Безглютенова дієта, мода, як її вести; Енн Серва
Ми багато читали про безглютенову дієту. Багато хто розглядає це як «примхливу дієту при дієтичних ранах». Інші ображаються на "цей так званий дискомфорт, пов'язаний з глютеном". Отже, я беру на себе ініціативу, представляючи вам свої свідчення, вже 4 роки викорінюючи глютен зі свого раціону.
Клейковина і я: історія нелюбові.
З приблизно 14 років у мене регулярно трапляються сильні кишкові спазми і дуже болісна діарея, яка може проходити без попередження. Окрім страждань, постійною втомою було моє повсякденне життя. А також, ми можемо сказати, що це мало соціальні наслідки, тому що я не любив залишати свій маленький дім із доступними туалетами. Не дуже гламурно все це ...
Звичайно, я ініціював медичні огляди, щоб з’ясувати, звідки проблема. Після гастроскопії, колоноскопії, посіву калу нічого аномального не виявлено. "Це у вас в голові", - кажуть мені. Гаразд, це в моїй голові, але все одно голова сильно болить у животі!
Як результат, у мене були ці дуже виснажливі і, перш за все, дуже втомлюючі симптоми протягом більше 15 років. Ніхто ніколи не попереджав мене про свій раціон і тим більше про глютен до того дня, коли мені довелося проконсультуватися з натуропатом.
Вирок кричить: "У вас кишечник повністю розслаблений!" ". Протокол догляду за кишечником швидко встановлюється. Тоді я дізнаюся, що глютен може спровокувати мій стан. “Клейковина, кесако? ".
Через два дні після його вилучення зі свого раціону я переживаю найгірше. Я телефоную своєму натуропату, який каже мені триматися. І вона зробила добре, тому що після цих двох днів, я повинен сказати, що мій транзит змінився. Так, ви правильно прочитали, я сказав "метаморфізований", тому що ніколи більше, я кажу ніколи більше, у мене не було кишкових проблем з моменту припинення дії глютену, хоча вони ставали майже щодня протягом 15 років.
Отже, ти заінтригований? Ви маєте рацію бути. І ви зрозумієте, що у всьому цьому немає магії.
Клейковина, що це таке?
Насправді це комбінація білків: гліадинів та глютенінів, що містяться в кількох зернах, включаючи пшеницю.
Ці білки роблять злаки, що містять їх, легко виготовляти хліб, оскільки саме вони дозволяють утворити прекрасну крихту хліба або всі добре провітрювані структури заквашеного тіста. кукурудза тому містить деякі, але інші злаки також містять глютен. Ті ячмінь, жито, спельта, маленька спельта, овес, камут.
Однак інші зернові культури звільняються. Мова йде про рис, лобода.
Отже, клейковина - це справа зернових (ну, деякі злаки). Тому ми не знаходимо жодного у фруктах, овочах, м’ясі, рибі, бобових, олійних культурах, картоплі, ароматних травах, молоці, яйцях.
Примітка: ботаніки не вважають гречку та лободу злаками, хоча їх їдять як таких.
Чому наші предки завжди їли це без проблем, а не ми?
Здається, перші сліди споживання злаків нашими предками датуються неандертальцями приблизно -44000 років тому (1) (2). До цього чоловік був мисливцем-збирачем. Здається, крупи їли без лушпиння та в сирому вигляді. 30 000-річні кам’яні жорна показують, що для того, щоб злаки перетворилися на борошно, знадобилося 14 000 років.
Між 12000 і 10000 років тому зернові культури вирощувались, щоб стати основним продуктом нашого харчування. У масштабі людської еволюції ми дуже довго не їли зерна.
За ці 10 000 років зернові культури, зокрема пшениця, зазнали багато змін. Однак після війни все стало важко. Зіткнувшись з харчовими потребами населення та необхідністю пожвавлення сільського господарства, надзвичайно важливо значно збільшити виробництво пшениці. Тоді Фонд Рокфеллера та уряд Мексики попросили агронома, який спеціалізується на генетиці, Нормана Ернеста Борлауга, створити сорт пшениці, яка була б більш урожайною та більш стійкою до хвороб. І цей джентльмен зробить чудову роботу з огляду на поставлені перед ним цілі: шляхом зворотного схрещування він створить близько п’ятдесяти сортів пшениці, що дозволить виробництву злаків вибухнути. Він отримав Нобелівську премію миру в 1970 році за те, що врятував світ від голоду та можливих війн, які могли б бути наслідком цього.
Так, але ось воно!: пшениця, створена з нуля, не поводиться як наші предки в нашому шлунково-кишковому тракті та атіорі в нашому тілі.
Клейковина, іскра широко розповсюдженого запалення?
Було проведено кілька досліджень, які все ще проводяться, щоб зрозуміти реальний вплив глютену на наш організм. Виявляється, його дія спрямована на клітини нашого кишечника, ентероцити. При нормальній роботі ентероцити - це склеєні між собою клітини, які лише пропускають поживні речовини, необхідні нашому організму. На жаль, здається, що більшість нашого кишечника поводиться не так добре, і що наші кишкові клітини роз’єднуються. Замість ефективного сортувального бар’єру наш кишечник стає справжнім решетом. І це відкриває двері для багатьох дисфункцій.
Зонулін, тканинна трансаміназа 2, антитіла типу IgA, HLA-DQ2, HLA-DQ8… (2) (3) (4), як вважають, у поясненні порушень, пов’язаних з глютеном, бере участь кілька біохімічних механізмів. У будь-якому випадку, здається, що клейковина сприймається як ворог, агресивний для наших кишкових клітин, що викликає запальну та імунну реакцію в організмі, більш-менш важливу залежно від конкретної людини. Якщо сказати просто, залежно від продукції IgA, вас класифікують як алергічну або нетерпиму або целіакію.
Наслідки різноманітні: проблеми з травленням, дерматологічні проблеми, втома, безпліддя, депресія, біль у суглобах ...
І виявляється, що коли глютен відповідає за це запалення, вилучення його з нашого раціону заспокоює ситуацію. Це трохи схоже на відведення тепла, яке живить скороварку: воно відразу ж перестає обертатися!
Я алергічний чи нетерпимий чи чутливий до глютену?
З’ясувати це не може бути простіше. Просто спробуйте безглютенову дієту протягом трьох тижнів. Якщо швидко ви помітите або раптове, але на мить погіршення симптомів, або їх чітке або поступове зникнення: клейковина не ваш друг.
Отже, як дотримуватися безглютенової дієти?
Безглютенова дієта, дієта без помилкових кроків
Правило № 1: Абсолютні 0%
Одне з перших справ - це уникати всіх джерел глютену. Це новий доступний для вас режим харчування, який працює в режимі 0%. 0% абсолютний клейковини, тому що якщо ви зрозуміли, що було написано вище, ви зрозумієте, що поставити хоч трохи вогню під горщик досить, щоб зберегти ваш дискомфорт.
Правило № 2: Справжній новий спосіб харчування
Потім видаліть все, що містить пшеницю. Не забувайте про перероблені продукти, у складі яких є пшеничне борошно, щоб лише виконувати роль загусника в їх рецепті.
Друга помилка, яку часто роблять, - це бажання замінити те, що ми їли на основі пшениці, безглютеновими альтернативами. Це велика помилка! Не намагайтеся замінити торти безглютеновими тортами, а макарони - безглютеновими. Ці надмірно оброблені продукти завантажені цукром і поганими жирами. Вони не мають харчової цінності і дуже дорогі!
З іншого боку, збагачуйте свій раціон фруктами та овочами. Не забувайте про цінні бобові, багаті клітковиною, мікроелементами та вітамінами (особливо групи В). Подумайте про олійні культури (мигдаль, волоські горіхи, фундук…). І подумайте про дорогоцінні органічні рослинні олії та перше холодне пресування - це лляні, горіхові, камелінові масла ...
Замість традиційних м’ясних макаронних виробів подумайте, як супроводжувати м’ясо овочами, лободою ... Будьте винахідливими!
Нарешті, вічне зауваження: "Але ви збираєтеся створити собі недоліки. ", відповідь така НІ! Як ви хочете відчувати дефіцит при такій різноманітній дієті? Яка поживна речовина в пшениці немає в інших місцях? Їх немає! Тож не бійтеся, якщо ви будете дотримуватися зазначених правил, у вас не виникне проблем. І навіть у вас буде приплив енергії!
Правило No3: Спілкуйтеся!
Одним із перших бар'єрів, які піднімає будь-який режим, є виключення, яке він породжує у соціальному житті. Як харчуватися в ресторані? Як поділитися трапезою з друзями?
Ну, спілкуйся!
Оскільки глютен є алергеном, визнаним європейським регламентом INCO, ресторани юридично зобов’язані повідомити вас про його присутність у готових стравах. Також ресторатори навчаються продуктам, що містять глютен. Розказуючи їм про свою дієту без глютену, вони зможуть вас орієнтувати. Крім того, в меню завжди буде одна або кілька страв на ваш смак. І тоді ви можете попросити овочі або рис замінити багаторічні макарони!
Залишається проблема запрошення друзів. Тож там, буду категоричним. Якщо вони ваші друзі, вони зрозуміють, що ви не прийняли цей новий спосіб харчування, щоб дратувати всіх, але тому що ти почуваєшся краще. Тож якщо вони поважають вас так само, як і ви їх, вони докладуть зусиль, щоб придумати щось без глютену. Якщо потрібно, попросіть їх прочитати цю статтю, щоб вони знали, як зорієнтувати своє меню.
Правило No4: Відремонтуйте кишечник!
Тепер ви знаєте, чи є ви більш-менш чутливими до глютену. Ви змінили свій раціон, щоб виключити глютен. Але чи це буде ваша дієта протягом усього життя?
Не обов'язково. Відповідно до принципів натуропатії та традиційної китайської медицини, прийнятніше зробити організм толерантним до глютену, ніж повністю виключати його зі свого раціону. Так, але це у вас є, вам все одно доведеться підсилити своє тіло!
Не соромтеся проконсультуватися з улюбленим натуропатом (e), щоб встановити протокол по догляду за кишечником і особливо для заспокоєння вашої імунної системи, щоб вона не вступила в дію, як тільки глютен знову з’явиться. Ніс у відновленому кишечнику.
А як щодо хліба?
А хліб? Тому про хороший хрусткий хліб слід забути. Але це можливість стежити за домашньою модою та потрапити у хлібопічку чи Thermomix!
Яке борошно вибрати як замінник пшеничного борошна? Як правило, рисове борошно є хорошою альтернативою. Його можна поєднувати з каштановим, гречаним, лободним або нутовим борошном. Смій змішувати та поєднувати!
Якщо ви використовуєте рецепт хліба чи торта, в якому зазвичай використовується пшеничне борошно, знайте, що вам потрібно буде адаптувати вагу безглютенового борошна, яке ви використовуєте. Як правило, для досягнення цікавої текстури потрібно менше безглютенового борошна, ніж пшеничне. Довіртесь своєму погляду, щоб дізнатись, чи правильна ваша частка безглютенового борошна.
Я пропоную тут свій рецепт хліба без глютену.
Бібліографія
(1) Веб-сайт Initiativegluten.com
(2) Жульєн Венессон - Клейковина, як нас п’янить сучасна пшениця, Видання Т’єррі Суккар - 2013