Базальний рівень метаболізму - яка формула є правильною Любіть свої ваги

Привіт дорогі мої,

У цьому дописі я хотів би розповісти вам дещо про розрахунок базальної швидкості метаболізму. Той, хто хоч раз намагався розрахувати споживання калорій, помітив, що різні калькулятори калорій дають дуже різну інформацію. Частково не незначні відмінності. Але оскільки найбільш точна оцінка споживання калорій необхідна при схудненні, я хотів би підсумувати найбільш поширені для вас формули та те, що каже наука, які формули є найбільш точними. Я вже описав, які тут базальні показники метаболізму та швидкість метаболізму.

Звідки беруться всі формули?

Звичайно, існує формула ВООЗ. Звісно, цим займається і Всесвітня організація охорони здоров’я

Ожиріння є проблемою здоров’я, і тому вона повинна мати формулу, готову розрахувати базальний рівень метаболізму. Крім того, завжди є дослідницькі групи, які перевіряють багатьох людей та фізично вимірюють їх базальний рівень метаболізму, щоб потім визначити формули, які наближаються до вимірюваних. Часто різниться, яких людей вимірюють. Старші, молодші, нормальної ваги, азіати, європейці тощо. Іноді це дещо забувається у формулі, і ми дивуємось, чому формула для азіатської жінки не є точною, але яка була перевірена та встановлена на європейських жінках.

Існують більш точні формули та ескізні правила, які легше запам’ятати. Деякі формули також працюють із знежиреною масою, яку неможливо легко визначити як нормальну.

Загальні формули

Тут я маю таблицю найпоширеніших формул і показую вам відмінності, використовуючи жінку висотою 170 см, яка важить 70 кг і їй 25 років.

18-30 років: 13,3 * вага + 334 * розмір + 35

18-30 років: 15,4 * вага + 27 * зріст + 717

Вага тіла в кг х 24 години

Тут ми бачимо, що відмінності не такі екстремальні, як ми могли очікувати. Найвище значення - 1533 за формулою ВООЗ, а найнижче - 1425 за формулою ІМТ від Гаррінгтона.

Так чи?

Потім перерахунок ефективності обчислюється на основі цієї базальної швидкості метаболізму, і це насправді завжди відбувається через значення PAL. Ви також можете дізнатися більше про це тут. Давайте полегшимо собі це і для цього прикладу візьмемо значення PAL 1,5 за 24 години. Для найвищого значення ми отримуємо споживання 2137 калорій, а для найнижчого - 2299 калорій. Це різниця в 162,5 калорій. Це означає, що насправді не має значення, яку формулу я використовую. Або?

Я повторив цей розрахунок для 70-річної жінки, яка має зріст 1,55 м і важить 49 кілограмів (найнижче значення: 952 Міффлін Сент-Жор, найвище значення 1740 ВООЗ), і для 2-метрового чоловіка, який важить 31 рік Роки становить (найнижче значення 1794 ІМТ, найвище значення: 2226 Гарріс Бенедикт). Для 70-річної жінки я б використовував PAL 1,3, що призводить до 1237,6 калорій проти 2262 калорій, а це більше ніж 1000 калорій на день.

Скажімо, чоловік бодібілдер і наполегливо працює, тобто PAL 2.0. Тут ми отримуємо від 3588 до 4452 калорій, це також 864 калорії різниці.

І зараз?

Загалом, чим більше ви відхиляєтесь від “нормального” розподілу зросту, ваги та віку, тим більше відрізняються також окремі формули. Як вже згадувалося раніше, це пов'язано з тим, що ці формули були протестовані на різних популяціях. Переважно для людей нормальної ваги, середнього віку, білих людей (людей, які беруть участь у дослідженнях). Але також, що деякі формули взагалі не враховують вік чи зріст. Найкраще тут знайти дослідження, які відібрали кілька інших досліджень і результати яких порівнюють, наскільки точними були формули, так званий мета-аналіз. У деяких сферах досліджень існує дуже багато таких аналізів. На жаль, не в галузі харчової науки, оскільки показники споживання енергії та людей часто настільки різні, що їх навряд чи можна порівняти.

Мета-аналіз Франкенфілд та співавт., 2005 р. Приходить до висновку, що формула Міффлін Сент-Жор знаходиться в межах 10% від фактичної базальної швидкості метаболізму. Однак формула ВООЗ, Гаррісон Бенедикт і Шофілд, досить неточна (Tverskya et al. 1998; Miller et al. 2013; Flack et al. 2016).

Висновок

Якщо ви хочете якомога точніше визначити рівень базального метаболізму, використовуйте формулу Міффліна Сент-Жор, особливо якщо розподіл віку, зросту та ваги відхиляється від "нормального". Якщо вам цікаво, що ви все-таки нормальні, але все одно отримуєте високі відмінності в калькуляторах калорій, для вас є проста відповідь. Значення PAL додається до швидкості базального метаболізму, і це обробляється так само інакше, як і підрахунок базальної швидкості метаболізму. Я детальніше розгляну це в наступній публікації в блозі.

Дослідження:

Тверська, Rising, Brown, Lifshitz. Порівняння кількох рівнянь та виведення нового рівняння для розрахунку швидкості базального метаболізму у дітей із ожирінням. J Am Coll Nutr. 1998 серпень; 17 (4): 333-6.

Міллер, Міллірон, Вульф. Загальноприйняті рівняння прогнозу Переоцінюють виміряну швидкість метаболізму в стані спокою у молодих іспаномовних жінок. Top Clin Nutr. Авторський рукопис; доступно в PMC 2013 20 вересня.

Франкенфілд, Рот-Юзі, Комфер. Порівняння прогнозних рівнянь для швидкості метаболізму у спокої у здорових людей, що не страждають ожирінням та ожирінням: систематичний огляд. J Am Дієта доц. 2005 травень; 105 (5): 775-89.

Флак, Сайдерс, Джонсон, Ремміх. Перехресна перевірка рівнянь прогнозування швидкості метаболізму. Журнал Американської академії харчування та дієтології 116 (9), 2016