Базальний рівень метаболізму, загальний рівень метаболізму та споживання калорій під час тренування - огляд серії Get-Fit
Наша серія Get-Fit продовжується однією важливою темою: калоріями. На сьогоднішній день має бути широко відомо, що негативний баланс калорій необхідний для процесу схуднення. Це означає, що для схуднення витрачається більше калорій, ніж потрібно. Однак це не означає, що якщо ви споживаєте 1500 ккал у формі їжі, вам доведеться спалити саме ту кількість калорій знову. Тут вступає в дію базальний рівень метаболізму.
Обчисліть базальну швидкість метаболізму та загальну швидкість метаболізму
Базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, яку організм використовує для підтримки всіх своїх життєво важливих функцій. Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка потрібна організму в стані спокою без будь-яких подальших фізичних навантажень.
Існують різні формули для розрахунку базальної швидкості метаболізму, найпростіша - тут:
Вага тіла (у кг) x 24 години x 1 ккал (4,2 кДж) = базальний рівень метаболізму
Цю кількість калорій слід завжди покривати, інакше важливі функції організму не можна підтримувати, і тому організм намагається отримувати свою енергію з інших джерел, наприклад, м’язів.
Тепер ми дійшли до загального обсягу продажів. Це описує кількість енергії, яка потрібна на день для підтримки ваги. Рівень активності відіграє головну роль при розрахунку загального товарообігу. Чим більше активність, тим більше споживання енергії.
Загальний оборот можна розрахувати наступним чином:
Базальна швидкість метаболізму х фактор активності = загальна швидкість метаболізму
Фактори активності можна знайти в цій таблиці:
| Дуже легка активність (лише сидячи або лежачи) | 1.2 |
| Звичайне заняття (переважно сидяча діяльність, наприклад, робота в офісі) | 1.4 |
| Помірно активні (сидячі люди, які іноді ходять, наприклад, студенти, лаборанти) | 1.6 |
| Активний (переважно стоячи або ходьба, наприклад, продавець, офіціант) | 1.8 |
| Дуже активний (наприклад, будівельники, фітнес-тренери) | 1.9 |
В Інтернеті також є численні калькулятори для розрахунку основного та загального обороту, наприклад тут: https://jumk.de/bmi/grundumsatz.php.
Скільки калорій для схуднення - ось питання
Тепер, коли були розраховані значення базового та загального обсягу продажів, тепер справжнє питання: Як мені схуднути зараз? За основним і загальним оборотом можна підрахувати, скільки калорій можна спожити для схуднення. Тож, щоб кілограми падали - це девіз: Залишайтеся вище базової швидкості метаболізму та нижче загальної швидкості метаболізму. Експерти рекомендують споживати близько 80% від загального обсягу продажів для здорового схуднення. Це призводить до повільного, щадного, але також ефективного зменшення.
Вживання калорій під час фізичних вправ
Зараз у справу вступає спорт. Тому що ви можете заощадити калорії, їдячи менше, а також займаючись (більше) спортом. Вправи також мають ту перевагу, що м’язи зміцнюються і тренуються, оскільки м’язи також спалюють калорії.
Ми вже пояснювали, наскільки ефективними є інтервальні тренування у дописі в блозі, але як щодо споживання калорій під час тренувань, на якому спортивному спорядженні на витривалість спалюється найбільше калорій? Для цього існує багато списків, наприклад, у Fit for Fun або Bild der Frau.
Ось наші найкращі 3 вбивці калорій
Крос-тренер
Еліптичний крос-тренажер Life Fitness E1 Go дозволяє фунтам падати
М'які рухи вперед і назад жорсткі: залежно від швидкості та опору, добрі 300 ккал можна спалити за півгодини.
Бігова доріжка
З біговою доріжкою Horizon Fitness Paragon 508, фунти тануть
Біг на біговій доріжці використовує все ваше тіло і спалює багато калорій. При повільному бігу ви можете попрощатися з приблизно 240 ккал за 30 хвилин, при середній швидкості це вже 300 ккал.
Веслувальна машина
З гребною машиною до фігури мрії
Гребний тренажер - одна з інсайдерських підказок для тренажерного обладнання. Тренуються ноги і верхня частина тіла, і спалюється багато калорій: близько 350 ккал за 30 хвилин.
Тут ви можете розрахувати споживання калорій під час занять спортом з іншим обладнанням для витривалості тощо: http://www.fitrechner.de/kalorienverbindungen/kalorienbedarf-Konditionstraining.
Але пам’ятайте: Спорт, який вам найбільше подобається, і яким ви насолоджуєтесь у довгостроковій перспективі, є найефективнішим видом спорту.