Як схуднути розумно і з результатами - Sportaholic
У цей час року всі шукають більш-менш чудодійні рішення для схуднення та схуднення під час свят. Є набагато більш "дружні" рішення, ніж різкі дієти та голодування. Все, що нам потрібно зробити, це їсти контрольовано і тренувати розумно.
НАВЧАННЯ
Раніше я писав про HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю) та про результати, які дає цей тип тренувань.
HIIT мобілізує жир, щоб він потрапляв у кров. Серцево-судинні фізичні вправи, що виконуються з постійною інтенсивністю (кардіо в стаціонарному стані), гарантують, що жир, який «вивихнувся» після тренувань HIIT, не повертається туди, звідки взявся. Робіть як HIIT, так і кардіо в одному тренуванні (кардіо в кінці)
Цей вид тренування виводить велику кількість жиру із запасу жирової тканини. З цієї точки зору він дуже ефективний, АЛЕ те, що він відірваний від свого місця і досягає крові, це не означає, що він спалений. Ви зрозуміли суть, жир може повернутися туди, звідки взявся!
Постійні вправи на серцево-судинну систему не настільки ефективні, як HIIT, для мобілізації жиру із запасів, але насправді ефективні при спалюванні тригліцеридів, які плавають скрізь у крові після інтервальних тренувань. Якщо ви займаєтеся кардіотренінгом після тренувань HIIT, то переконайтеся, що ви спалюєте весь жир, який мав добру волю. Щоб застосувати цю стратегію, зробіть щонайменше 15-20 хвилин кардіо після тренування HIIT. Інтервальне тренування може бути Табата або навіть довшими інтервалами, але не більше 20 хвилин. Постійними вправами після інтервалів, наприклад, може бути швидка ходьба на трохи похилому поясі.
ВУГЛЕВОДИ
Щоб схуднути або зберегти/наростити м’язи, необхідно споживати вуглеводи навколо тренувань та зменшувати вуглеводи в інший час доби.
Як правило, споживання менше вуглеводів позбавить від частини жиру, частково через низький рівень інсуліну. Однак, якщо ви зайдете занадто далеко з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, ви втратите м’язову масу.
Плануючи щоденну кількість вуглеводів, нормально думати про загальну кількість, виділену на цей день. Але так само важливо, коли ви їсте ці вуглеводи. Найкраща стратегія - споживати більшість вуглеводів навколо тренування, коли ваша мета - схуднути.
Якщо ви споживаєте вуглеводи перед тренуванням, вони дадуть вам енергію для тренувань. Якщо ви споживаєте їх після тренування, вони забезпечать оптимальне відновлення. А зменшивши кількість вуглеводів, які ви споживаєте в інший час доби, ви точно втратите вагу.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
ЯК ЇСТИ
Якщо ви збираєтеся їсти велику кількість вуглеводів під час їжі, споживайте жир мінімальним. Так само, якщо у вас є більше жиру під час їжі, не додавайте вуглеводів.
Це не означає, що ви їсте лише вуглеводи або просто жири, а маєте баланс між ними, щоб у вас не було дуже калорійної їжі. Наприклад, на брокколі можна покласти трохи вершкового масла, але не на хліб 🙂
Також не забувайте про білок. Зазвичай білок використовується для будівництва (м’язи, волосся, шкіра тощо), і менше для енергії, якщо ми даємо йому необхідні макроелементи.
Напевно, ви чули про дієти з низьким вмістом вуглеводів, які дають результат у схудненні. Так само дієти з високим вмістом жиру. Але ніхто не схуд на дієті з високим вмістом жиру і жиру.
З тієї ж ноти, немає жодних результатів навіть при невеликій кількості білка, тому переконайтеся, що ви їсте достатньо. Це допоможе вам не тільки схуднути, але й наростити м’язову масу, мати гарне волосся та шкіру, пришвидшить обмін речовин завдяки тепловому ефекту і дасть відчуття ситості.
На закінчення: підтримуйте постійний вміст білка (1-2 грами на кг ваги) і жонглюйте вуглеводами та жирами, щоб переконатися, що ви ефективно худнете.
ВПРАВИ
Коли ви сидите на дієті, трапляється несвідомо чи свідомо вибирати легші вправи, які не змушують вас здаватися. Коли ви хочете спалити калорії, вибирайте вправи, які дозволяють м’язам працювати.
Наприклад, ви скажете собі, що працюєте на натисканні на ноги, а не на колінах, мотивуючи роботу тієї самої групи м’язів. Але це не одне і те ж. Згинання колін складніше, оскільки більша кількість м’язів, включаючи спину, працює для стабілізації ваги, сідниці дуже активно залучаються до розгинання стегна. Якщо ви хочете схуднути, ця вправа для вас.
У вашому розпорядку не повинно бути таких вправ: випрямлення або тяга, тяга, чистка і натискання, рухомі присідання, махи з гирі, лопатки, стрибки в бокс, дошка.
Якщо ти закатував очі, коли я згадував про репе, я знаю, що ти почуваєш. Але це ідеальна вправа, вона залишає задих і спалює трохи калорій. Вони чудові, якщо робити їх між наборами вправ для обтяження.
КОФЕЙН
Замість дорогої попередньої тренування можна вибрати міцну каву. Кофеїн перед тренуванням допомагає вам у процесі ліполізу (спалювання жиру) і забезпечує вам більше спалених калорій завдяки тому, що у вас буде більше енергії. Не вдаючись у надто подробиці, кофеїн сприяє ліполізу та пригнічує гліколіз (спалювання вуглеводів), що призводить до результатів.
Тепер, коли жир «зламаний», настав час вправ, про які ми вже говорили вище, і постійних кардіотренінгів з низькою інтенсивністю.
Якщо ви любите каву, не соромтесь випити її перед тренуванням, це має 100% фізіологічний та біохімічний сенс.
Маючи на увазі ці 5 питань, ви можете розпочати будь-який протокол схуднення, не голодуючи і не сидячи в тренажерному залі годинами. Вже кожен, хто читає цей сайт, знає, що він контрпродуктивний.
В ідеалі це не повинно бути короткочасним періодом, а не дієтою. Спосіб життя, коли ви намагаєтеся включити спорт, здорове харчування, сімейне приготування їжі та сидячи за столом, достатньо відпочинку - це те, що призводить до довгострокових результатів.
17 КОМЕНТАРІВ
Дійсно корисна стаття. Зрештою все зводиться до балансу у всьому.
З минулого року я зайнявся здоровим харчуванням. Мені було нелегко, але, скажімо, зараз я маю відсоток 50% здорової їжі та 50% дурниць.
Мені все одно напляти на трохи шоколаду або піци (хоча піца не такий вже великий диявол. Я вважаю, що дияволи Мак Дональдса гірші за маленьку шинку, грибний, оливковий і томатний соус на тонкій стільниці ... я кажу і eu hehe).
Але я радий, що схуд. Я купив L рідку благодійність, і це мені дуже допомагає. Спочатку здавалося, що це мало що робить, і я вже думав, що дав гроші даремно, потім мені спало на думку розчинити цю ложку. L карітину в половині склянки води. І я мав результати: я почав потіти в промислових кількостях і виконувати вправи до кінця (мабуть, це від неї). Це мені дуже допомагає з енергією. Я також приймаю CLA 2 капсули .
У будь-якому випадку, я задоволений тим, як я еволюціонував, і я сподіваюся, що 2016 рік застане мене ще більш просунутим у цьому плані. Я, певним чином, радий, що це стало простіше. Якщо ми змінимо свій спосіб життя на 180 градусів з першого, я піду після 1 місяць. Що трапилося спочатку. Потім я вирішив робити речі у своєму темпі, і це було краще. У мене є подруга, яка наступного дня сказала: "Я сьогодні худну", і їй це вдалося. спочатку, а через 2 роки все ще не повернули! Отже ... є люди і люди.
Я вважаю, що накопичив більше знань, особливо завдяки цьому веб-сайту. У мене не було особливої ідеї. Наприклад, я був голодний після тренувань і завжди падав широко, або взагалі їв занадто мало. І інші речі.
Дякую за все! Я сподіваюся, що у 2015 році ви продовжите статті, я хотів би отримати більше корисних рецептів та меню (їжа після тренування, сніданок, вечеря тощо). Мені це дуже допомагає.
Привіт.
Якщо я тренуюся вдома і після невеликої розминки (зізнаюся занадто мало) 20-10 тренувань протягом 5 хвилин, я продовжую робити такі вправи, як гімнастика, згинання колін, вправи для рук з обтяженнями протягом 5-20 хвилин?
Дякую
Все починається з того, які ваші цілі. Якщо ви хочете схуднути, часу, про який ви думали, замало для цього виду вправ. В кінці також рекомендується додати гирі, кардіо та розминку та розтяжку.
Для прискорення метаболізму можна робити Табата протягом 20 секунд з 10 перервами. Я рекомендую 12-15 хвилин щодня, але це повинні бути найінтенсивніші хвилини, тобто з максимальною потужністю.
Привіт! Мені дуже цікаво ваша думка щодо стрибків кангу.
Я ніколи не практикував, не можу сказати багато про стрибки в kangoo. Я більше прихильник силових тренувань.
Привіт.
Зокрема: я 56 кг., 1,61 м., Я хочу досягти 50 кг. і явно на плоскому животі. Я харчуюсь здорово (нічого смаженого, тільки запечене або смажене на грилі, немає хліба, тіста, цукру лише для ранкової кави, рідко рису чи макаронних виробів, не багато фруктів) і щодня роблю по 20 хвилин вправ, спеціально розроблених для проблемних зон (тобто ці: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Ви вважаєте, що цього достатньо?
Привіт, з візитом до лікаря, підрахунком макроелементів, необхідних калорій та належним відпочинком, я думаю, цього досить
Я 56 кг і 1,69 зросту, я хотів би зняти крила і не мати живота.ЯК МОЖНО РОЗВ'ЯЗАТИ?
Цього можна досягти щоденними фізичними вправами, помірним дефіцитом калорій та здоровим харчуванням.
Після тренування типу HIIT я можу їздити на медичному велосипеді 20-30 хвилин як кардіо?
Яка ваша мета?
Якщо ви хочете схуднути, ви можете робити LIS (кардіо низької інтенсивності) на початку тренування протягом 15-20 хвилин, потім HIIT протягом 15-20 хвилин і в кінці ще 15-20 хвилин повільного кардіо. Якщо ваша мета - наростити м’язову масу, не перестарайтеся з кардіотренінгами, досить HIIT.
Привіт!
Я написав нижче відповідь на ваше запитання. Я дуже ціную вашу допомогу.
Привіт!
Моя мета - схуднути, а також трохи поповнити м’язову масу та визначити себе, бо за рік я набрав 16 кг, багато, я знаю:)). 1 рік тому мені було 82 кг, зараз мені 96 (я втратив 2 кг за останній тиждень). Мій зріст - 1,80.
Зазвичай я роблю близько 30-40 хвилин тренувань, починаючи з віджимань і гантелей для рук, плечей і спини, потім вправи для живота і, нарешті, для ніг, приблизно 5 разів на тиждень. Я займаюся вдома і зазвичай роблю це ввечері, за 1-2 години до сну або в обід. І приблизно 5 разів на тиждень я виходжу і бігаю, 20 хвилин, тільки зазвичай я роблю біг перед тренуванням або довгий час після цього, тому що я бігаю лише ввечері, після 21 години, тому що надворі в цей час надто жарко. . Я також знайшов це тренування https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8, і я роблю це один або два рази протягом дня, щоб уникнути тривалого сидіння без фізичних вправ.
Під час тренувань 30-40 хвилин я роблю серію вправ по 20-30 секунд з перервами в 10-15 секунд.
Чудово, Флоріне! Я б все-таки залишив тренування живота в кінці.
ЗАЛИШИТИ ПОВІДОМЛЕННЯ Відмовтеся від відповіді
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.