Безкоштовна та проста онлайн-програма харчування 7 простих кроків

Огляд

Тренер з питань харчування вирізняється складанням індивідуальних програм харчування. Ми покажемо вам, як ви можете, не маючи теоретичних знань, створити за 7 кроків свою спеціальну програму харчування відповідно до ваших цілей та обмежень. Для цього ми розробили дорожню карту, яка дає вам простий і простий посібник зі створення 7-етапної програми харчування.

1. Розрахунок загальних витрат енергії

Початковою точкою для створення професійної програми харчування є розрахунок загальних витрат енергії що потрібно щодня.

Базальний обмін речовин

Основний обмін речовин необхідний для підтримки всіх процесів життєдіяльності нашого організму (серцево-судинної системи, функціонування органів тощо). Це залежить від таких факторів, як вік, стать, зріст, вага, м’язова маса тощо.

Витрати енергії, пов’язані з фізичним навантаженням

З іншого боку, витрати енергії, пов’язані з фізичною активністю, визначаються рівнем нашої фізичної активності. У людини, яка займається фізичною роботою та займається спортом, витрати енергії, пов'язані з фізичними навантаженнями, значно вищі, ніж у людини, яка працює в офісі та вважає за краще відпочивати у вільний час. Тільки особисті витрати енергії визначать початкову калорійність, на якій базуватиметься харчова програма. Ці значення служать фіксованою відправною точкою для всіх наступних кроків.

Примітка: Основний обмін речовин + витрати енергії, пов’язані з фізичною активністю = загальні витрати енергії в кілокалоріях на день

Розрахунок загальних особистих витрат енергії може бути визначений різними методами або формулами. Ми робимо цей крок за Вас! За допомогою нашого розрахунку калорій ви відразу визначаєте, скільки калорій споживати щодня. Тепер введіть свої значення і розрахуйте витрати калорій відповідно до своєї мети.

У вас є цілі щодо розвитку м’язів? У нас є рішення:

Для того, щоб нарощувати м’язову масу стійким та ефективним способом, важливо збільшити споживання білка, яке потрібно отримувати з якісних джерел. Якщо ви не можете задовольнити свої потреби в білку за допомогою дієти, ми рекомендуємо наші білкові продукти. Вони допоможуть вам досягти цілей щодня. Дізнайтеся більше тут:

2. Визначення мети та кількості необхідних калорій

Одного разу загальні витрати енергії визначається, настає етап визначення мети. У складі харчова програма, цілі, встановлені, наприклад бодібілдинг або втрата ваги відіграє велику роль для розрахункової загальної кількості калорій. Ми записали рекомендовані значення загальної кількості калорій для конкретних цілей тренувань. Вони можуть бути використані для створення програми годування і послужать основою для всіх інших кроків.

Мета бодібілдингу: Надлишок калорій (загальні витрати енергії + 300 до 500 калорій)

Мета збільшення маси: Надлишок калорій (загальні витрати енергії + 500 до 800 калорій)

Мета втрати ваги: Дефіцит калорій (загальні витрати енергії - 500 калорій)

Суха м'язова ціль: Дефіцит калорій (загальні витрати енергії - 300 калорій)

Приклад:

Чоловік, який має висоту 1,90 метра і важить 81 кг, хоче розвивати свої м’язи. Загальні витрати енергії складають 3200 калорій. Щоб досягти своєї цілі бодібілдингу, йому в майбутньому доведеться приймати 3700 калорій на день (надлишок калорій 500 калорій), щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю «цеглинок» для розвитку нової м’язової маси. Додатковий крок обчислення необхідного додавання або віднімання загальної кількості калорій вас шкодує ! Наш розрахунок калорій вже обчислює вашу мету з необхідними значеннями і забезпечує необхідну "остаточну" кількість калорій.

Завдяки нашому Білок 3К, чоловік у прикладі не самотній у тому, що він може досягти своїх цілей розвитку м’язів. Ви теж можете цього досягти.

харчування

3. Розподіл макроелементів

Залежно від мети, відсоток кожного з макроелементів (білків, вуглеводів та жирів) змінюється в загальному енергетичному балансі. Для бодібілдингу та набору маси вуглеводи та білки відіграють головну роль у збільшенні сили та розвитку м’язів - отже, ці поживні речовини лежать в основі приладу.

З іншого боку, для схуднення жири та білки виявляються вирішальними як постачальник енергії та фактор захисту м’язів у разі дефіциту калорій. Той, хто хоче "регулювати" свою втрату ваги лише за допомогою дієти і не займаючись спортом, може якомога більше спробувати відмовитися від вуглеводів і утримувати цю поживну речовину на дуже низькому відсотку.

З іншого боку, той, хто займається спортом з метою м’язового скорочення, повинен тримати в меню частку вуглеводів, інакше у них закінчиться важливе паливо для тренувань. Тому розумно розподіляти більшість вуглеводів протягом періодів, що оточують тренування.

Результат: вуглеводи, що постачають енергію, присутні в достатній кількості перед тренуванням, а після тренування запаси глікогену м’язів швидко поповнюються і посилюється регенерація.

  • Розподіл макроелементів Втрата ваги

20-30% вуглеводів, 25-30% білків, 30-35% жирів

Розподіл макроелементів Залучити м’язи:

30-40% вуглеводів, 25-30% білків, 25-30% жирів

Макропоживний розподіл для бодібілдингу/збільшення маси:

Від 55 до 60% вуглеводів, від 20 до 25% білка, від 15 до 20% жиру

Ми вже зробили для вас розрахунок і надаємо вам наш розрахунок калорій та поживних речовин, ідеальний інструмент для визначення вашого плану харчування. Просто введіть свій загальні витрати енергії, оберіть бажану мету і дозвольте здійснити автоматичний розрахунок розподілу харчових речовин білків, вуглеводів та жирів !

Важливо пам’ятати, що це лише відправна точка та рекомендація, оскільки кожна людина народжується з чистий обмін речовин. Тому пошук ідеального співвідношення поживних речовин для себе вимагає певної індивідуальної корекції. Тут впливають такі фактори, як фізична будова, вік, стать, харчові звички.

Наш розрахунок розподілу поживних речовин визначає ідеальний розподіл поживних речовин для бодібілдингу на основі ваших потреб у калоріях. Тож створення власної програми харчування стає дитячою грою.

Розрахунок розподілу поживних речовин

4. Вибір правильної їжі

Як тільки буде визначена необхідна кількість калорій та розподіл поживних речовин, у вас буде основна структура для складання вашого плану харчування. Тепер ви можете перейти до наступного кроку, щоб вибрати правильні продукти, які входять у ваш короткостроковий план харчування. Для цього необхідно враховувати непереносимість їжі, а також особисті уподобання та заборонені продукти, які закріплені в харчових звичках. Будь ласка, також розгляньте рекомендації щодо політики щодо кожного з цих поживних речовин:

Преміум джерела білка:

  • Червона сочевиця, горох, лобода, червона квасоля, соя
  • Нежирна яловичина, індичка, курка тощо.
  • Молочні продукти (сир, йогурт, сир)

Білкові коктейлі для високої потреби в білках

Білки відіграють ключову роль у розвитку м’язів, особливо для того, щоб вони були ефективними та стійкими. Іноді важко отримати весь необхідний білок з раціону, саме тому протеїнові коктейлі можуть допомогти. Сироватковий білок залишається найбільш класичним. Його переваги ?

  • Ідеально підходить для тренування сили та витривалості
  • Для стійкого розвитку м’язів
  • Високоякісні амінокислоти
  • З молоком від пасовищних корів

Джерела висококласних вуглеводів:

  • Комплектна продукція
  • Вівсянка
  • Картопля

Джерела жирів вищого сорту:

  • Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
  • Горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю)
  • Оливкова олія, кокосова олія

5. Вибір харчових добавок

Незалежно від того, якою метою вашої дієтичної програми є бодібілдинг, набір маси, втрата ваги чи м’язи харчові добавки може зробити вирішальний внесок у ваш успіх. Вони можуть компенсувати дефіцит (наприклад, дефіцит вітамінів і мінералів, дефіцит білка тощо) і швидше активізувати певні обмінні процеси в організмі.

Як і при бодібілдингу, рекомендується збільшувати добову потребу в білках, щоб забезпечити цю додаткову цінність, необхідний високоякісний сироватковий протеїн. Що стосується збільшення маси, амінокислота креатин ідеально підходить для збільшення сили та збільшення ваги.

Очевидно, що фізичні цілі втрати ваги або м’язової мускулатури не залишаються осторонь. Вони також виграють від інтелектуального спортивного харчування. Для них дефіцит калорій - це альфа та омега успіху. Якщо випадково прийом їжі протягом дня не може бути прийнятий відповідно до дієтичного плану, ви можете використовувати Shape Shake як добавку до їжі. Він забезпечує ваше тіло високоякісним білком, стимулює травлення клітковиною, що міститься, та покращує здоров’я кишечника.

Для всіх, хто хоче визначити свої м’язи, незамінні амінокислоти BCAA підходять для захисту м’язів у разі сильного дефіциту калорій. Таким чином, болісно набрана м’язова маса зберігається, і організм переважно виводить жир.

6. Коригування на випадок застою, зміни цілі тощо.

Наприкінці 4-6 тижневого циклу ми рекомендуємо переглянути графік годування та скорегувати його, якщо це необхідно. Для цього можна, наприклад, модулювати такі фактори, як частка поживних речовин або загальна кількість калорій. Ці коригування можуть бути відображені наступним чином:

    Втрата ваги/суха мета: відсутність втрати ваги

Зменшення загальної кількості калорій на 10% від початкової величини

Мета бодібілдингу/набору маси: відсутність набору ваги

Збільшення загальної кількості калорій на 10% від початкової величини

Візьмемо конкретний приклад:

Спортсмен працює над збільшенням своєї м’язової маси. Для цього він їсть протягом 3 місяців з надлишком калорій і розподілом поживних речовин 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жиру - він тренується тричі на тиждень. На жаль, тяга, виконана з максимальною вагою, пошкоджує його міжхребцевий диск - лікар змушує його припинити тренування на два місяці.

Його програма харчування повинна бути скоригована таким чином:

Тепер, змушений відпочивати, цей спортсмен повинен почати зі зменшення загальної кількості споживаних калорій, щоб покрити лише основний обмін речовин та енергетичні витрати, пов’язані з фізичною активністю. З іншого боку, доцільно зменшити частку вуглеводів, оскільки ці постачальники енергії стають зайвими для тренувань. Одночасно білок і жир повинні регулюватися вгору, щоб змусити м’язи утримуватися.

7. Графік прийому їжі для досвідчених спортсменів

В принципі, для будь-якого новачка важливо скласти програму харчування навколо загальної кількості калорій і частки поживних речовин, визначених відповідно до мети.

З іншого боку, на просунутій стадії вивчення часу прийому їжі для кожного зі страв дня багате на уроки. Хто хоче харчуватися оптимально для бодібілдингу, не забувайте споживати кожні три години їжу, багату білками та високоякісними вуглеводами. Цей регулярний прийом збільшує ефект синтезу білка і перевіреним чином сприяє розвитку нової м’язової маси.

Ті, хто зосереджують свою харчову програму на цілях схуднення, можуть, з іншого боку, розглядати період голодування протягом дня, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові і, отже, максимізувати спалювання жиру. Протягом цього періоду голодування всі калорії протягом дня поглинаються протягом шестигодинного інтервалу часу - протягом решти 18 годин дня голодування потрібно, і допускається лише вживання рідини.

З іншого боку, час прийому їжі повинен враховувати особисте становище людини. Вважається "нормальним", що графік робочої зміни працівників вимагає достатньої їжі о 22:00 і більше для того, щоб покрити свій потреба в калоріях. Отже, ми повинні забути такі вірування, як "їжа після 20:00 вечора товстіє" або "нуль вуглеводів після 18:00". !

Це факт, що кожна людина потребує індивідуальної програми харчування для досягнення своїх фізичних цілей. Щоб задокументувати свій план харчування та відстежувати свою харчову поведінку, використовуйте план харчування у форматі PDF:

Для ефективного тренування рекомендуємо розпочати безкоштовну перевірку тіла. Також обчисліть свій ІМТ та отримайте індивідуальні поради щодо навчання та харчування.