BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом), прийом та дослідження - д-р

BCAA або "Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом" - це група амінокислот, що мають багато бажаних ефектів в організмі. Вони повинні допомагати нарощувати м’язи, допомагати регенерації та підтримувати м’язи в дієті. Звучить чудово, чи не так?

Вам, мабуть, цікаво:

    • Що взагалі є BCAA?
    • Чи слід приймати BCAA?
    • Як вони впливають на організм? (Ефект)
  • Скільки його потрібно взяти? (оптимальне дозування)

Що таке BCAA?

bcaa

BCAA є “амінокислотами з розгалуженим ланцюгом”. Амінокислоти - це маленькі будівельні блоки, з яких складаються білки (також: «білок»). 3 амінокислоти, які підпадають під BCAA, - це лейцин, ізолейцин та валі). Ці амінокислоти включають Дуже важливо для нарощування м’язів, оскільки вони активують білок “mTor”. 1 mTor відіграє важливу роль у синтезі білка в організмі людини, тобто розвитку нових білкових структур, таких як м’язи.

Однак, якщо ви їсте достатньо білка, ви не отримаєте додаткових добавок BCAA.

Якщо ви приймаєте BCAA?

Якщо ви не націлені на вправу з низьким вмістом калорій (наче постні речі чи інші методи періодичного голодування), BCAA не принесуть вам великої користі. Зверніться до простого сироваткового білка.

BCAA майже завжди є цілковитою тратою грошей.

Добавки BCAA матимуть сенс лише в тому випадку, якщо вам потрібен оптимальний запас амінокислот, але ви повинні споживати якомога менше калорій.

Ефект BCAA

  • При низькому споживанні білка добавки BCAA призводять до росту м’язів
  • Однак цих ефектів більше не спостерігається від 1-1,5 г/кг білка (тобто 105 г для людини вагою 70 кг). Більше BCAA не принесе вам більше результатів. Ось список продуктів, що містять білок.

Дозування BCAA

Якщо ви практикуєте періодичне голодування (наприклад, відповідно до протоколу Leangains) і тренуєтесь вранці, ви можете приймати 10 г BCAA перед тренуванням. Якщо ви не прийняли перший прийом їжі відразу після тренування, має сенс приймати ще 10 г через 2 години.

Під час тренування натщесерце, без достатньої кількості BCAA в системі, синтез білка падає. Ваше тіло починає втрачати м’язи. Звичайно, це стосується лише особливого випадку «тренувань під час посту», а не звичайних, багатих білками страв, розподілених протягом дня.

Якщо ви цього не зробите, вам слід вибрати їжу, багату білком, білкові батончики або сироватку, які вже містять багато BCAA.

Що говорять експерти про BCAA?

Експерт з питань харчування Алан Арагон

"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/06/alan-aragon-300x291.jpg "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp -content/uploads/2013/06/alan-aragon.jpg "loading =" lazy "style =" font-size: 19.2px; "gif; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAAAAAAAIBRAA7" data-lazy-type = "image-lazy-type =" image " data-lazy- alt = "yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7 - BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом): Вплив, прийом та дослідження" width = "150" height = "150" title = "BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом): Вплив, прийом та дослідження" >

Не потрібно додавати BCAA, якщо ви а) не наполягаєте на дотриманні дієти з низьким вмістом білка, або б) вам подобається марно витрачати гроші.

Якісні джерела білка у вашому раціоні вже містять приблизно 18-25% BCAA. - Алан Арагон

Чи є сироватковий білок кращим, ніж BCAA?

Так, майже завжди має сенс вибирати простий сироватковий білок замість ізольованих амінокислот, таких як BCAA. Сироватка становить майже 25% BCAA, містить інші амінокислоти, більш ситна, ніж BCAA, і містить безліч інших речовин, які позитивно впливають на здоров’я та результати.

Оскільки сироватка навіть дешевша і на смак вища, ніж BCAA, вам слід купувати сироватку, а не BCAA.

Або як так красиво висловлюється Алан Арагон:

"Я розглядаю сироватку як" BCAA-Plus ". Навіщо купувати лише частину спектра переваг, коли ви можете отримати все за ту саму ціну або менше? "

Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом активують ключові ферменти в синтезі білка після фізичних вправ. J Nutr. 2006 січня; 136 (1 доповнення): 269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. Огляд. PubMed PMID: 16365096. Посилання↩