Безболісне тренування зі спуску та полегшення для колін Огляд трансляції Фітнес-журнал B5
пошук
Погода в Баварії
| -1 ° | -2 ° | 1 ° | -1 ° | 4 ° |
| -3 ° | -2 ° | 1 ° | -1 ° | 7 ° |
Переважно дуже хмарно, найнижчі температури від -5 до -1 градусів
дорожнього руху
зміст
Коліно - це суглоб, який зазнає найбільшого стресу в нашому тілі. Під час піших прогулянок він не тільки несе всю вагу вашого тіла, але і ваш рюкзак. При спуску вниз на колінний суглоб діють сили, які в кілька разів перевищують масу тіла. У нас є поради, щоб зробити це менш болючим.
Навіть активні альпіністи, такі як екскурсоводи, заявляють у дослідженні, що мають випадкові або регулярні скарги. Дві третини назвали коліно болем.
Біль у коліні може мати кілька причин. Найчастіше це перевантаження. Великий м’яз йде від стегна до коліна, що дозволяє нам випрямити і зігнути ногу. Наколінник прикріплений до цього м’яза. Звідти сухожилля веде до гомілки. Якщо все здорово, скарг немає. Але якщо воно поколює під колінною чашечкою, сухожилля надколінка перевантажене, каже Петер Мюллер, керівник хірургії колін і плечей в університетській лікарні Мюнхена-Гросхадерн: "Сухожилля надколінка направляє колінну чашечку, і при сильному напруженні воно може запалитися, що призводить до болю . " Колінознавець також згадує ще одну причину скарг на коліно: "Можливо також, що наколінник не спрямований точно в передбачену для нього канавку. Це може призвести до збільшення зносу хряща, що може призвести до артрозу - а також болить ".
Хороша новина: для більшості гірців біль проходить так само швидко, як і з’явився. Якщо у вас є лише короткочасні болі, які вщухли на наступний день, вам не доведеться сильно турбуватися.
Тренування для м’язів ніг
Щоб уникнути болю в коліні, можна тренувати м’язи ніг. Вальтер Трейбель, хірург-ортопед, захоплений альпініст і голова секції DAV Oberland, рекомендує в якості підготовки якусь лижну гімнастику: "Присідання, але не надто глибокі. Досить, коли згинання досягає 90 градусів". Пітер Мюллер також радить вправляти бічні м’язи стегна - аддуктори - оскільки вони також підтримують коліно та забезпечують, щоб наколінник був направлений у його борозенці. Таким чином, він не так швидко зношується. Легка їзда на велосипеді або плавання, особливо кроль, також тренує м’язи стегна.
Техніка розминки і ходьби
Легкі вправи для розминки перед походом готують м’язи до навантаження. Мюллер рекомендує чергувати навшпиньки, а потім катати ногою. Під час піших прогулянок, а особливо під гору, можна багато чого здобути за допомогою правильної постави та техніки ходьби.
"На схилі важливо не бути жорстким, а злегка зігнути коліна. Подуште кожен крок. Ви трохи схожі на знак питання, але це не має значення. Тому що амортизація знімає тиск. А потім і вся стопа одягнути."
(Вальтер Трейбель, ортопед і голова секції DAV Oberland)
Особливо на пухкому грунті існує великий ризик ковзання. З одного боку, це може бути небезпечним, з іншого боку, це набагато більше напружує коліно, оскільки це неконтрольований рух. Тут потрібна концентрація уваги і маленькі кроки.
Контрольоване використання жердин
Палиці допомагають спуститися вниз. Особливо на краях, де потрібно подолати більші перепади висот, вони приносять значне полегшення. Телескопічні стовпи можна індивідуально регулювати по довжині. Ідеально, якщо передпліччя і лікоть знаходяться під кутом 90 градусів. На рівній місцевості палиці використовуються по черзі, по краях Вальтер Трейбель робить це так: «Я використовую обидві палиці одночасно внизу, потім роблю крок. Якщо вам подобається, ви також можете пройти в бік, що може забезпечити додаткове полегшення ". Однак палиці не слід використовувати занадто широко, особливо в гору, Трейбель не радить:" Інакше ви втратите природне почуття рівноваги, оскільки ходите на чотирьох ногах ".