Барні присідання - Герої фітнесу на спині на корточках

Швидка інформація

  • Середній рівень
  • Площа: Ноги
  • Основні м’язи: Квадрицепс
  • Інші м’язи: сідничні м’язи, литки, аддуктори, підколінні сухожилля, поперек
  • Обладнання: прямий брусок, клітка для присідань
  • Тип: Міцність

присідання закрито (“задній присідання" англійською), є еталонною вправою для ефективної роботи з ногами. Дуже повні, вони одночасно націлені на квадрицепси, сідничні м’язи, аддуктори, підколінні сухожилля та литки і дозволяють отримати потужні ноги та стрункі сідниці.

Багато хто вважає найкращою вправою для ніг, присідання barre вимагають точної техніки, що важливо поважати, перш ніж мати можливість користуватися великою вагою та щоб уникнути травм.

Опанувавши цей рух, ви зможете швидко прогресувати, оскільки він дозволяє задіяти багато енергії та сил.

Виконання присідань у штанзі - Присідання в спину

присідання

1. Вихідне положення

Для більшої безпеки виконуйте цю вправу, використовуючи присадку клітку зі стійками безпеки з боків.

  • Помістіть штангу на опори клітки на висоті трохи нижче висоти плечей і забезпечте її необхідним навантаженням. Потім підсуньте, щоб розташувати його на тильній стороні плечей і на трапеціях, прямо під шиєю.
  • Візьміться за штангу, розводячи руки більше, ніж ширина плечей, долонями вперед і ліктями вниз.
  • Тримаючи спину прямо, відштовхуйтеся ногами, щоб підняти штангу, а потім відійдіть на кілька кроків від клітки.
  • Розведіть ноги приблизно на ширині плечей, кінчики пальців трохи назовні, коліна не зафіксовані.
  • Тримайте голову вгору і дивіться прямо перед собою, плечі назад і груди назовні.

Це вихідне положення барні присідання.

2. Виконання руху

Опустіть планку

  • Повільно стримуйте спуск штанги, згинаючи коліна, відтягуючи сідниці назад, намагаючись утримувати тулуб якомога вертикальніше. Обов’язково покладіть вагу на всі ноги (каблуки + великий палець + мізинець).
  • Тримайте голову прямо, дивіться вдалину, ніколи не закручуючи спину, вона повинна бути абсолютно прямою.
  • Продовжуйте, доки коліна не утворять кут 90 градусів між стегнами та литками.
  • У низькому положенні коліна повинні знаходитись на одній осі з пальцями.

Підняти планку

  • Натисніть каблуками і стисніть стегна і сідниці, щоб підняти бюст і планку у вихідному положенні.
  • Стоячи, тримайте коліна злегка зігнутими.

Досягти якомога більше присідання як передбачає ваша серія.

3. Дихання

  • Вдихніть у вихідному положенні, а потім затримайте дихання під час спуску для ефективнішої сили серцевини та кращого контролю руху.
  • Видихніть в кінці підйому.

Ризиків та помилок, яких слід уникати

присідання бар не рекомендується людям, які вже страждають від болю в спині.

Починати: Виконуйте присідання в планку без навантаження. Після повного освоєння руху додайте легкі ваги та збільшуйте їх у міру просування.