Безкоштовний калькулятор калорій для схуднення або нарощування м’язів; САТУРО
Обчисліть свої потреби в калоріях
Якщо ви хочете наростити або втратити м’язи, дієта відіграє важливу роль. Однак покладатися лише на свої почуття рідко буває правильним вибором. Калькулятор калорій допомагає точно визначити енергетичні потреби, які потрібні для вашої мети. Але навіщо навіть калькулятор споживання калорій, коли скрізь сказано, що добова потреба в калоріях дорослої людини становить 2000 ккал? Це стосується середнього, але ви індивідуальні! Ваш вік, зріст та інші фактори мають прямий вплив на споживання калорій.
Читайте далі, якщо ви хочете знати, які потреби у калоріях вам потрібні під час нарощування м’язів або досягнення такої літньої фігури та як це впливає на вашу індивідуальність.
1. Ваша потреба в калоріях: результат багатьох компонентів
Скільки енергії потрібно організму ніколи не буває статичним. Ваша потреба в калоріях постійно коригується і складається з базального рівня метаболізму, швидкості метаболізму та вашої мети. Коротше, ви можете уявити це так:
Базальний рівень метаболізму - це енергія, необхідна організму, щоб підтримувати себе в живих. Оборот результатів - це додаткове споживання, яке виникає від роботи та спорту.
Мета має вплив, оскільки для схуднення потрібно менше енергії, а для нарощування м’язів - більше енергії.
Базальний рівень метаболізму - все, що потрібно організму для підтримки життя
Енергія, необхідна для підтримки життя, зараховується як частина базального обміну речовин. Для нас, людей, це, наприклад, кровообіг, дихання, травлення та регулювання тепла. Завжди передбачається стан, в якому немає ні психологічних, ні фізичних навантажень.
Для того, щоб з’ясувати правильний показник BMR (базальний рівень метаболізму) людини, тому повинні існувати суворі умови. Це повинно бути в той час, коли травлення відсутнє і стимулююча симпатична нервова система не повинна стимулюватися. [1]
Наскільки висока базальна швидкість метаболізму у людини, залежить від віку, статі, ваги та зросту. Відсоток жиру в організмі (КФК) також відіграє певну роль у розрахунку. Оскільки найбільшим споживачем енергії в організмі є м’язи, і чим нижче КФК, тим вища худорлява маса тіла.
Формула грубої базальної швидкості метаболізму стверджує, що організм спалює приблизно 1 ккал на кілограм ваги за годину. [2]
Витрати на продуктивність - діяльність спалює енергію
Іноді ви переїжджаєте з ранку до ночі, а інший день, можливо, прийде за Netflix & Chill. Швидкість метаболізму на виході - це енергія, необхідна для всього, чого не покриває базальний рівень метаболізму. Тож якщо ви займаєтеся спортом, дивитеся телевізор або добре думаєте про щось, споживання енергії потрапляє до цієї категорії.
За допомогою калькулятора калорій зазвичай запитують рівень вашої активності. Для проведення розрахунку були вказані певні коефіцієнти PAL. PAL означає рівень фізичної активності, тобто рівень фізичної активності. Чим активніша людина, тим вищий фактор PAL.
Це витяг із значення PAL Німецького товариства з харчування (DGE). При інтенсивному спорті (30-60 хвилин, чотири-п’ять разів на тиждень) можна додати 0,3 одиниці PAL. [3]
| 1,2-1,3 | кволі, нерухомі, прикуті до ліжка люди (виключно сидячий або лежачий спосіб життя) |
| 1,4-1,5 | Офісні працівники, прецизійна механіка (виключно сидяча робота з невеликою кількістю напружених занять або зовсім відсутніми) |
| 1,6-1,7 | Лаборанти, студенти, працівники конвеєра (сидяча робота, часом також додаткові витрати енергії на прогулянки та стояння, напружена дозвілля або зовсім відсутність) |
| 1,8-1,9 | Продавці, офіціанти, механіки, ремісники (переважно пішохідні та стоячі роботи) |
| 2,0-2,4 | Будівельні робітники, фермери, робітники лісу, шахтарі, спортсмени, які змагаються (фізично вимагаюча професійна робота або дуже активна дозвілля) |
За допомогою коефіцієнта PAL можна розрахувати оборот енергії. Для цього коефіцієнт PAL потрібно помножити на швидкість основного метаболізму та швидкість основного метаболізму, відняту з результату.
Відповідна формула:
Ефективність метаболізму = базальна швидкість метаболізму * PAL - базальна швидкість метаболізму
Оскільки швидкість метаболізму продуктивності походить безпосередньо від базової швидкості метаболізму, вона не залежить від таких факторів, як вік або стать. Швидкість метаболізму завжди прямо пропорційна базальній швидкості метаболізму.
Споживання калорій у звичайних видах діяльності
Досить математики. Скільки калорій ви спалюєте в повсякденних справах, таких як біг підтюпцем, читання чи секс? [4] За допомогою цього калькулятора ви можете обчислити його самостійно для своїх значень.
Для наступних значень ми прийняли 1,80 м заввишки, 75 кг важкої людини чоловічої статі у віці 30 років. Загалом можна сказати, що чим інтенсивніша діяльність, тим більше енергії витрачається.
| Бадмінтон з друзями | 30-й | 168 | 337 |
| боулінг | 90 | 337 | 224 |
| комфортна їзда на велосипеді (менше 16 км/год) | 20-го | 100 | 299 |
| швидкий велосипед (22,5 - 25,5 км/год) | 60 | 748 | 748 |
| Піші прогулянки (4 км/год) | 30-й | 112 | 224 |
| Біг підтюпцем (10 км/год) | 45 | 561 | 748 |
| Очищення/прибирання | 40 | 150 | 224 |
| Зріжте газон | 50 | 343 | 411 |
| Помірна активність сексу | 30-й | 49 | 97 |
| Спорт для нарощування м’язів, високі навантаження | 60 | 449 | 449 |
| йога | 25-й | 78 | 187 |
Ваша мета - втрата ваги або збільшення м’язів матиме величезний вплив
Третім і останнім вирішальним компонентом у визначенні потреби в калоріях є бажана мета. Залежно від того, чи просто ви хочете дізнатися про свій загальний оборот, наростити м’язи чи схуднути, ваша щоденна потреба в калоріях буде різнитися.
Той, хто хоче зберегти свою вагу, просто повинен спиратися на загальний обсяг продажів і споживати їх. Однак під час нарощування м’язів або схуднення необхідний надлишок або дефіцит калорій.
2. Потреба в калоріях при схудненні
Якщо ваша мета - схуднення, то неминуче потрібно витратити більше калорій, ніж споживає організм. Щоб мати підказку, спочатку слід розрахувати потребу в калоріях за допомогою калькулятора калорій.
Для схуднення варто знати, що 1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал. [5] Виходячи з цього, рекомендується їсти на 500 ккал менше, ніж добова потреба в калоріях. [6] Таким чином зайвий кілограм жиру зникає із стегон за 2 тижні. Тому не потрібно розраховувати точний дефіцит калорій.
Однак не потрібно голодувати, щоб схуднути. Фізична активність може підвищити працездатність, а це означає, що потрібно більше енергії. Це робить схуднення стерпним, оскільки звичайне споживання їжі не обмежується, але дефіцит калорій все ж є.
3. Потреба в калоріях для нарощування м’язів
Якщо ваша мета - наростити м’язи, ваше тіло потребує більше енергії, оскільки воно нарощує нову масу тіла. Загальної відповіді на те, наскільки збільшується потреба в енергії, немає.
У бодібілдингу виділяють два підходи: худий і брудний. Перша полягає в збільшенні споживання калорій лише помірним способом, щоб накопичити якомога менше додаткового жиру під час нарощування м’язів.
Брудна ж маса, навпаки, має на меті додати якомога більше маси за короткий час. Як правило, за фазою наповнення йде фаза різання, при якій відпрацьовується надлишок жиру.
Якщо ви хочете розрахувати свої потреби в калоріях, це залежить від того, яку стратегію ви дотримуєтесь. При нежирному наповнювачі, при якому маса повільно накопичується, достатньо перевищення від 5 до 10%. [7] Брудна маса означає з’їсти стільки, скільки зможете.
Якщо вам важко спожити надмірне споживання калорій, спробуйте SATURO. Корм для ковтків від SATURO готовий до вживання і забезпечує ваше тіло всіма необхідними поживними речовинами. Високий вміст білка робить його ідеальним напоєм після тренування.
4. Які фактори впливають на споживання калорій?
Стать - базальний рівень метаболізму жінки нижчий, ніж у чоловіка
Чоловіки потребують більше калорій, ніж жінки. Базальний рівень обміну речовин у чоловіків вищий, оскільки жінки мають більший відсоток жиру в організмі, і, як результат, у чоловіків більша м’язова маса [8].
Однак дослідження показало, що коли базальний рівень обміну речовин у чоловіків та жінок пов'язаний з худорлявою масою тіла, різниця ставиться в перспективу. [9]
Розмір - більша маса означає більшу потребу в калоріях
Чим більше тіло, тим більша маса воно має і тим більше енергоспоживання. Це можна легко перевірити за допомогою калькулятора калорій. Великій людині буде потрібно більше енергії, ніж маленькій людині.
Цікаво, що дослідження з Італії показало, що показник BMR високої людини нижчий, ніж у низькорослої людини, коли результати коригуються з урахуванням маси тіла або сухої маси тіла. Однак споживання енергії під час ходьби однакове. [10]
Вага - чим важче, тим вище споживання енергії?
Насправді важка саме худорлява маса тіла. У людини заввишки 1,80 м, 65 кг із вмістом KFA 10% вища потреба у калоріях, ніж у людини висотою 1,80 м, вага 70 кг із вмістом KFA 20%. Це легко перевірити за допомогою калькулятора калорій.
Вік - збільшення віку, зменшення м’язів
Існує сильна кореляція між віком та споживанням енергії. 80-річному віку зазвичай потрібно менше калорій на день, ніж 20-річному. Причина знову криється в м’язовій масі.
Найбільшим споживачем енергії в організмі є скелетні м’язи. Він відповідає за те, щоб тіло можна було рухати за бажанням, наприклад, коли ми рухаємося руками та ногами. З плином віку воно постійно зменшується, що також зменшує потребу в калоріях. [11]
5. Висновок: Розрахунок споживання калорій корисний, коли цілі вашого організму серйозні
За допомогою калькулятора споживання калорій SATURO ви можете легко розрахувати потребу в калоріях. Однак найкращим калькулятором калорій є ви самі. Тому що, якщо ви шукаєте калькулятор калорій, ви, як правило, ставите перед собою певну мету.
Це відбувається не само по собі, а лише дотримуючись цифр, які виявляє калькулятор ккал. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях для схуднення або для нарощування м’язів. Важливо дотримуватися цього.
З їжею та порошками від SATURO у вас є хороший помічник, якщо ви хочете споживати додаткові калорії здоровим способом.
Ми сподіваємось, вам сподобалось досягти своїх цілей!
Поширені запитання: Часті запитання щодо калькулятора калорій
Щоденна потреба калорій визначається калькулятором калорій. Однак це не означає, що саме ці калорії доводиться вживати щодня, організм може впоратися з низькими коливаннями. Ті, хто їсть у вихідні трохи більше калорій, ніж у понеділок, ще більше успішно схуднуть, як показало дослідження, в якому взяли участь понад 7000 учасників. [12]
У чоловіків зазвичай більше м’язів, ніж у жінок, що є еволюційним. Оскільки м’язи або нежирна маса тіла складають левову частку споживання енергії, жінки мають менше калорій, ніж чоловіки.
Калорія (кал) - це одиниця енергії. Отже, якщо хтось хоче розрахувати свої калорії, основною метою є з’ясувати, скільки енергії потрібно тілу. Зазвичай в харчуванні використовують одиницю ккал, тобто 1000 кал. Це енергія, необхідна для нагрівання 1 кг води на 1 ° C.