Безкоштовний план тренувань для початківців (Gym Edition) - nils-wittfoot
Я хотів би зробити безкоштовний внесок, щоб ви могли стати/залишатися у формі, міцними та здоровими.
Своєрідна річ "відчинених дверей - треба пройти через себе", так би мовити;)
У мережі є безліч планів безкоштовних тренувань.
Але я не хотів відпочивати на цьому, а потім направляти вас туди.
Тому я вирішив створити 2 безкоштовні плани тренувань для початківців. Для цього потрібне членство в спортзалі.
Але я також створюю план, який можна виконати вдома чи поза ним.
Я не дуже хочу писати занадто багато. Але є кілька речей, які потрібно з’ясувати заздалегідь.
Почнемо з того, хто новачок:
- Ви ніколи раніше не тренувались з вагами
- Ви вже трохи тренувались, але ніколи не менше 3 місяців за структурованим планом
- Ви тренувались раніше, але минули роки з останнього разу
- Ви тренувались настільки нерегулярно, що все ще піднімаєте ті самі тягарі, що були на початку
Зараз це приблизне пояснення того, що я бачу як новачка.
Якщо ви потрапляєте в одну з цих категорій, то ви потрапили в потрібне місце:)
І якщо ви прийняли рішення почати і змінити щось на собі на краще, то як початківець у вас навіть є бонус!
На жаль, багато хто (включаючи мене спочатку) цього не знають.
Як початківець, у вас є шанс наростити м’язи та зменшити жир.
Джекпот! Це майже кожна мрія XD.
Насправді часто досить просто почати займатися спортом, не вносячи жодних серйозних змін у свій раціон.
Однак особисто я є шанувальником оптимізації за допомогою харчування і ЗАВЖДИ даю вам повноцінне харчування справжня їжа здогадайся
В основному, той, хто хоче втратити жир, потребує дефіциту калорій, а той, хто хоче наростити м’язи, потребує невеликого надлишку калорій.
Оскільки мені не обов’язково здається, що ви хочете рахувати калорії та відстежувати макроелементи, зараз занадто глибоко занурюватися не має сенсу.
Іншими темами/питаннями, які часто виникають, є напр.
- Я просто хочу схуднути, якщо мені не доведеться займатися бігом?
- Як жінка, я не надто м’язиста, коли займаюся силовими тренуваннями?
- Я просто хочу трохи визначити свої м’язи, тому що мені доводиться робити багато повторень з невеликою вагою, чи ні?
- План для мене як чоловіка недостатній, правда?
Є ще багато типових питань. Але тут це не повинно бути романом, і вас, звичайно, більше хвилює план тренувань, ніж усі мої пояснення:)
Тим не менше, я коротко пояснитиму кілька моментів
Якщо ви абсолютно не уявляєте, що таке повторення, підходи та час перерви, прочитайте це це Стаття мною, і ви повинні розуміти, як виконувати план тренувань:)
Останнє, перш ніж дійти до плану тренувань
Хто пише, той залишається! Це стосується і навчання.
Тільки ті, хто реєструє своє навчання, можуть бачити, чи досягається прогрес
Це може здатися надмірним для початківців, але це точно не так.
Навіть тренування без заминок має своє місце і свій час.
Особливо в напрямку руху, потоку тощо.
Але як новачкові, з метою нарощування м’язів і зменшення жиру, кожен повинен дотримуватися структурованого плану на 3-6 місяців або довше, а також записувати його.
Це означає для вас, візьміть з собою в студію подушечку та ручку і запишіть свої переміщені ваги, набори та повторення.
Це легше за допомогою навчальних програм або додатків для заміток на мобільному телефоні.
На своєму смартфоні Android я використовую такий: „Щоденник навчання”.
Незалежно від того, що ви оберете, важливо лише записати своє навчання!
Звичайно, перед кожним тренуванням слід також правильно розігріватися.
Це може бути на біговій доріжці, степері, велосипеді, гребній машині або де завгодно.
Досить 5-10 хвилин.
Розминка ТАК, витрата НІ - девіз!
План тренувань - це так званий план ГК (всього тіла).
Це означає, що ми тренуємо все тіло в кожному блоці.
Однак ми обираємо альтернативний план.
Це означає день A і день B, між якими ви переходите знову і знову.
Для цього є кілька причин.
Вам не набридає так швидко, у вас все ще є певна частота (частота) для вивчення вправ, ви не так швидко застоюєтесь, і це, так би мовити, балансує.
Ви завжди робите перерву не менше 1 дня між кожним тренувальним днем. Через останні 2 дні.
Як ви розподілите ці дні на тиждень, вирішувати вам.
Але щоб взяти приклад зараз, назвемо понеділок, середу та п’ятницю.
Використовуючи 2 тижні, я покажу вам, як дні чергуються самі по собі.
- Понеділок - тренування A
- Середа - тренування B
- П’ятниця - тренування А.
- Понеділок - тренування B
- Середа - Тренування А.
- П’ятниця - тренування B
І так триває.
Якщо в перші 2-3 тижні занадто важко тренуватися 3 рази через хворі м’язи та виснаження, ви також можете ходити 2 рази. Наприклад, понеділки та четверги.
Однак метою неодмінно має бути тренування 3 рази на тиждень, як це було заплановано через деякий час.
Через 8-10 тижнів можна зробити тижневу перерву.
Як своєрідний тиждень розвантаження/розвантаження, щоб позбутися накопиченого виснаження.
Але це не повинно і не повинно означати, що ви нічого не робите.
Можливо, ви можете експериментувати з чимось спортивним, що вас цікавить, спробувати йогу, робити довгі прогулянки тощо.
Або ви можете продовжувати тренування за планом, але з меншою вагою (приблизно половиною того, що ви б взяли в іншому випадку) і лише 1-2 підходи замість 3 на вправу.
Після цього тижня ви продовжите, як і раніше:)
Але тепер насправді до окремих днів А та Б.
План базується на Плані початкової сили Марка Ріппето.
Однак я змінив кілька речей.
Не тому, що я хочу припустити, що я можу зробити краще, а тому, що я вважаю, що сьогодні важко знайти хороших тренерів у "дешевих" студіях, які мають час навчити вас основним вправам, як присідання та правильна тяга. вчити.
Виконання вправи дуже важливо!
Тому я б рекомендував вам щось шукати на YouTube і знайти когось, хто серйозно пояснює вправи.
Я думаю, що це могло б і в німецькомовній зоні Йоганнес Квелла бути хорошим джерелом.
Завжди припускайте хороше виконання і збільшуйте вагу, лише якщо ви досягли вказаної кількості повторень з ДОБРОЮ формою!
- Келихові присідання з гантелями або гирями 3 x 6-10 повторень (1: 30-2: 00)
- Жим лежачи з довгими або гантелями 3 x 6-10 повторень (1: 30-2: 00)
- Веслування на тросі або машина 3 x 6-10 повторень (1: 30-2: 00)
- Молоток кучері з гантелями 2 x 9-12 повторень (1:30)
- Стоячи або сидячи на бічних підняттях 2 x 10-15 повторень (1: 00-1: 30)
- Планка 2 рази як можна довше з чистою формою
- Румунська тяга з коротким або штангою 3 х 6-10 повторень (1: 30-2: 00)
- Стоячий плечовий прес зі штангою 3 х 6-10 повторень (1: 30-2: 00)
- Підтягування у верхньому або нижньому хваті (при необхідності з підтримкою) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) розтягування лат як альтернатива, якщо це має бути занадто складно
- Трицепс штовхає вниз на кабель потягніть 2 x 9-12 повторень (1:30)
- Facepulls на кабель потягніть 2 x 10-15 повторень. (1: 00-1: 30)
- Хрускіт або альпіністи 2 x 10-15 повторень (1: 00-1: 30)
Ваша мета повинна полягати в тому, щоб поступово збільшувати свою вагу.
Для деяких вправ, таких як жим лежачи, це може становити до 5 кг (2,5 кг на сторону) або 2,5 кг (1,25 кг на сторону для штанги).
Загалом, це нормально, що вправи з гантелями трохи ускладнюють збільшення.
Але я свідомо вибрав келиховий присідок замість присідання.
Отже, ви можете почати з гирі 16 кг, наприклад, або гантелі, а потім спробувати поступово збільшувати вагу на 2,5-4 кг.
Звичайно, скрізь є обмеження, і ви не можете покращитися назавжди.
Але особливо як початківець, за допомогою цього плану ви зможете досягти багато чого.
Я також раджу вам, якщо ви зможете навчитися підтягуванням.
Вони набагато більш функціональні, ніж випадаючий лат, і варто їх дотримуватися.
Всі починають з малого, і 3 роки тому я не міг зробити чисту підтяжку.
Найголовніше - ПОЧАТИ І ЗАСТОСУВАТИСЯ!
Нарешті, коротко ще раз на тему кардіо.
Якщо ви хочете, ви можете бігати, їздити на велосипеді або навіть після тренування ходити до гребної машини 1-2 рази на тиждень.
Як уже згадувалося, розслаблене кардіо може позитивно впливати на серцево-судинну функцію, сприяти регенерації, а також спалювати додаткові калорії.
Наприклад, ви можете робити свої тренування в понеділок, середу та п’ятницю, а у вівторок та суботу - бігати 20-40 хвилин.
Інтенсивні інтервальні тренування або спринт не рекомендуються, оскільки це може негативно вплинути на регенерацію.
Нічого з цього НЕ ОБОВ’ЯЗКОВО!
Що стосується зайвих калорій, довга годинна прогулянка зробить свою справу. Наприклад, ввечері після їжі, подихайте свіжим повітрям. Або гуляйте 2 х 30 хвилин протягом дня. Можливості необмежені.
От і все зараз:)
Це мій безкоштовний план тренувань для вас.
Я дуже сподіваюся, що ви хотіли б його протестувати, і я бажаю вам багато задоволення та успіху з ним!
Погляньте на моє Instagram Рахунок, або мій Youtube Канал закінчений.