Чи можете ви задовольнити свої потреби в кальції без молочних продуктів?
Рекомендоване харчове споживання кальцію, розроблені ANSES (Національним агентством з безпеки харчових продуктів), становлять 900 мг/добу для дорослих. Потреби збільшуються до 1200 мг/добу для підлітків, жінок у постменопаузі та людей похилого віку. Більша частина (99%) призначена для побудови та зміцнення кісток і зубів. Дефіцит призводить до серйозних змін у кістковій тканині і може бути охарактеризований для людей похилого віку: остеопороз.
Основними наслідками цієї патології є поява компресії хребців та підвищений ризик падінь та переломів.
Для задоволення наших потреб продуктами, багатими на кальцій, є молоко та молочні продукти, які забезпечують 46% та 53% кальцію, який споживають дорослі та діти, відповідно. Однак, за смаком, за вибором чи за переконанням, певна кількість людей не вживає ні молока, ні молочних продуктів.
Отже, чи можна задовольнити свої харчові потреби в кальції, не вживаючи молока чи молочних продуктів? ?
Почнемо з того, що зазначимо, що коров’яче молоко - не єдине молоко, яке дає нам кальцій. Насправді овече, козяче та кобиляче молоко забезпечують стільки ж або більше кальцію, ніж коров'яче (таблиця нижче). Також важливо диференціювати молоко від тварин від овочевих соків (соєвих, рисових, мигдальних, помилково названих, іноді соєвим або мигдальним молоком), які мають значно менший вміст, тобто 7,5 мг/л для соєвого соку, 2,4 мг/л для рисового соку і 49,5 мг для мигдального соку.
З цієї таблиці важливо пам’ятати, що навіть якщо деякі продукти містять велику кількість їх у 100 г, вони не обов’язково будуть доступні для кісток або добре використані, а порція не дорівнює 100 г для кожної їжі. Наприклад, 100 г мигдалю забезпечують вдвічі більше кальцію, ніж 100 г коров’ячого молока, АЛЕ порція коров’ячого молока (150 г) забезпечує в 6 разів більше цього біодоступного кальцію для кісток, ніж частина мигдалю (20 г). Крім того, за даними ANSES, безмолочна дієта забезпечувала б не більше 500 мг на день.
Тому ми радимо сприяти споживанню всіх видів молока (коров’ячого, козячого, овечого ...) та молочних продуктів, щоб мати можливість задовольнити потреби та уникнути дефіциту споживання кальцію. Людям, які не вживають жодного молочного продукту, ми рекомендуємо віддавати перевагу воді, багатій на кальцій, навіть якщо останній може бути менш вживаним та змінювати інші джерела споживання, не нехтуючи олійними насінням. Ми нагадуємо, що PNNS (Національна програма з охорони здоров’я) рекомендує вживати від 3 до 4 молочних продуктів на день.