Бертренінг - занадто багато спорту робить вас товстим і хворим

Як уникнути замкненого кола

Ви практично живете в спортзалі, робите тренування до межі, нетренувальні дні ви не знаєте - і все одно ні ваші прибутки не зростають, ні покажчик на вагах не опускається?! Ваша реакція: зробіть на крок далі і збільште інтенсивність тренувань? - Фатально! Бо ти не тільки таким стаєш НІЯКОГО збільшення продуктивності досягти, навпаки, одного відверте падіння продуктивності а може навіть один Збільшення ваги запис. Тоді все також має назву: Перетренованість. І це найбільший ворог кожного спортсмена. Особливо небезпечно: впливає насамперед спортсменів-аматорів! Як ти Упізнайте і уникайте перетренованості Я пояснюю вам тут.

Перетренованість - що це взагалі таке?

Для досягнення успіху вам точно не слід грати роль регенерація Недооцінюйте - це повинно і може бути частиною вашого плану тренувань, а також самого тренування до 72 годин бери перевагу з! Але якщо ви встановили новий стимул занадто рано або не даєте своєму тілу можливості регенерації, воно не може адаптуватися до стресу. Якщо ви робите це не лише короткий час, але протягом кількох тижнів або місяців, це доходить до Перетренованість - і тоді вже нічого не працює.

Додрукарська підготовка перетренованості називається до речі Надмірне використання і досягається особливо новачками, які хочуть багато чого швидко. Тіло не звикло до тренувань і потребує (все ще) набагато довше, ніж у просунутого спортсмена. Пара інтенсивних тренувань поспіль, мало сну, нездорова їжа - ви вже всередині. Добре: надмірне використання зникає так само швидко - при правильному підході вже один-два тижні.

Також цікаво: Навчання за принципом Парето згинає Перетренованість попереду!

Причини перетренованості

Причини Перетренованість очевидні: ви збільшуєте Обсяг, частота або інтенсивність вашого тренування занадто швидко, ви лікуєте себе недостатня регенерація або у вас багато стрес (не лише фізично, а й психічно!), ви ризикуєте, ins Перетренованість вгадати. Але також однобічні або постійно знижені калорії харчування під час навчання, що Схильність/генетика як і ваша Навчальний досвід (чим довше ви тренуєтесь, тим безпечніше ви раніше Перетренованість) грати роль.

Симптоми перетренованості: це робить (занадто) багато вправ з тілом

Список Симптоми перетренованості довгий, дуже довгий і відрізняється залежно від виду спорту, який його спричинив (більша сила чи витривалість) та від спортсмена до спортсмена. Ось я це маю найпоширеніші ознаки узагальнено:

сильне виснаження, відчуття "важких" ніг навіть при низькому або повсякденному напруженні (підйом по сходах, перенесення сумки, ...)
хронічна втома, порушення сну
Дратівливість, агресивність
Неспокій, відсутність концентрації уваги (особливо у силових спортсменів)
Проблеми з мотивацією аж до депресії
екстремальні, тривалі болі в м’язах, біль у м’язах
головний біль
підвищена сприйнятливість до інфекцій та травм
почастішання пульсу в спокої
Збільшення ваги та втрата м’язів через порушення гормонального середовища
порушений апетит (як втрата апетиту, так і підвищений апетит) і відповідне збільшення або втрата ваги

Якщо вам це подобається Симптоми перетренованості не визнає або не діє відповідно до цього досить рано, це може Тижні до місяців приймати до тих пір, поки ти знову не станеш еластичним! Більш точне вказівка, скільки триває перетренованість, Я не можу вам дати - це занадто індивідуально і повністю залежить від вашої особистої ситуації.
Але важливо, щоб ми всі знали своє слабше Я, сильну болючість у м’язах або постійні головні болі, але це не означає, що Ви в цьому зацікавлені Перетренованість маневрований.

На кого впливає перетренованість?

Навіть якщо ви можете очікувати, що особливо конкурентоспроможні спортсмени з Росії Перетренованість постраждали: На жаль, ні. "Жертви" передусім Спортсмени-аматори між 16 і 30 роками.

Чому? Насправді цілком логічно: Хоча професіонали все своє життя зосереджують на спорті та мають при собі фахівців з питань харчування, регенерації та досконалих тренувань, спортсмени-аматори, як правило, самі по собі - і сила відповідає девізу "багато допомагає". Особливо CrossFitter обумовлені їх високоінтенсивні тренування призначений бути в Перетренованість приземлятися. Але бігуни також швидко опиняються в пастці, тому що ви можете надзвичайно швидко покращитись завдяки витривалості. Після того, як ви скуштували крові, ви хочете все більше і більше і забуваєте, що біг, зокрема, вимагає всього тіла. Звичайно, м’язи ніг менш напружені, ніж, наприклад, коли ви робите присідання з великою вагою, але все ж - якщо ви вдихаєте їх день у день, крики вашого тіла в якийсь момент припиняються - якщо ви проігноруєте заклик про допомогу, це натисне екстрене гальмо.

Синдром перетренованості: правильно реагуйте на перетренованість

Ви опиняєтесь у згаданих вище симптомах? Тоді великі шанси, що ви це зрозуміли. Щоб ви могли вибратися з Перетренованість вийди, ти повинен безпосередньо діяти наступним чином:

1-й етап: Абсолютне табу тренувань щонайменше (!) Один день, краще тиждень
2 фаза: Значно зменшіть інтенсивність та частоту тренувань, поки всі симптоми не зникнуть (залежно від ступеня вашої перетренованості, це може зайняти кілька місяців!); при необхідності перейдіть на альтернативний вид спорту
3-я фаза: Ніяких важких тренувань ще протягом 6-12 тижнів і лише дуже повільно збільшуйте інтенсивність
(Увага: Часи, звичайно, відносні - якщо ви справді глибокі, це може зайняти більше часу!)

Як правило, ви можете пам’ятати: Чим довше і інтенсивніше її перед кінцем Перетренованість тренувались, чим глибше ви в ньому, і тим довше ваше тіло потребує регенерації. І: чим швидше ви зреагуєте і застосуєте наведені вище поради, як тільки помітите, що щось не так, тим швидше ви вийдете з хронічного перевантаження! хто Ігноруйте симптоми і поки що рухайтесь далі, Звичайно, потрібно набагато більше часу, щоб знову підготуватися!

Уникайте перетренованості: поради щодо харчування, тренувань та регенерації

Щоб не дозволити дійти так далеко, вам слід врахувати мої наступні поради:

Достатній сон: Спіть не менше 7 годин (краще більше) на ніч. Більше про це: нарощування м’язів і сон.
Зменшити стрес: Ви не можете усунути всі фактори, але окрім очевидних речей, таких як брак часу або стрес на роботі/іспиті, перш за все погляньте на психологічний стрес, такий як криза відносин, грошові клопоти тощо.
(активне відновлення: Якщо йога або медитація для вас занадто духовні, прогулянки, дуже (!) Легкі кардіотренування або тренування фасції на BlackRoll ідеально підходять для швидшої регенерації
Сплануйте/періодизуйте навчання: Застосовується як для окремих днів, так і для цілого року. Після особливо напружених фаз/тренувань перейдіть на кілька разів і не тренуйтеся взагалі протягом дня/тижня (або довше) або тренуйтеся зі значно зниженою інтенсивністю. Або навіть вставити тренування Deload!
Здорове харчування: Зверніть увагу на достатній запас усіх необхідних макросів (особливо білків), вітамінів та мікроелементів. І: надає особливого значення харчуванню після тренування!

Також цікаво: так ви можете визначити, чи не страждає від вас дефіцит білка!

Висновок: перетренування з одного погляду

Перетренованість виникає в результаті a Дисбаланс між тренуванням та відновленням і виражається, зокрема, через Зниження продуктивності незважаючи на відповідну підготовку. Щоб уникнути цього стану є продуманий план тренувань з точки зору інтенсивності, тривалості та частоти, міри для регенерація а також a збалансоване харчування суттєвий. Якщо вас все-таки спіймають, негайно зробіть паузу і лише повільно збільшуйте інтенсивність.

Сподіваюся, я змогла дати вам зрозуміти своєю статтею, наскільки небезпечно Перетренованість Особливо для спортсменів-аматорів - це те, як ви можете це розпізнати і уникнути, і що робити в гіршому випадку. Тепер вас запитують: чи є у вас Досвід перетренованості? Тоді напишіть мені!