Баскетбольні поради - баскетбольні поради
Білок поживно називається білком. Білки складаються з амінокислот, лише дванадцять з яких може виготовити людина, решта повинна надходити в організм з їжею. Білки необхідні для побудови нових клітинних речовин. Нестача білка призводить до слабкої імунної системи проти патогенів та знижує фізичну та розумову працездатність. Однак надмірне споживання білка не приносить користі. Максимум половина добової потреби в білках повинна бути покрита білками тваринного походження, решта повинна надходити з рослинних продуктів, таких як картопля, бобові, горіхи, крупи та зернові продукти.
Приблизно половина добової потреби в енергії повинна покриватися вуглеводами. Особливо це стосується здорових людей, які займаються спортом. Надмірне споживання вуглеводів зберігається організмом у вигляді жиру. Вуглеводи містяться в хлібі, картоплі, рисі та макаронах. Але також у фруктах, овочах та салатах. Людям, які хочуть схуднути або зменшити відсоток жиру в організмі, слід зменшити відсоток вуглеводів.
Люди не можуть жити повністю без жиру, оскільки жиророзчинні вітаміни A, D, E і K можуть потрапляти з кишечника в кров лише з певною кількістю жиру. Дієтичні жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Залежно від кількості зв’язаного водню розрізняють насичені (максимальна кількість атомів водню), мононенасичені (на два атоми водню менше) та поліненасичені (на чотири, шість чи вісім атомів водню менше) жирні кислоти. Організм може виробляти деякі власні насичені та мононенасичені жирні кислоти. Однак велика кількість ненасичених або незамінних жирних кислот повинна надходити через їжу. Щоденна потреба в енергії повинна покриватися лише жиром до 30-35 відсотків (приблизно 70-90г). Надмірне споживання жиру може призвести до ожиріння і є фактором ризику для різних серцево-судинних захворювань. Для отримання додаткової інформації див. Визначення ожиріння.
Найважливішими жиророзчинними вітамінами є А, D, Е і К, найважливішими водорозчинними є вітаміни групи В і вітамін С. Вітаміни містяться в різному розподілі майже у всіх продуктах харчування. Щоб максимально зберегти вітаміни, при приготуванні їжі потрібно обережне поводження (наприклад, ніколи не зберігайте фрукти, овочі та зелень занадто довго, а зберігайте їх лише в прохолодному та темному місці, час готування повинен бути якомога коротшим).
Мінерали необхідні для безперебійного функціонування всіх функцій організму. Мінерали, які потрібні лише в дуже малих кількостях, називаються мікроелементами. Здоровий організм достатньо забезпечений мінералами (наприклад, кальцієм, хлором, магнієм) та мікроелементами (наприклад, залізом, йодом, цинком), якщо пропонується різноманітна та збалансована дієта, що містить свіжі фрукти, овочі, салат, цільнозернові продукти, м’ясо та рибу.
Харчові волокна - це термін, що використовується для опису всіх компонентів рослинної їжі, які не можуть розщеплюватися травною системою людини. Вони мають велике значення для метаболізму. Усі фрукти, овочі, зернові та зернові продукти містять клітковину в різній кількості. В середньому ми споживаємо 15 г клітковини на день із звичайною їжею. Споживання клітковини можна збільшити за допомогою свіжих фруктів та овочів та хліба, виготовленого з грубих видів борошна. 40-50 г клітковини в день ідеально підходить.
Хоча цукор служить джерелом енергії, він більше не може постачати жодних інших поживних речовин. Тому цукор та солодощі слід вживати лише в помірних кількостях. Сіль необхідна для життя людини, оскільки вона підтримує осмотичний тиск тканинних рідин і необхідна, серед іншого, для кровотворення. Дорослій людині не потрібно більше 5 г солі на день. Оскільки багато продуктів вже містять кухонну сіль, додаткове додавання кухонної солі, як правило, надає лише смаковий ефект. Тут слід більше використовувати трави та спеції.
Доросла людина складається з 50-60 відсотків води. Вода розчиняє тверді компоненти їжі. Потреба в рідині дорослої людини становить близько 2,5 літрів (потреба збільшується при нагріванні або сильному потовиділенні, наприклад, під час фізичних вправ), близько 1 літра постачається з їжею. Мінеральна вода, чай і кава не забезпечують організм жодною енергією, крім рідини. Однак із чорним чаєм та кавою слід зазначити, що кофеїн, який вони містять, виводить воду з організму. Молоко та фруктові соки забезпечують енергією, хоча підсолоджені соки та лимонади, а також ароматизовані молочні добавки зазвичай містять багато калорій.
Невеликий блокнот
1. Універсальний їсти:
Щось із усіх, дуже нічого.
2. Зернові продукти
(Хліб, макарони, мюслі, ...) та картоплю потрібно кілька разів на день
є в меню.
3. цільнозернові продукти
завжди воліють. Вони не тільки багаті мінералами та вітамінами
клітковина, що вона містить, чистить ефект на кишечник.
4. Свіжий кожен день фрукти
та овочі для покриття потреби у вітамінах. Обов'язок: яблуко і
банан на день.
5. Щодня Молоко і
Молочні продукти. Кальцій, який він містить, дуже важливий для побудови кісток
(Зростання) та стабільність кісток. У молоці з 3,5% жиру набагато більше
Вітаміни як молоко з 1,5% жиру.
6. Це в м'ясі, яйцях і
особливо природні, що містяться в рибі білка використовується для нарощування м’язів
потрібні.
7. Чистий Жирний і дуже
Уникайте жирної їжі. Ці продукти займають «простір» у шлунку
подалі за більш цінною їжею.
8-й. Мало оброблено
Завжди віддавайте перевагу їжі високопродуктивній їжі, наприклад, краще помідори
як кетчуп.
9. Багато рідина прийняти. Дуже
Хорошими є: мінеральна вода, всі фруктові соки без цукру, шприц з яблучним соком.
Погані речі: солодкі лимонади, кола і звичайно алкоголь. A
Втрата рідини в організмі на 10% призводить до втрати працездатності
30%.
10. Вся їжа смачно
і ніжний підготувати.
11. Встати за їжу
час візьміть і свідомо насолоджуйтесь ароматами на
Відчути мову.
12. Перед тренувальними заняттями
і відтворення додаткового магнію (у вигляді таблетки або порошку) для збільшення
прийом м’язової активності.
13. Рясний перед іграми
Їжте макарони або картоплю. Організм може тривалий час зберігати енергію, що міститься в ньому
зберегти та швидко отримати.
14. Декстроза просто
з гіпоглікемією або абсолютною фізичною слабкістю (голодним відпочинком).
15. Все "нездорове"
дозволяється, але ніколи не більше 3 укусів за один день.