Безкоштовна кетогенна дієта крок за кроком - КОГДА-небудь сказано! 【Січень-2021】

Хочете знати, як схуднути, не голодуючи? Або як ви контролюєте свої спортивні результати? За допомогою кетогенної дієти ви зможете швидко схуднути та досягти інших цілей.

Це ідея цієї швидкої дієти, за допомогою якої деяким вдалося схуднути понад 10 кг всього за 30 днів !

Але, як і все, це залежить лише від дотримання дієти і, звичайно, від нашої початкової або надмірної ваги.

Це не дієта з високим вмістом білка, насправді її споживання білка є помірним. І це не є безвуглеводною дієтою, яка була б нерозумною.

Отже, давайте дізнаємось трохи більше про те, на чому насправді заснована відома кетогенна дієта.

Резюме статті

Як він може допомогти мені схуднути ?

Кетогенна дієта - це тип дієти, при якій частка гідратів значно зменшується.

Зазвичай і рекомендується, щоб 45-65% добових калорій у нашому раціоні надходили з вуглеводів. Кетогенна дієта обмежує загальне споживання калорій набагато більше, ніж звичайне споживання вуглеводів, приблизно на 10% або менше.

Мета цього зменшення споживання вуглеводів досить просто сприяти окисленню жиру, що призводить до утворення кетонових тіл, які мозок використовуватиме як альтернативне джерело енергії в умовах нестачі глюкози.

Глюкоза - це найпростіша молекула для нашого тіла для перетворення та використання енергії. Отже, ця молекула завжди вибирається нашим організмом серед усіх інших варіантів. А гормон, що виробляється метаболізмом глюкози, - це інсулін.

Використовуючи глюкозу як основне джерело енергії, наше тіло не потребує жиру і зберігає його як запас. Однак, якщо ми обмежимо споживання вуглеводів і збільшимо споживання природних жирів і білків, ми змушуємо наше тіло змінювати спосіб отримання енергії, використовуючи наш жир як джерело енергії в умовах нестачі енергії.

Тож печінка перетворить жир у кетони, чудове джерело енергії для мозку та серця, і це буде нашим новим джерелом енергії, яке призведе наше тіло до оптимального стану кетозу як головної мети цього типу дієти . Весь цей процес спричиняє швидку втрату ваги кетогенної дієти.

УвагаКетоз, спричинений дієтою, не слід плутати з діабетичним кетоацидозом, при якому в організмі спостерігається високий рівень глюкози в крові при високому рівні кетонових тіл. На кетогенній дієті у вас низький рівень глюкози, а також високий рівень кетонів.

Дозволена кетогенна їжа

Білки тваринного походження:

Свіже та в’ялене м’ясо (шинка, бекон та ін.), Птиця, дичина, субпродукти (печінка, нирки), нарізка з м’яса (хорізо, ковбаса тощо), морепродукти та риба (бажано найменша, яка містить меншу кількість ртуті) та яйця.

Овочі:

Усі зелені листові овочі (мангольд, шпинат, капуста, салат ...) і, щоб було зрозуміліше, всі овочі, які не закопують (тобто бульб немає)
Баклажани, артишок, цвітна капуста, капуста, брюссельська капуста, брокколі, квашена капуста, несолодкий гарбуз, кабачки, селера, редька, болгарський перець, цибуля-порей, цибуля, помідори, спаржа, гриби та оливки.

Корисні жири:

Оливкова олія першого віджиму або оливкової олії
Кокосова олія, авокадо, топлене масло, масло, сало (свинина та яловичина) та інші тваринні жири, такі як качиний жир
Соус як майонез без насіння олії (без соняшникової або кукурудзяної олії)
Сухі сири

Насіння та сухофрукти:

Найбільше жиру та мигдалю містять горіхи, особливо пекан та горіхи макадамії.
Насіння соняшнику та насіння гарбуза та насіння сосни.
Насіння льону (після подрібнення зберігати в сухому прохолодному місці, подалі від прямих сонячних променів)

Підсолоджувачі:

Молочні продукти (для тих, хто може або хоче приймати його):

Грецькі та/або натуральні йогурти (без додавання лактози)
Сухий, напівсухий, свіжий або сир.
Свіжі вершки

Спеції та приправи:

Все, якщо в його інгредієнтах відсутні цукор, олія, рослинні жири або крохмаль.

Всі перераховані вище продукти можуть бути частиною ваших рецептів, і ви можете їх їсти, не турбуючись про споживання вуглеводів.

Їжа, заборонена під час кетогенної дієти

Цей список продуктів складно скласти, але загалом ми не повинні їсти оброблену та/або рафіновану їжу чи напої. Як і продукти з високим глицериновим навантаженням. Включаючи білкові батончики, всі легкі продукти, соєву їжу, а також будь-які продукти з додаванням цукру.

З чого почати дієту для схуднення.

Іноді голодування рекомендується сприяти початковому утворенню кетонових тіл, які потім слід підтримувати, щоб схуднути за рахунок великого окислення жиру.

Однак існує простіша форма адаптації, яку ми рекомендуємо використовувати, якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів або класичної дієти із зернових, хліба, овочів, картоплі, фруктів тощо. Перш за все, вам потрібно зробити невелику корекцію, перш ніж досягати кетогенної дієти, а отже, ефективне зниження ваги, не відчуваючи почуття голоду або нестачі енергії.

Для цього ми будемо продовжувати протягом двох тижнів дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

1-й тиждень ми можемо їсти всі наступні продукти: зелені листові овочі, яйця, м’ясо, рибу, м’ясо органів та бажано тваринні жири.

2-й тиждень, продовжувати їсти одну і ту ж їжу, але цього разу лише двічі на день (обід і вечеря).

Пам’ятайте, що ці перші два тижні - не схуднути, а привчити наш організм до дієти, яку ви будете дотримуватися. Але, безсумнівно, ми вже відзначали втрату кількох кілограмів, яка, безсумнівно, буде не жирною, а накопиченою рідиною.

Можливо, ви зможете відчути невеликі падіння цукру, особливо в перші кілька днів. Це нормально, ви можете вживати або просто їсти всі продукти, дозволені протягом цих двох тижнів. Наша мета в наші дні - спробувати розірвати гідратну залежність нашого організму. Після цих перших днів у нас більше не буде проблем, і ми будемо відчувати себе під напругою, а наше травлення помітно покращиться.

Після цих двох тижнів адаптації ми можемо розпочати кетогенну дієту.

Приклад 30-денної програми, розділеної на 3 10-денні етапи.

Перший етап (дні з 1 по 10)

Для початку нам потрібно приймати щонайменше 2 літри води на день.

Це рекомендується робити три основних прийоми їжі (невеликий déпістéшвидко і dîner), їжте стільки, скільки вам потрібно, але завжди з цими 3 прийомами їжі. Якщо ви не можете боротися з голодом, ви можете з'їсти трохи сиру, салямі, горіхів або оливок за годину до їжі.

Що стосується кількості їжі, вона необмежена, за умови, що їжа знаходиться між зазначеними нижче:

М’ясо всіх видів, нарізки та ін. (обережно. Ніякого бутерброда. Пам’ятайте, що хліб заборонений). Якщо ви переносите олії та жири, такі як бекон, вам дозволяється їсти це без особливих проблем.
Яйця
Шпинат, мангольд, ескарол або салат
1 або 2 невеликих помідора
Знежирений йогурт або будь-який вид сиру
Дієтичний желатин
Як приправу можна використовувати: сіль, олію, перець, лимонний або оцтовий сік, гірчичний майонез, соус і перець для гольфу, лимон
Ложка вершків молока також дозволяється в каві або чаї
Щодо напоїв, нам дозволено: воду, газовану воду, настої, необмежену кількість чаю та лимонадів (без цукру) - по одній склянці на день

Дуже ймовірно, що на третій-четвертий день ви будете жадати чогось солодкого. Це найскладніший час, не піддавайтесь! Дієта починає бути ефективною, оскільки ми спалюємо калорії, а наш організм починає використовувати наші запаси.

ПАМ’ЯТАЙТЕ, ЩО ТІЛЬКИ 30 ДНІВ !

Другий етап (з 11-го по 20-й день)

Це буде як у першому, але додавши:

1/2 літра знежиреного молока на день
Плоди на день: Два апельсини або яблуко або три сливи або шматочок дині або кавуна. Ми також можемо розділити на десять днів дванадцять полуниць або шість половинок персиків, якщо зможемо видалити весь сироп. Протягом цих десяти днів рекомендується їсти фрукти, які ми вибрали із фруктів, дозволивши їх не змінювати.
Овочі (перераховані у списку дозволених продуктів харчування)
Ви також можете їсти, але лише один раз на цьому другому кроці: цілісна рисова або глютенова локшина зі вершками або сиром (без соусу).
Морозиво з водою та фруктами (якщо дієтичне набагато краще), або три совки для цього кроку, разом або окремо (один день інший, інший день тощо) НЕ Їжте КОНУСІВ ...
Що стосується алкогольних напоїв, їх краще уникати для здоров'я, але дозволяється приймати один день склянку: вина (несолодкого) або склянку сидру або півсклянки віскі або шампанського.

Третій етап (з 21-го по 30-й день)

На цьому третьому етапі ми можемо додати до свого раціону глютенову локшину.

Маленький подарунок - Через 5 днів цього третього етапу дієти, тобто 25 днів після початку, ми можемо дозволити собі повністю пропустити меню кетогенної дієти і їсти все, що хочемо. Як не дивно, ми втратимо ще більше ваги, оскільки в цей момент наше тіло вже не звикло поєднувати вуглеводи з іншими продуктами.

Однак наступного дня, і для завершення цього третього кроку, ми продовжимо з рекомендаціями та продуктами, дозволеними в цій швидкій дієті.

Після закінчення 30 днів ми можемо знову відійти від дієти, оскільки в цей момент наше тіло звикне їсти, не набираючи ваги. Звідти ми можемо робити чотири дні дієти, а чотири дні - ні; три дні дієти і три ні; два дні так і два ні, щоб нарешті досягти кінця кетогенної дієти, один дієтний день, а інший ні.

Переваги дієти

Він має велику ситну силу завдяки високому споживанню білків і жирів. Пропаганда свободи від голоду.
Будучи дієтою, при якій ми можемо їсти все, що хочемо, крім гідратів, спочатку це не важко зробити.
Зменшення частки жиру в організмі, оскільки організм використовує його для енергії
Він базується не на споживанні калорій, а на споживанні вуглеводів.
Покращує ліпідний профіль

Недоліки кетогенної дієти

Іноді це може спричинити головний біль через помітну нестачу гідратів. Ми можемо страждати, поки наш мозок звикне використовувати кетони.
Високий рівень втоми і ця втома, поки тіло не звикне до цього нового способу дії.
Кетони викликають неприємний запах з рота.
Оскільки в раціоні мало вітамінів, мінералів та клітковини, це може спричинити запор.
Він не підходить людям з проблемами серця або печінки.

Важливо і враховувати

Найголовніше, як завжди, це те, що якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, не дотримуйтесь жодної дієти чи змін у харчуванні без попередньої консультації зі своїм фахівцем.
Не переробляйте тридцятиденну дієту.
Ви можете мочитися більше, ніж зазвичай, оскільки жири виділяються з сечею.
Якщо ви дотримувались рекомендацій до листа, ви не повинні худнути більше.
Слідкуйте за надлишком і зважуйте себе кожні два-три дні, щоб тримати контроль.
Займайтеся спортом або гуляйте принаймні 3 рази на тиждень, приблизно 10 км.
Дотримуйтесь усіх рекомендацій та виконуйте всі заборонені продукти. Ви більш ніж задоволені дозволеними продуктами.

Ось що стосується кетогенної дієти, але я запрошую вас ознайомитися з іншими дієтами та вибрати ту, яка найбільше відповідає вашим потребам та стилю життя:

Кетогенна дієта Відео

Більше інформації (безкоштовна кето-дієта):
СОТТ
ScienceDirect
надблог

Вам цікава ця стаття ?
Примітка: У цій статті є контроль доступу, перейдіть до цієї статті, щоб оцінити його.