БЕЗКОШТОВНА НАВЧАННЯ - Статті в блозі
Єдиним (законним) способом досягти більшого розвитку м’язів за коротший час є охоплення тренувань поза виснаженням. Якщо у вас є серйозні думки щодо нарощування грудної клітини та більш щільної спини, це тренування, яку ви не можете собі дозволити пропустити.
Деякі речі підходять природно: арахісове масло і желе, Бетмен і Робін, Чарлі Шин і красиві жінки. Коли справа стосується вашого тренування, ви можете подумати, що цілком нормально пов’язувати плечі або трицепс з грудьми, оскільки всі вони є так званими м’язами штовхання, і ви мали б рацію.
Але бувають випадки, коли тренування протилежних м’язів - у даному випадку м’язів-антагоністів - може генерувати ріст і забезпечувати неперевершену накачку. Вони класифікуються як антагоністичні, оскільки, хоча один м’яз скорочується, інший розтягується. Можливо, ви вже випробували цю стратегію в день тренування рук, коли поєднуєте біцепс і трицепс, але підхід працює так само добре з більшими групами м’язів, такими як грудна клітка і спина.
НАХИЛЕНА ПЛИТКА НА АППАРАТІ СМІТА
Не робіть кожен комплект під однаковим кутом лави. Більшість регульованих лавок мають кілька налаштувань нахилу, що дозволяє вдарити по верхній частині грудей під різними кутами. Відрегулюйте кут нахилу лави від одного набору до іншого або від одного тренування до іншого.
НАВЧАННЯ ГРУДЬ/СПІЛЬКИ
1 Не включає опалювальні набори; робіть як можна більше, але ніколи не приймайте набори для розминки до виснаження м’язів.
2 Виберіть вагу, за допомогою якої можна досягти початкового виснаження м’язів, як тільки виконано встановлену кількість повторень.
3 Виберіть техніку підвищення інтенсивності та виконуйте її протягом останніх 1-2 підходів за вправу, даючи вам трохи більше часу для відновлення між підходами, якщо це необхідно.
ПРЕСА СИДЕНЬ СИДЕНЬ
ЦІЛЬ: багатосуглобовий рух до пристрою, який вражає центр грудної клітини без допомоги, яку ви отримуєте від стабілізаторів під час виконання вільної ваги.
СТАРТ: Відрегулюйте сидіння у високе положення так, щоб ручки знаходились приблизно на середньому рівні грудного відділу, коли вага знаходиться в нижньому положенні. Сядьте прямо на лавку і візьміться за ручки, що лежать за плечима. Ваші ноги повинні залишатися рівно на землі.
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: Натисніть на ручки до повного розгинання руки, ніколи не фіксуючи лікті назовні. Перевірте мінус, щоб вага не доходив до опори між повтореннями.
ПРОХОДИТИ ВИХЛЮЧ: У цьому випадку супервізор корисний як для вимушених повторень, так і для допомоги у виконанні негативів. У разі негативів спочатку зробіть якомога більше повторень. Потім ваш партнер піднімає для вас вагу - це не означає вимушених повторень; він повинен бути дуже корисним - перед тим, як схуднути дуже повільно, до п’яти секунд. Закінчіть сет, коли ви більше не можете контролювати швидкість негативного повторення. Набори для паузи, відпочинку та виснаження також легко виконувати на цьому пристрої.
Тренажери особливо корисні пізніше під час тренування, коли грудні відділи дуже втомлені, а підтримка збалансованої ваги є більш вимогливою. Потім ви можете завантажувати гирі і просто натискати, не турбуючись про балансування штанги або гантелей.
ПАРАЛЕЛЬНИЙ БАРОВИЙ ПЛАВ
ЦІЛЬ: Цей багатосуглобовий рух підкреслює нижню грудну клітку.
ПОЧАТОК: Візьміться за планку, підтримуючи тіло витягнутими руками і використовуючи нейтральний хват (долоні дивляться всередину). Зігніть коліна, щоб рухати ноги до сідниць, і згинайте трохи вперед, перетинаючи щиколотки, щоб рухати центр ваги вперед.
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: зігніть руки, щоб опустити тіло; зупиніть спуск, коли ваші руки наближаються до 90 градусів. Щоб підкреслити грудні відділи, дозвольте ліктям широко виступати. Трохи поверніть напрямок у зворотному напрямку і відсуньте назад до повного розгинання руки.
ПЕРЕЙТИ З ВИМУЧЕНОСТІ: Зробіть набори для виснаження, щоб почати з диска вагою 11 кг, прикріпленого до пояса плавучості навколо талії; досягнувши м’язового виснаження, відкладіть ремінь убік і зробіть якомога більше повторень із вагою тіла. Ви також можете робити суперсети з поплавками паралельно землі або утримувати пікове положення скорочення протягом п’яти секунд.
Нахил вперед є важливим для зосередження уваги на грудних відділах, а не на трицепсі, хоча в цьому випадку обидва тренуються. Також корисно підняти ноги і схрестити щиколотки.
ХРЕСТ КАБЕЛЮ
Цей рух не стосується використовуваної ваги, тому що є так багато людей, які тренуються і в кінцевому підсумку штовхають троси, а не використовують рухливий рух. Ступінь згинання ліктів не повинна змінюватися; тримайте їх на місці під час кожного повторення.
ПЕРЕДНЯ ЗНАКА ДОРСАЛІВ
Якщо у вас немає проблем з плечима, ви можете спробувати варіант на потилиці, який вражає волокна верхньої частини спини дещо інакше. Просто намагайтеся не опускати голову, коли тягнете штангу вниз.
ДОСТАВЛЯЄТЬСЯ ДО КАБЕЛЮ ШИРОКОЮ РОЗЕТКОЮ
Більшість людей, які тренуються, обирають вузький хват, який в основному вражає нижню частину спини, але ця версія краща для націлювання на волокна верхньої частини спини, а також середньої трапецієподібної та ромбоподібної мускулатури. Зверніть увагу, як ваші передпліччя спрямовані назовні, порівняно з вузькобічним бараном, де лікті ближче до тіла.
ЗАЛИШИЛАСЯ НА ШКИВІ ВНИЗ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПОЛОЖЕННЯ
ЦІЛЬ: Широкосторонній таран вражає верхню частину спини, а вузькосторонній таран націлений на нижню частину спини, але використання рукоятки середньої відстані націлює на обидві, оскільки лікті повертаються приблизно на 45 градусів до тіла.
ПОЧАТОК: Прикріпіть U-подібну планку до кабелю шківом вниз. Зробіть крок назад і використовуйте широке положення або розставивши ноги, згинаючи коліна для кращого балансу. Тримайте спину прямо, а груди вгору, витягнувши руки.
ЗРОБІТЬ ПРАВИЛЬНО: Напружте спину, потягнувши ручку до нижнього преса, рухаючи ліктями якомога далі назад і зближуючи лопатки. Дозвольте вазі м’яко відтягнути руки назад із повним розгинанням.
ОСТАННІ З ВИМУКУ: Найпростіший підсилювач інтенсивності, яким ви можете скористатися тут, - це знижуються набори: як тільки ви досягнете виснаження м’язів, швидко зменште свою вагу приблизно на 25% і продовжуйте повторювати, поки не вичерпаєтесь. Ви також можете використовувати довгу спинну планку замість цього і замінити гніздо для пронації лежачи на спині. Останній набирає більше біцепсів і фокусується на попереку.
Як і при всіх рухах тарану, тримайте вигнуту область попереку природно і уникайте нахилів або лежання на спині під час потягування.