Базальний рівень метаболізму та потреба в калоріях
Звичайно, можна схуднути всіма можливими способами. Однак кожна дієта полягає в тому, щоб їсти менше, ніж ви споживаєте. Отже, якщо ви не уявляєте, скільки калорій ви повинні споживати, або можете оцінити, що ви їсте стільки в даний момент, то зменшення калорій - це "ковтання в тумані".
Але справа не лише в калоріях!? Ні! Звичайно, ні, особливо тому, що ви не тільки хочете схуднути, але й, якщо це можливо, підтримуєте м’язи або хочете наростити м’язову масу після фази схуднення. Оскільки поживні речовини, які ви постачаєте своєму організму, впливають на м’язи, клітини та гормони, а отже, і на результат вашого напруження. Але це завжди залежить від того, скільки його буде. І для цього ви повинні знати, скільки ви можете впоратись, щоб зберегти свою вагу! (Стаття: Вуглеводи або білки не мають значення?)
Щоб знати, скільки їжі ви можете з’їсти, вам потрібна ваша Загальна потреба калорій. Залежно від ваших цілей, вам потрібно або збільшувати для збільшення ваги, або зменшувати для схуднення.
Ваша загальна потреба в енергії складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості метаболізму на виході.
Швидкість базального метаболізму: Базальний рівень обміну речовин - це потреба організму в калоріях, необхідних для підтримки життєво важливих функцій, тобто ви просто лежите в ліжку і дихаєте, і при цьому використовуєте енергію ГУ в першу чергу залежить від віку, розміру та статі. Але тут також відіграє роль особистий рівень обміну речовин: печінка та м’язи мають найбільшу частку базального обміну в людському тілі - приблизно 26%, за ним слідує мозок - 18%, серце - 9%, нирки - 7%. Решта 14% припадає на інші органи.
Оборот продуктивності: Він описує потребу в калоріях, необхідну для кожного руху та активності, тобто додаткові витрати енергії, які використовуються для всіх рухів у формі спорту, їжі, сидіння тощо. Для цього існують фактори, так зване значення PAL (Рівень фізичної активності). Кожен повинен вибрати найбільш підходящий для себе фактор, а потім помножити на базальний рівень метаболізму. Для схуднення вибирайте нижчий коефіцієнт, оскільки індивідуальні зусилля та фізична активність часто завищені.
| неактивний | 0,95 | спати |
| трохи активний | 1.2 | Лежачи, сидячи, мало рухаючись, не займаючись спортом |
| помірно активний | 1.4 | Легкі тренування, два рази на тиждень, переважно робота на столі |
| активний | 1.5 | Спорт 3 - 5 днів на тиждень, дозвілля, прогулянки |
| дуже активний | 1.7 | Займатися 6 - 7 разів на тиждень, багато вправ (офіціанти, господині), інтенсивні тренування |
| надзвичайно активний | 1.9 | Важка фізична робота (будівництво, лісове господарство), тренування не менше двох разів на день, змагальні види спорту |
Як ви отримуєте свої потреби в калоріях зараз
У лабораторії чи, можливо, у спортивного лікаря є методи, які є точними, але копіткими та не є вигідними для більшості.
За допомогою Apple Watch та фітнес-браслетів (трекерів активності) робиться спроба розрахувати витрати на продуктивність шляхом створення профілю руху. Але якщо ви хочете отримати тут точний результат, вам доведеться заглибитися в свої кишені.
Формули розрахунку, які можна засвоїти без вивчення математики, є безкоштовними, але не безкоштовно. Враховуються такі величини, як стать, вага тіла, вік, відсоток жиру в організмі або розмір та активність.
Калькулятор калорій для швидкого підрахунку
“Формула ZZ” Швидкий і зовсім не такий неправильний
Якщо ви мало рухаєтесь, використовуйте нижнє значення. При помірній активності проміжне значення, а при інтенсивних навантаженнях верхнє значення. Але якщо ви хочете схуднути, будьте більш обмежувальними і приймайте менше значення.
- Потреба в калоріях для схуднення: 22-26 ккал на кг ваги
- Зберігання потреби у калоріях у вазі: 31-35 ккал на кг ваги
- Потреба в калоріях для нарощування м’язів: 40-44 ккал на кг ваги
Для загальної потреби в калоріях: базальний рівень метаболізму x (фактор PAL)
Формула Міффліна-Сент-Жора
Досить точний розрахунок для визначення базової швидкості метаболізму та потреб у калоріях.
Фактори: зріст, стать, вік і вага.
1. Обчисліть базальний рівень метаболізму
Чоловіки: RMR = (10 x вага у кг) - (6,25 x висота в см) - (5 x вік) + 5
Жінки: RMR = (10 x вага у кг) - (6,25 x висота в см) - (5 x вік) - 161
Приклад: жінка, 30 років, 174 см, 62 кг
Базальна швидкість метаболізму: (10 x 62) + (6,25 x174) - (5 × 30) -161 = 1396,5 ккал на добу
2. Визначте фактор PAL (рівень фізичної активності)
Включає: всі рухи, заходи дня (робота, прибирання, спорт)
3. Обчисліть потребу в калоріях
Потреба в калоріях = базальна швидкість метаболізму х фактор швидкості метаболізму
Приклад зверху: Жінка 30 років, 62 кг, 174 см, базальний рівень метаболізму: 1396,5 PAL фактор 1,75
Загальна потреба калорій: 1396,5 (базальна швидкість метаболізму) х 1,75 (фактор) = 2443,87 калорій
Формула Катча-Макардла
Для ще більш точного обчислення за формулою Катча-Макардла вам потрібно відсоток жиру в організмі. Звідси вказівки тут.
1. Обчисліть базальний рівень метаболізму
Формула Катча-Макардла застосовується як до чоловіків, так і до жінок:
370 + (21,6 х худої маси в кг)
Приклад:
Жінка: 60 кг, жир у тілі = 20% = 12 кг жиру, 48 кг нежирної маси
Базальна швидкість метаболізму: 370 + (21,6 х 48 кг) = 1406,8 ккал
2. Визначте фактор PAL (див. Вище)
3. Вимога калорій на день
Приклад: Жінка, 60 кг, жир у тілі = 20% = 12 кг жиру, 48 кг нежирної маси, основний оборот 1406,8 PAL коефіцієнт 1,55
Загальна потреба в калоріях: 1407 х 1,55 = 2180,54 ккал на добу.
Формула Харріса Бенедикта
Цій формулі 100 років і вона дає трохи занадто високі значення. Але це ще називають такою можливістю розрахунку.
Базальний рівень метаболізму у чоловіків (калорій на день):
66,47 + (13,7 * вага тіла [кг]) + (5 * зріст [см]) - (6,8 * вік [роки])
Базальний рівень метаболізму у жінок (калорій на день):
655,1 + (9,6 * вага тіла [кг]) + (1,8 * зріст [см]) - (4,7 * вік [роки]
Приклад: Жінка 30 років, 62 кілограми, 174 см
655,1 + (9,6 x 62) + (1,8 x 174) - (4,7 x 30)
Базальний рівень метаболізму: 655,1 +595,2 + 313,2 -141 = 1422,5
Загальна потреба в енергії: базальний рівень метаболізму x фактор PAL
Тож не має значення, як ви визначаєте свої потреби. Але що робити з результатом зараз?
Звичайно, це залежить від вашої мети:
Нарощування м’язів: якщо ви хочете наростити вагу (можливо, м’язи), ви можете прагнути збільшення калорій приблизно на 10-30%. Якщо ви хочете надати якомога менше жиру, вам слід починати з нижчого значення і робити коригування по мірі просування.
Втрата жиру: встановіть дефіцит калорій близько 10-30%. Для жінок макс. 20%). Якщо у вас і так мало жиру в організмі, вам слід бути більш консервативними.