг на слайді

6 тиждень
• Бічний присідання: 2 × 10 повторень на бік

• Поворотний присідання: 2 × 10 повторень на сторону. Почніть з трьох підходів по десять повторень, потім збільшуйте по два повторення на тиждень або тренувальний день.

Фаза 3: тиждень 8-10

У цій фазі швидкість збільшується і переходить від ексцентричного до концентричного руху. На перших двох фазах вправи з домінантами в колінах можна описати як статично підтримувані, оскільки таз стабілізується протилежною ногою, яка контактує з підлогою або лавою, і тому тіло не рухається разом з нею. Випад, навпаки, є динамічною вправою: тіло знаходиться в постійному русі. У динамічних вправах рухи повинні активно сповільнюватися через силу тяжіння та вагу тіла. Крім того, на третьому етапі ми вводимо статичну, непідтримувану вправу з одноногим присіданням. Таз не тримає стопу, пов’язану з землею.

Пліометричні вправи також збільшені. Тепер спортсмен стрибає одноногим і двоногим на коробці, виконує бічні та медіальні стрибки (праворуч праворуч або ліворуч ліворуч), а також стрибки в сторону (праворуч ліворуч). На цьому етапі ми виконуємо вправи на координаційній драбині з більшою інтенсивністю, починаємо працювати на слайді з бічним резистором, вставляємо санки і комплектуємо кросовери. Крім того, зараз ми починаємо з швидкісного тренування. Першою формою вправ, яку ми використовуємо тут, є простий біг при падінні: спортсмен стоїть вертикально, потім нахиляється вперед, як дошка, і починає 10-метровий спринт безпосередньо перед перекиданням. Однак у реабілітації слід починати обережно лише з трьох швидких кроків. На початку достатньо набору з п’яти спринтів.

• Випадкові кроки та одноногі присідання
• Міцність серцевини: шість підходів по десять секунд
• Присідання з випадами, присідання в бік та присідання при обертанні: десять повторень за вправу та бік у програмі розминки

• Присідання на одній нозі: 3 × 10 повторень на бік з гантелями спочатку лише 2,5 кг
• Передній присідання: 3 × 10 повторень
• Однонога тяга з прямою ногою - з гантелями або гирями, що може збільшити вагу на 2,5-5 кг на тиждень
• Завивання ніг на слайді з додатковою вагою

• Напади вперед замість одноногих присідань

Етап 4: тиждень 11 до кінця

У цій фазі коло присідання, що виконується на місці, замінюється динамічним колом випадів. Це також мультипланарна програма розминки, що використовує власну вагу тіла. Потерпілий спортсмен тепер повинен мати можливість нормально тренуватися зі своїми товаришами по команді, але його все ще регулярно перевіряють. Пліометричні вправи та швидкісні тренування ще більше посилюються. Однак вони були введені лише на третій фазі, так що спортсмену ще належить наздоганяти в цих областях. Досі ми не знаємо всього про грижі у спорті. Сподіваємось, ця стаття допомогла вам отримати базові уявлення про те, як запобігати та лікувати грижі.

Майкл Бойл - автор книг

Функціональний тренінг Прогрес у функціональному тренуванні